Funktionel fitness er eksploderet i popularitet med fremkomsten af CrossFit, F45 og lignende træning, men det er på ingen måde en moden. Disse typer øvelser udvikler den styrke og mobilitet, du har brug for til daglige aktiviteter, som at samle tunge genstande, sætte noget på en høj hylde og endda rejse sig fra gulvet.
Når folk bliver ældre, mister de evnen til at udføre disse daglige opgaver på grund af nedsat knogletæthed og muskelmasse og øget betændelse og leddegenerering, blandt andet ifølge Merck Manual.
En undersøgelse fra november 2019, der blev offentliggjort i Journal of Applied Physiology, viser imidlertid, at træning kan hjælpe med at forsinke nogle af aldringstegnene - så meget, at muskelcellerne hos ældre mænd ligner nøjagtigt muskelcellerne fra 25-årige mænd. Styrketræning hjælper især med at bekæmpe mange aldersrelaterede problemer, såsom tab af styrke, mobilitet og knogletæthed.
For at hjælpe dig med at bekæmpe virkningerne af aldring og bevare en høj livskvalitet, når du bliver ældre, skal du integrere disse ekspertgodkendte funktionelle øvelser i din træningsrutine.
1. Squats
Squat er langt den vigtigste klassiske styrkeøvelse, som alle burde være i stand til, siger Alex Robles, MD, CPT. "Tilbage i gamle tider, hvis du ikke kunne sidde på huk, ville du ikke overleve, " siger han. ”Desværre har mange mennesker mistet evnen til at squat ordentligt. Når det kommer til klassiske styrke mønstre, ringer det gamle ordsprog sandt: Hvis du ikke bruger det, mister du det.”
Et godt squat involverer et dybt, stabilt bevægelsesområde, og upassende squatmekanik kan føre til overdreven slid på knæ og hofter, siger Robles. Så det er ikke kun vigtigt at sidde på huk, men at sidde på huk korrekt .
- Stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden.
- Bøj knæene og hængslede dine hofter for at sænke dig selv ned i squat-positionen. Slutt med dine hofter under knæene, hvis din mobilitet tillader det.
- Hold rygsøjlen i en neutral linie, hæle flade på gulvet og knæene rettet lige eller ud mod dine tæer.
- Når du når bunden, skal du køre gennem hæle for at stå op igen.
Gør det lettere: Gør understøttede squats. Hold fast i noget robust (som en stang eller ryggen på en stol), mens du sidder ned og ryger op, siger Dr. Robles. Du kan bruge styrken på dine arme til at hjælpe med at trække dig ud af squat og kontrollere, hvor dybt du går, hvis du mangler tilstrækkelig mobilitet til at bryde parallelt.
Gør det mere udfordrende: Tilføj vægt til baldaknægter. Når du har mestret squat med din egen kropsvægt, tilføj ydre modstand i form af en håndvægt eller kettlebell. Hold vægten med begge hænder ved brystet, og følg de samme trin som beskrevet ovenfor.
2. Deadlifts
Deadlift er et træk, som alle skal gøre, i en vis variation mindst en gang om ugen, siger James Shapiro, en NYC-baseret personlig træner. Det er en klassisk posterior kæde (muskler langs bagsiden af din krop) bevægelse, der kræver masser af muskelaktivering og koordinering for at få en vægt op, siger Shapiro.
- Stå med fødderne uden for dine skuldre. Peg tæerne lidt ud.
- Stick dine hofter tilbage og bøj dig fremad for at få fat i vektstaven nedenfor med begge hænder ved hjælp af et overhåndsgreb.
- Sænk hofterne ned, flad ryggen og træk stangen ned fra jorden, indtil du står lige op.
- Sænk det ned igen til jorden under kontrol med ryggen flad.
Det funktionelle aspekt er takket være hoftehængslet og vægt på at holde en neutral rygsøjle. "Efterhånden som vi bliver ældre, oplever vi ikke kun en reduktion i knoglemasse (mere vigtigt for kvinder at opretholde post-overgangsalderen), men vores muskelproteinsyntese bremser, " siger Shapiro. "Dette kan snebold til en lavere funktionel kapacitet og øget chance for skader."
Gør det lettere: Prøv trækstangen. Opsætningen er den samme, men i en hævet (hævet) position. Du kan justere startpositionen til forskellige højder, så det er et godt værktøj for dem, der mister deres form på bestemte punkter i dødløftet, da det hjælper dig med at lære, hvordan du holder dig tæt på disse klæbepunkter.
Gør det mere udfordrende: Prøv snatch-grip deadlift. Intet ændrer sig i din holdning eller tilgang bortset fra din grebsposition. Med et bredere, dobbelt overhånd greb, vil du bemærke, at du ikke kan håndtere den samme intensitet, som du kan med en traditionel dødløft. Denne variation kræver også mere øvre rygstyrke og udvikler dine øvre fælder på grund af den strakte position, siger Shapiro.
3. Push-Ups
Push-ups er en af de mest universelt kendte styrkeøvelser, der er perfekte til enhver i enhver alder eller fysisk kondition, siger Nicholas Rizzo, biolog og leder af fitnessforskning på RunRepeat.com.
"Push-ups er en fantastisk bevægelse til at målrette dit bryst, skuldre, triceps, underarme og din kerne, " siger han, "og denne klassiske bevægelse kan også ændres, så den passer til enkeltpersoner på hver side af de ekstreme fysiske konditioner, og alt hvad der er i mellem."
