Morgenmad kaldes ofte for det vigtigste måltid, men du spekulerer måske på, hvad der gør en sund morgenmad, og hvilke madtyper der kan hjælpe dig med at miste mavefedt. Mange mennesker rækker efter hurtige muligheder, såsom havregryn eller en bagel, men kulhydrater, især raffinerede kulhydrater, kan forværre mavefedt.
Selvom der ikke er nogen "fedtforbrændende fødevarer", kan disse typer fødevarer hjælpe dig med at miste overskydende mavefedt over tid. Dette kan gå imod alt, hvad du troede, du vidste om ernæring, men den gode nyhed er, at videnskab understøtter anbefalingen.
Tip
Hvis du prøver at miste mavefedt, er dit bedste valg at opbygge en morgenmad med vægttab med protein af høj kvalitet, sundt fedt og komplekse kulhydrater i form af nonstarchy, fiberrige grøntsager. Raffinerede kulhydrater og spiseklare morgenmadsprodukter bidrager til vægtøgning og mavefedt.
Farerne ved mavefedt
Din motivation for at miste mavefedt er muligvis rent af æstetiske grunde, men at slanke din talje ændrer ikke bare den måde, du ser ud på, det hjælper også med at forbedre dit helbred. Der er to hovedtyper af fedt i din krop: subkutant fedt og visceralt fedt. Underhudsfedt ligger lige under huden. Det er den type fedt, du kan stikke og vifte med. Hvis du ser din mave hoppe, mens du går, er det subkutant fedt.
Visceralt fedt er en anden type fedt, der ligger under overfladen. Den findes dybt i dit underliv, i mellemrummet mellem din lever, tarme og andre organer. Mens 90 procent af fedtet på din krop er subkutant, er de resterende 10 procent visceralt, ifølge Harvard Health. Hvis din mave bliver større, og din talje udvides, er der en god chance for, at den mængde visceralt fedt, du har, også vokser.
Problemet er, at visceralt fedt ikke kun påvirker udseendet. Det er et biologisk aktivt væv, der rodet med den måde, dine hormoner fungerer på. Visceralt fedt øger mængden af inflammatoriske proteiner, kaldet cytokiner, som din krop pumper ud.
Dette kan føre til kronisk betændelse, som er den underliggende årsag til mange moderne sygdomme, såsom hjertesygdomme og autoimmune lidelser. Visceralt fedt øger også risikoen for insulinresistens, hvilket i sidste ende kan føre til type 2-diabetes, hvis du ikke passer på det.
Vælg protein over kulhydrater
Selvom der ikke er nogen afprøvet og sand måde at fortælle, om du har meget visceralt fedt, er en stor mave en indikation. Hvis din talje er større end 35 inches, er det en god ide at begynde at tænke på måder, du kan reducere mængden af mavefedt, du har.
En af de ting, der gør en stor forskel, er din kost og mere specifikt hvad du vælger at spise om morgenen. Ifølge undersøgelser kan det at spise mere protein end kulhydrater have en positiv effekt på den mængde visceralt fedt, du har, og hjælpe dig med at slanke din talje.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition i december 2015, sammenlignede at spise mad med højt kulhydrat, som kartofler og kage, med at spise mad med højt proteinindhold, som æg, og fandt, at mens fødevarer med højt kulhydratforøgelse øgede visceralt fedt, æggene hjalp med at slippe af med det. En anden undersøgelse i et nummer fra december 2016 af BMJ Open Diabetes Research and Care så på, hvordan forskellige typer makronæringsstoffer påvirkede dem med type 2-diabetes.
Forskere påpegede, at typiske anbefalinger er for diabetikere at holde sig til plantebaserede fødevarer, der har en tendens til at være højere i kulhydrater, men de fandt, at når type 2-diabetikere inkluderede to æg om dagen i deres diæt i tre måneder, mistede de mere visceralt fedt og deres talje faldt. På den anden side øgedes æg fra kosten øget insulinresistens (som er forbundet med mere mavefedt).
Vælg komplekse kulhydrater over raffineret
Det betyder dog ikke, at en sund morgenmad helt er blottet for kulhydrater. Du kan stadig tilføje kulhydrater til din morgenmad. Bare sørg for at de er komplekse kulhydrater i stedet for raffineret. En undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity i november 2018, gennemgik undersøgelser fra mere end 1.000 morgenmadsspisere og fandt, at selvom alle morgenmadene var ret høje i kulhydrater, gjorde typen af kulhydrater en betydelig forskel.
Mennesker, der spiste frugt, usødet og uforarbejdet korn, yoghurt og nødder og frø, havde mindre mavefedt end dem, der spiste forarbejdet, sød korn eller brød. Forskere bemærkede, at det var fordi, selvom morgenmadene var højere i kulhydrater, de også indeholdt en betydelig mængde fiber, hvilket kan bidrage til vægttab og blodsukkerkontrol.
Det kan virke som en indlysende konklusion, men det er vigtigt at bemærke, at mange korn, der markedsføres som "sunde", indeholder betydelige mængder sukker. Du tror måske, at du vælger at vælge et pakke havregryn, men selv organiske sorter indeholder 12 gram sukker, hvis de er sødet.
En sund morgenmad med fedt
Nu er det her, hvor du kan blive overrasket: At spise mad med fedtfattig mad om morgenen kan også hjælpe dig med at miste mavefedt. Den forrige tankegang var, at fødevarer med fedtindhold fik dig til at gå i vægt, men den faktiske forskning antyder andet.
Forskere fra en undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients i april 2019, havde deltagerne indtaget en erstatning for morgenmad med højt fedtindhold i otte uger. De blev overrasket over at opdage, at inkludering af fedt under morgenmaden ikke medførte vægtøgning, men det hjalp deltagerne med at føle sig mere tilfredse (og lod dem føle sig fyldige længere), så de spiste mindre og tog færre kalorier i løbet af dagen.
En vigtig ting at bemærke er dog, at udskiftninger med højt fedtindhold blev brugt i stedet for faktiske mad med højt fedtindhold, men ny forskning viser, at umættede fedtstoffer og nogle typer mættet fedt, som kokosnøddeolie, kan være en del af et sundt, afbalanceret diæt.
Sørg dog for, at du vælger sunde fedtstoffer. Transfedt, der findes i kommercielt forarbejdede fødevarer og nogle stegt mad, øger direkte visceralt og mavefedt, mens det også øger det dårlige kolesteroltal. Den gode nyhed er, at FDA forbød transfedtsyrer efter at have lært om, hvor dårlige de er for dit helbred, og udfasning af alle delvist hydrogenerede olier fra forarbejdede og fremstillede fødevarer i år 2021. Eksempler på sunde fedtstoffer inkluderer:
- Avocado og avocado olie
- Kokosnød og kokosnøddeolie
- Oliven og olivenolie
- nødder
- Frø
- Fedt fisk (laks og makrel)
