Spise flere fødevarer med C-vitamin øger den antioxidantbeskyttelse, du får fra din daglige diæt. C-vitamin, også kendt som askorbinsyre, styrker dit immunsystem og understøtter også kollagenproduktion til sund hud og led. Næringsstoffet hjælper desuden din krop med at absorbere jern. Men når det kommer til C-vitamin, hvilke fødevarer, du vælger, kun er halvdelen af ligningen. De tilberedningsmetoder, du bruger til at tilberede fødevarer, har en betydelig indflydelse på, hvor meget ascorbinsyre du faktisk tager i.
Madlavning og C-vitamin
Vand og varme kan fortynde koncentrationen af C-vitamin i fødevarer, bemærker Kontoret for Kosttilskud ved National Institute of Health. Med hensyn til madlavning betyder det, at kogning udgør den største trussel om vitamintab, fordi det bruger både vand og varme. Bagning, kylling og stegning af madvarer sænker også C-vitaminindholdet. Madlavning med konserves eller ældre produkter kan derudover mindske indholdet af askorbinsyre, fordi C-vitamin falder under opbevaring.
eksempler
En ½ kop servering af frisk broccoli giver ca. 80 procent af den daglige værdi, eller DV, til vitamin C, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Den samme mængde kogt broccoli bidrager med 60 procent. Frisk blomkål tilbyder 45 procent af DV til askorbinsyre sammenlignet med 40 procent i kogt blomkål. Tilsvarende bidrager en ½ kop portion frisk grøn peber mere vitamin C end den samme mængde kogt peberfrugter, ved 100 procent DV sammenlignet med 84 procent. På den anden side fjerner madlavning vand fra råvarer, hvilket betyder, at fødevarer som spinat koges markant ned. I disse tilfælde kompenserer den mere koncentrerede form af grøntsagen for næringstab. Den samme mængde frisk og kogt spinat leverer den samme mængde C-vitamin.
Bedste mad
Af de to dusin fødevarer som USDA lister som de bedste kilder til C-vitamin, er 15 af disse ubehandlede. For fødevarer, der indeholder mange næringsstoffer, uanset om de er friske eller kogte, var de rå versioner dog højere i C-vitamin end de kogte versioner. Top friske fødevarer til vitamin C inkluderer citrus, grapefrugt og tomatsaft samt guavaer, mango, kiwi, papaya, citrusfrugter, jordbær, cantaloupe, broccoli og tomater. Kogte diætkilder med høj C-vitamin inkluderer søde kartofler, rosenkål, broccoli, spinat, kogte sød peber, grønnkål og kålrabi. Alle disse valg af frisk og kogt mad leverer mindst 20 procent af den daglige værdi for C-vitamin.
Forberedelsesstrategier
En åbenlys strategi til at reducere vitamintab under madlavning er at servere mere ukokt mad. Jordbær, appelsiner, kiwier, grapefrugt, cantaloupe, blomkål, tomater, grøn peber, rød peberfrugter og broccoli er alle eksempler på fødevarer rig på C-vitamin, der enten smager bedst ukokt eller som kan serveres frisk såvel som kogt. Ifølge ODS forhindrer mikrobølgeovn og dampning mere vitamintab end andre tilberedningsmetoder. Juicer ikke-kogte frugter og grøntsager eller køber frugt- og grøntsagssaft leverer også vitamin C. Hvis du bruger konserverede fødevarer, skal du vælge dem, der har et vitaminantal, selv efter madlavning og opbevaring, såsom søde kartofler.