Push-up oversættes til hverdagen på flere måder: Hvis du ikke kan understøtte din egen kropsvægt, vil mange daglige aktiviteter sandsynligvis være unødvendigt vanskelige. Push-ups hjælper også med at opbygge kernestyrke, hvilket betyder bedre balance og stabilitet. Det er især vigtigt, når du bliver ældre, da det kan hjælpe med at forhindre fald og kvæstelser.
- Start på alle fire, hænderne under skuldrene. Ret dine ben lige ud bag dig, så du befinder dig i en høj planke - din krop danner en diagonal linje fra fødder til hoved.
- Bøj albuerne ud i en 45-graders vinkel til din krop og sænk brystet til jorden (eller så vidt din styrke og mobilitet tillader det).
- Tryk tilbage op til starten.
Gør det lettere: Ændre med væg og skrå push-ups. I sin nemmeste form udføres push-up stående, armene forlænges og hænderne mod væggen. Når du bliver mere komfortabel, skal du fortsætte med at tømme fødderne væk fra væggen for at øge vanskeligheden. Hvis du er klar til at gøre push-ups på jorden, men stadig har brug for noget støtte, skal du begynde med knælende push-ups.
Gør det mere udfordrende: Eksperimenter med variationer. Hvis du er stærk nok til at udføre standard push-ups (både hænder og fødder på jorden), kan du lege med forskellige håndplaceringer og stilarter af push-ups for at målrette mod forskellige kropsdele. For eksempel kan du gøre push-ups med fødderne hævede for at ændre bevægelsesvinklen eller bruge en ustabil overflade til at træne balance og stabilitet.
4. Overhead Press
Luftpressen (også kaldet den strenge presse eller den militære presse) er en vigtig bevægelse, der bør arbejdes med regelmæssigt for at opbygge og opretholde styrke i overkroppen, siger Davin Arkangel, CrossFit Level-2-træner og ejer af CrossFit Camarillo.
- Hold en vektstang over dit bryst, og greb baren lidt uden for skulderbredden, med stangen hviler tæt på håndleddet i håndfladen.
- Afstiv dine underliv og løft dit bryst, hold underarmene lodrette og albuer direkte under håndledene, mens du løfter stangen over hovedet.
- Sænk stangen ned på brysthøjden på en indånding.
"Når du er færdig med at stå, er det mere end bare en skuldertræning, " siger Arkangel. "Du klemmer din kerne, og presser tester din styrke, fleksibilitet og bevægelsesområde."
Arkangel tilbyder et ægte eksempel: "Da jeg arbejdede inden for oliefeltet, plejede vi at udgøre overheadpresser hver dag. Det var et krav, og hvis du ikke kunne bestå den fysiske eksamen, der krævede omkostning ved at trykke på en kasse med vægt, så ville du ikke blive ansat."
Men endnu enklere scenarier kræver overheadstyrke, såsom at sætte en krukke med små kager op, hvor dine børn ikke kan nå dem, siger han, eller hejse en vare op på din garageshylde.
Gør det lettere: Skift en anden vægt. Hvis du har et begrænset bevægelsesområde, kan det være vanskeligt at trykke med en vektstang, men det betyder ikke, at du skal forsømme skulderpressen, siger Arkangel. Du kan bruge håndvægte, kettlebells eller endda modstandsbånd. Du skal også arbejde på nogle strækninger til dine skuldre og øvre del af ryggen, så du kan komme videre til vektstangen.
Gør det mere udfordrende: Prøv trykpressen. Denne eksplosive version af luftpressen involverer at bruge magt fra dine ben til at hjælpe. Det opadgående momentum, du skaber ved at bøje og udvide dine ben, giver dig mulighed for at løfte mere vægt end du kan i den strenge overheadpresse, hvor der ikke er bevægelse i benene.
- Start med barbell i forreste rackposition.
- Dyp dine knæ, og kør gennem hælene for at få fart opad, afsluttende med stangen overhead.
- Senk ryggen ned til dit bryst med kontrol og uden at bukke ryggen.
5. Lunges
Ligesom squats, træner lunges din underkrop og hjælper dig med at udvikle kernestyrke, men med en stor forskel: Lunges er en ensidig øvelse, hvilket betyder, at de fokuserer på et ben ad gangen.
At udføre enkeltbenøvelser "hjælper med at isolere og korrigere muskelubalance, forbedrer balancen, bruger kernemuskler, hjælper med til forebyggelse af skader og letter rehabilitering", ifølge American Council on Exercise. Og at forsømme ensidige bevægelser begrænser din evne til at udvikle symmetrisk og langvarig styrke.
- Stå højt, tag derefter et skridt et par meter fremad, bøj begge knæ til 90 grader.
- Tryk på din bagerste fod og bring den til at møde din forfod, når du vender tilbage til stående.
- Gå frem igen, men denne gang med det modsatte ben.
Gør det lettere: Prøv assisterede lunger. Indtil du udvikler styrken til at opretholde ordentlig form gennem hele bevægelsesområdet, skal du hjælpe lunger, holde på en væg, en stol eller et andet robust objekt for balance.
Gør det mere udfordrende: Tilføj vægtede eller hoppende lunger. Hold en håndvægt i hver hånd ved dine sider for at øge modstanden. Almindeligvis kaldet "kuffert lunges", vil denne vægtede version hjælpe dig med at opbygge mere styrke og kraft i dine ben samt udfordre din kernestabilitet og grebstyrke.
Du kan også prøve at springe lunges - i stedet for at rejse sig ud af sprængten, spring ud af det så magtfuldt som du kan. Plyometriske bevægelser som denne bygger kraft og anaerob kapacitet, to vigtige funktioner, mennesker har brug for, når de bliver ældre.
