Lange, svedige konditionssessioner ser ud som vejen, hvis du vil tabe dig. Og mens cardio spiller en rolle i at kaste kropsfedt, er styrketræning også et vigtigt aspekt af enhver træningsrutine, der understøtter vægttab på lang sigt.
Dog ikke kun nogen gammel styrketræning. For at få de bedste vægttabsresultater, skal din styrketræningsrutine hovedsageligt fokusere på sammensatte øvelser (dem, der er målrettet mod flere muskler).
Uanset om du er ny på vægtrummet eller bruger dit gymnastiks tid på at lave bicepscrul efter bicepscrulning, her er alt hvad du har brug for at vide om sammensatte øvelser - og hvorfor de er et absolut must, hvis du er styrketræning for at miste kropsfedt.
Hvorfor styrketræning for fedt tab?
Hvis du ikke bliver solgt på styrketræning som en værdifuld vægttabstaktik, så kender dette: "Styrketræning understøtter fedttab, fordi muskler kræver mere blodgennemstrømning og næringsstoffer end fedt, " siger Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af mobiliteten og fleksibilitetsplatform Movement Vault.
Denne øgede blodgennemstrømning kræver energi (tænk kalorier), så jo mere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du hver dag, selv når du ikke træner. Faktisk "i hvile forbrænder et kilo muskler tre gange så mange kalorier som et pund fedt, " siger David Chesworth, CPT, leder af fitness hos Hilton Head Health.
Forskning, der blev offentliggjort i juli / august 2012-udgaven af Current Sports Medicine Reports, understøtter Chesworth og finder ud af, at blot 10 ugers modstandstræning kan øge den hvilende stofskifte med ca. syv procent. (Syv procent lyder måske ikke meget, men at 2012-undersøgelsen i sidste ende fandt, at den korrelerede med næsten fire pund rent fedttab.)
Hvad er sammensatte øvelser, nøjagtigt?
For at gøre styrketræning mest effektiv til vægttab skal dit gymnastiks tid primært bestå af sammensatte øvelser.
"Sammensatte øvelser involverer flere led og muskelgrupper, " siger Wickham. Tag for eksempel squats. "I en squat bevæger dine hofte-, knæ- og ankelled alle sammen - og dine glutes, hamstrings, quads og leggmuskler fungerer alle, " siger Wickham. Andre populære sammensatte øvelser inkluderer:
- Armbøjninger
- Armhævninger
- Overheadpresser
- lunges
Det modsatte af sammensatte øvelser er isolationsøvelser, hvor du primært bruger en led- og muskelgruppe. Biceps-krøller involverer f.eks. Bare albueleddet og biceps-musklerne.
Hvorfor sammensatte øvelser Bedre støtte fedttab
Forestil dig den indsats, det tager for at gøre en kalvehøjning kontra et vægtet squat, og du ved allerede allerede, at sammensatte øvelser kræver mere oomph at udføre end isolationsbevægelser. Men hvordan kan det nøjagtigt oversættes til større fedt-tabsresultater? På nogle få måder.
Når du udfører øvelser, der involverer flere muskelgrupper og led på én gang, lægger du større belastning på dit nervesystem, som skal koordinere din muskelaktivering og bevægelse, og på dit kardiovaskulære system, der skal levere mere blod til dine arbejdsmuskler, Siger Chesworth.
På grund af denne større efterspørgsel stimulerer sammensatte øvelser større tilpasninger, hvilket betyder, at du bliver montør hurtigere. Et andet resultat af de store krævede sammensatte øvelser på din krop? "Du forbrænder flere kalorier, " siger Wickham.
Da du bruger flere muskler og forbrænder flere kalorier ved at gøre et par sæt squats end et par sæt sideforhøjelser, betyder det at fokusere dine træningspas på sammensatte øvelser, at du får mere bang for dit sorteper i gymnastiksalen, siger han. Mere effektive træning betyder større samlet kalorieforbrænding - og mindre tid til at gøre det.
Ud over at forbrænde flere kalorier på kort sigt har det også vist sig, at sammensatte øvelser øger styrke og muskelhypertrofi (aka muskelmasse) hurtigere end isoleringsøvelser, siger Wickham.
Faktisk bekræfter en undersøgelse, Frontiers in Physiology , en december 2017, at træningsfokus, der fokuserer på sammensatte øvelser, bidrager til både større gevinster i muskelstyrke og cardio fitness niveauer.
Kan du huske, hvad Chesworth sagde om muskelvæv, der brænder flere kalorier i hvile end kropsfedt? Jo mere muskler du bygger med sammensatte øvelser, jo flere og flere kalorier forbrænder din krop automatisk gennem hver dag, siger Wickham. Over tid gør denne hurtigere stofskifte en markant forskel i din evne til at kaste kropsfedt - og hold det væk.
Sådan får du mest ud af sammensatte øvelser
Solgt på de korte og langsigtede vægttabs fordele ved sammensatte øvelser? Start med at lave tid til mindst to eller tre styrketræningssessioner om ugen, siger Chesworth.
Derfra skal du sørge for, at dine træninger fokuserer på sammensatte øvelser. Specifikt har deadlifts og squats - ofte betragtet som de hellige gral ved sammensatte øvelser - lignende episke påvirkninger på kroppen, ifølge september 2019-forskning, der er offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research.
Hvis du har en times tid at bruge på styrketræning, anbefaler Wickham at fokusere på et til tre hovedforbindelser. Start med tre til fire sæt på seks til 10 reps, hviler i et minut eller to mellem sæt, for at fremme muskelvækst.
Derefter kan du drysse i en håndfuld isoleringsøvelser. "Du vil dedikere det meste af din energi til sammensatte øvelser og ønsker ikke at træde dine muskler, før du udfører dem, " siger Wickham.
Når du har fået dine træk spikret ned, skal du bare holde det konsekvent. "Det tager ca. otte til 12 uger at begynde at opnå muskeltilpasning og gevinst gennem modstandstræning, " siger Chesworth. Selvom du muligvis ikke ser ændringer i din talje med det samme, vil din sammensatte træningsindsats lønne sig i det lange løb.
