Når du løfter vægtløftning for at få muskelmasse, er trangen til at træne så meget du kan. Men det kan faktisk være kontraproduktivt og føre til muskeltab. Dine muskler har brug for masser af hvile og bedring for at vokse, og hvor meget hvile du har brug for mellem sessionerne afhænger af din træningsintensitet og individuelle genoprettelsesfaktorer.
Tip
Træning af den samme muskelgruppe to gange om ugen er mest effektiv til at få masse.
Hvordan muskler vokser
Muskelvækst er et produkt af den rigtige stimulus efterfulgt af tilstrækkelig bedring. Ved passende intensitet forårsager modstandstræning små tårer i musklerne; efter træning, når musklerne heles, tilpasser de sig ved at blive stærkere og større. Dette kræver en kontinuerlig stigning i stimulus ved hjælp af tilføjet modstand eller gentagelse.
I modsætning til hvad mange mennesker tror, forekommer muskelvækst ikke under den egentlige træning - den forekommer i gendannelsesperioden. Dette er en periode med øget muskelproteinsyntese (MPS). Selvom stimulansen skal være nok til at tilskynde tilpasning, skal genoprettelsesperioden være tilstrækkelig til at gennemføre tilpasning, inden du øger vægtbelastningen.
Periode med muskelproteinsyntese
Muskelproteinsyntese varer i gennemsnit 48 timer. Men flere faktorer bestemmer længden af MPS for et individ, herunder træningsintensitet og konditionering.
Din krops muskelsynteseproces tilpasser sig træning. I nyere løftere forbliver muskelproteinsyntesen højere i længere tid end i mere erfarne løftere. Elite-atleter kan have forhøjet muskelproteinsyntese, der varer mindre end 24 timer efter tung modstandstræning, mens nybegyndere kan have forhøjet MPS i 72 timer efter en moderat streng træning.
Træningsintensitet betyder også noget. Jo mere du beskatter musklerne, desto mere stimuleres MPS. Derfor vil en særlig intens træning forlænge MPS mere end en træning med moderat intensitet, og du bliver nødt til at vente længere, før du træner den samme muskelgruppe igen. Da ikke hver træning har den samme intensitet, kan den tid, du har brug for at vente, variere fra uge til uge.
Det er mere end MPS
At udarbejde din nøjagtige MPS-tid er næsten umulig uden videnskabelig test. Din individuelle fysiologiske makeup spiller en rolle, ligesom livsstilsfaktorer som ernæring, søvnkvalitet og stressniveauer gør. En god tommelfingerregel er at tage gennemsnittet - 48 timer - og bruge det som en guide.
Vær opmærksom på, hvordan du føler dig, og hvordan du arbejder med at arbejde med den samme muskelgruppe efter 48 timer, i modsætning til at vente 72 timer eller længere. Hvis du træner den samme muskelgruppe efter 48 timer og du føler dig let træthed og bemærker et tab af styrke, ved du, at du er nødt til at give mere tid til bedring.
Træningsvolumen-spørgsmål
Du har muligvis kun brug for at vente to dage, eller du skal muligvis vente fem til syv dage afhængigt af dit træningsvolumen. Træningsvolumen er antallet af sæt og reps og mængden af vægt, du løfter i hver session. Jo højere lydstyrke, desto længere er du nødt til at vente mellem træning. Hvis du øger lydstyrken, skal du øge gendannelsestiden; Hvis du ikke ønsker at tage så meget gendannelsestid, skal du sænke lydstyrken.
Er muskel ømhed?
Nogle mennesker siger, at det er bedst at bruge forsinket muskelsårhed (DOMS) som vejledning. DOMS er den ømhed og muskeltræthed, du føler i dagene efter en hård træning. Afhængig af intensiteten af din styrketræningsrutine kan du også opleve ømhed ved berøring, muskelsvaghed og hævelse.
Hvis du er ny med styrketræning, er du mere tilbøjelig til at opleve DOMS, når dine muskler tilpasser sig stimulansen. Hvis du har trænet i et stykke tid, men for nylig har ændret intensiteten af dit program eller tilføjet nye træk, der beskatter nye muskler, kan du muligvis også opleve DOMS.
Stadig mange mennesker oplever ikke DOMS, så det er ikke en pålidelig indikation af, hvornår du skal træne igen. En ting er dog sikker: Hvis du har DOMS, skal du vente med at arbejde den samme muskelgruppe, indtil smerter og svaghed falder.
Træning igen for snart
Hvis du ikke venter længe på bedring, når du er løftet efter muskelmasse, kan det føre til tab af styrke og muskler. Det kan også føre til overtræningssyndrom. Når muskelsårhed er vedvarende og ledsaget af et af nedenstående symptomer, er det et godt tegn på, at overtræningssyndrom er til stede:
- Nedsat styrke og ydeevne
- Føler, at dine træninger bliver sværere, selvom de ikke har ændret sig
- Overdreven, gennemgribende træthed
- moodiness
- Agitation
- Søvnløshed
- Hyppige infektioner
- Kroniske kvæstelser
- Mistet appetiten
- Depression
Løsningen mod overtræning er typisk at tage fri eller at reducere dit træningsvolumen markant. Dette vil lægge en dæmper på vægtløftning for muskelmasse gevinster, så det er vigtigt at tillade nok restitutionstid og undgå overtræning.
Venter for længe
På den anden side ønsker du ikke at gå for længe mellem træning. Hvis du tillader for meget gendannelsestid, vil du begynde at miste dine gevinster. Den tid, du kan vente mellem sessionerne, afhænger igen af træningsintensitet og -volumen. Jo større lydstyrken er, jo længere kan du gå, før du risikerer tab. Medmindre din træningsvolumen er meget stor, skal du ikke vente mere end cirka fem dage på at træne den samme muskelgruppe.
Bestemmelse af dine opdelinger
Der er mange forskellige ideer om den bedste ugentlige opdeling for massevinst. Nogle eksperter siger, at en fem-dages split, hvor du træner separate muskelgrupper med stort volumen, og derfor træner hver muskelgruppe en gang om ugen, er den bedste plan. Endnu andre insisterer på, at en opdeling, hvor du træner hver muskelgruppe to gange om ugen, er bedst.
En gennemgang af 2016 i forskning i sportsmedicin bekræfter effektiviteten af sidstnævnte tilgang. Forskere analyserede virkningen af træningsfrekvens på muskelhypertrofi eller vækst og fandt, at træning af muskler mindst to gange om ugen førte til den største gevinst i de undersøgelser, de inkluderede i gennemgangen. De var imidlertid ikke i stand til at bestemme, om træning tre gange om ugen var mere effektiv.
Sikring af tilstrækkelig gendannelse
Uanset om du laver en fem-dages træningsdel eller hver muskelgruppe to gange om ugen, skal du sørge for at give dig tilstrækkelig plads mellem træningsdage og balance dit volumen i hver session for at sikre korrekt opsving. Du kan hjælpe med at komme dig igennem ved at sikre et tilstrækkeligt kalori- og makronæringsindtag, opretholde hydrering, få nok kvalitetssøvn og reducere dine stressniveauer.
