Programmer med høj gentagelse med lav modstand er bredt forbundet med fordele ved muskeludholdenhed. I henhold til National Strength and Conditioning Association kan der være andre motiver for at inkludere høje gentagelser i dit vægtløftningsprogram. For både begyndervægtløftere og atleter er der potentielle fordele ved høje gentagelser. Din succes med at nå vægtløftningsmål vil kun være så god som kampen mellem dine mål og dit program. Dit kondition, træningsoplevelse og programplan bestemmer, hvor høje gentagelser påvirker dig.
Historie
Traditionelt er der et kontinuum, hvor et program med høj modstand med lav modstand primært øger muskelstyrken, og et program med høj modstand med lav modstand øger muskeludholdenheden. Mere præcist blandes træningsfordelen på ethvert givet gentagelsesniveau. Gentagelsesområder har et direkte forhold til den løftede last. Tolv til 15 gentagelser af en let belastning, otte til 10 gentagelser af en moderat belastning og tre til fem gentagelser af tunge belastninger til henholdsvis udholdenhed, hypertrofi og styrke anbefales af American College of Sports Medicine. Resistenstræningsprotokoller med intervaller over 15, inklusive 20 og 30 eller flere gentagelser pr. Sæt, bruges til forskning, men er mindre foreskrevet til træningsprogrammer. Træning i begge ender af kontinuummet med ekstrem høj vægt eller ekstrem høje gentagelser medfører større risiko for kvæstelser.
Oversigt over fordele
American College of Sports Medicine fremmer modstandstræning for de fysiske fordele ved øget styrke, udholdenhed og forbedret kropssammensætning. Yderligere er selvtillid, skadesreduktion, forbedring af ydeevnen og reduceret risiko for fald biprodukter fra modstandstræning. Muskel tone og definition er almindelige mål for modstandstreningsøvelser. Disse fordele muliggøres ved hjælp af en række protokoller om modstandstrening, herunder høj gentagelse. Hvis lokal muskeludholdenhed er dit mål, vil træning med høj gentagelse være optimal.
Betydning
Motvilje mod modstandstog er ofte bundet til en frygt for, at musklerne vil hypertrofi eller tilføje bulk. Nedsat kropsfedt, øget styrke og muskeludholdenhed uden forøgelse af kropsmasse er alle resultatet af højt volumen, det vil sige lav vægt og høj gentagelse, modstandstreningsprogrammer. For kvinder, der ikke ønsker at løfte tunge vægte af frygt for at gå i vægt, kan høj gentagelsestræning være en mere håndgribelig mulighed.
Fungere
Begyndere og mellemtræner vil opleve de bedste resultater. Hvis du enten er afkonditioneret eller uerfaren med modstandstræning, vil høj gentagelsestræning resultere i styrke- og udholdenhedsfordele, der ikke er anderledes end moderat eller lav gentagelsesprotokoller. Atleter med lavere førtræningsstatus oplevede større fordele ved høj gentagelsestræning, mens dem med højere præ-træningsstatus krævede højere belastningsmodstandstræning for at opnå lignende fordele. Når du først har etableret et fundament af styrke, kan du dog have brug for tungere vægt for yderligere fremskridt.
Yderligere overvejelser
Selv avancerede atleter, hvis primære mål er styrke og kraft, kan drage fordel af applikationer med lav vægt og høj gentagelse. Når træningsintensiteterne går op, øges risikoen for skade også. Ved at lade atleter fortsætte deres træningsfrekvens og -volumen, men undgå at træne tungt hver dag, kan atleter nå deres mål, mens de forbliver skadefri. Strategisk timing af tunge, moderat og let belastningsdage inden for en atlets skema anbefales.
