Det kan have været et almindeligt måltid i dine kollegiedage, da du var træt af øjeblikkelig ramen. Eller måske forkæler du dig stadig, når du ikke har tid til at lave et komplet måltid. Korn til middag kan være fyldende, tilfredsstillende og endda godt for dig, så længe du vælger de sundeste slags.
Tip
Sunde korn af fuld korn er fyldt med fiber, komplekse kulhydrater, vitaminer og mineraler. Spise korn med en skål med regelmæssig mælk, mandelmælk eller kokosmelk før sengetid kan forbedre din søvn, give dig energi til den næste dag og hjælpe din krop med at komme sig efter en træning.
Fordelene ved korn
Nogle af de mest populære kornmærker, som Cinnamon Toast Crunch eller Froot Loops, indeholder enorme mængder sukker. Men at spise korn til middag behøver ikke at være usund for dig. Faktisk kan du finde masser af hele korn, sukkerfri og fiberfyldt kornmærker i din købmand.
Sunde kornprodukter giver dig et bredt udvalg af næringsstoffer, især hvis de er befæstede korn. En oktober 2016-undersøgelse offentliggjort i PLoS One analyserede effekten af klar-til-spise-korn på sundhedsresultater. Undersøgelsen konkluderede, at folk, der spiste korn, ofte udviste en lavere risiko for utilstrækkeligt mikronæringsindtagelse. Nogle af disse mikronæringsstoffer inkluderede vitamin A, calcium, folat, vitamin B-6, magnesium og zink.
Samme undersøgelse bemærkede, at hyppigt at spise fuldkornsprodukter kunne have en positiv indflydelse på visse kardiovaskulære risikofaktorer, såsom hypertension eller type 2-diabetes. Endelig udviste korn, der havde meget fiber, en evne til at sænke LDL-kolesterol - eller lipoprotein med lav densitet, som betragtes som det "dårlige" kolesterol - hos mænd med højt kolesteroltal.
Korn kan også være en stor kilde til fiber. En undersøgelse fra februar 2019, der blev offentliggjort i The Lancet, fandt, at folk, der spiste mere kostfiber og fuldkorn, havde lavere satser på koronar hjertesygdom, slagtilfælde og type 2-diabetes. Forbruget af højere niveauer af fiber sænkede al årsag og hjerte-kar-relateret dødelighed med 15 til 30 procent, undersøgelsen fandt. Mere fiber i din diæt kan også hjælpe dig med at tabe dig.
Det sundeste korn inden sengen
Selvom korn er beregnet til at blive spist med mælk om morgenen, spises det ofte også til middag. Faktisk kan det at spise korn om natten være ret populært: En tredjedel af mennesker i Det Forenede Kongerige (UK) rapporterede at spise morgenmad til middag, med en fjerdedel af dem, der citerede korn som deres valg, ifølge Cancer Research UK.
Kornblanding før sengetid ser måske ikke ud som den bedste beslutning, især hvis du håber på at skære kalorier og tabe sig. Men hvis du er en person, der er fysisk aktiv, er det sandsynligt, at du har brug for en god mængde sunde kulhydrater i din diæt for at hjælpe med at genoprette glycogenlagre og brænde din krop til træning.
En april 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i næringsstoffer, konkluderede, at små næringsstoffer tæt snacks eller måltider før sengetid faktisk kunne være gavnlige for dit helbred - især hvis det kombineres med motion. Spise om natten kunne faktisk øge syntesen af muskelproteiner og forbedre kardiometabolisk sundhed, skrev forfatterne.
Ud over at være en god energikilde til næste morgen kan korn inden sengen endda hjælpe dig med at sove bedre. Tryptophan, calcium og magnesium, der findes i mælk, samt fuldkorns-kulhydrater i korn, kan muligvis lade dig sove, ifølge National Sleep Foundation.
At spise korn om natten kan være sundt, så længe du vælger de rigtige kornsorter. Det er faktisk ganske enkelt at vælge de sundeste kornmuligheder. University of Pittsburgh Medical Center (UPMC) bemærker, at du skal huske tre vigtigste ting, når du vælger korn. Den første er at kontrollere kornets ernæringsmærke og sikre sig, at det er lavet af en enkel, kort liste over ingredienser.
Det andet er at sikre, at den indeholder mange kostfibre, og den tredje er at kontrollere sukkerindholdet. Ideelt set ønsker du et korn, der har mindst 3 gram fiber pr. Portion og mindre end 8 gram sukker pr. Portion, siger UPMC.
Det kan også være en god idé at være forsigtig, når det gælder tilsatte fibre, som kan findes i fødevarer som korn og granola barer. Der er flere forskellige typer fibre, herunder iboende fibre, som er naturlige og intakte; isolerede eller tilsatte fibre; og syntetiske fibre ifølge Tufts University.
Nogle af disse tilsatte eller syntetiske fibre har muligvis ikke de samme sundhedsmæssige fordele, som naturlige, hele fibre gør. Nogle tilsatte fibre inkluderer navne som beta-glucan, cikorie rodfiber, guargummi, lignin, oligofructose og opløselig majsfiber.
Ikke alle disse har vist sig at have fordele, men du kan stole på at helt, naturlige fibre findes i frugt, grøntsager og fuldkorn for at give dig den bedste fiber. For at øge dit fiberantal kan du tilføje frugt til dit korn, som bananer, blåbær eller jordbær. En kop blåbær indeholder for eksempel op til 3, 6 gram fiber. En kop hakkede bananer indeholder 3, 9 gram fiber.
Når du spiser korn enten til morgenmad eller før sengetid, skal du fokusere på produkter, der er lavet af enkle hele korn. Hele kerner, der inkluderer hele kornet (klid, kim og endosperm), indeholder en god mængde naturlige kostfibre. Nogle enkle fuldkornsprodukter inkluderer boghvede og hamp, strimlet hvede og spiret fuldkornsprodukter.
Korn af fuldkorn er lavt i mættet fedt og er fri for kolesterol, ifølge Better Health Channel. De indeholder B-vitaminer, folat, jern, magnesium og zink. Fuldkorn kan også være en god kilde til sunde kulhydrater og endda protein. Dette er grunden til at lejlighedsvis at spise korn til middag ikke vil være skadeligt for dit helbred.
Korn, der skal undgås
Nu hvor du ved at fokusere på fuldkorn, fibre og enkle ingredienser, kan du undgå og skære ud korn, der er meget sukker, kunstige farver og fedt. Lucky Charms indeholder for eksempel næsten 10 gram sukker, hvilket udgør 20 procent af din daglige værdi af sukker.
Og mens nogle kornsorter fremstilles med fuldkorn, kan det maskere det tilsatte sukker eller mættede fedtstoffer. Cracklin 'Havrekli, for eksempel, kan virke sundt og har en stor dosis vitamin B12, blandt andre næringsstoffer - men det indeholder også en kæmpe 13, 7 gram sukker og 3 gram mættet fedt. Sukkerfrostede cornflakes er et andet produkt, der indeholder høje niveauer af sukker og natrium, men har lavere fiber.
Spise korn om natten kan være sundt, hvis du vælger de rigtige ingredienser. En skål med korn med lavt sukkerindhold, fedtfattigt, fuldt korn, parret med enten almindelig mælk eller plantebaseret mælk, kan være en god kilde til fiber, kulhydrater, protein, vitaminer og mineraler. At tilføje nogle friske frugter til dit korn kan gøre det endnu bedre. En næringstæt skål med korn inden sengen vil hjælpe med at dæmpe din sulttrang og integrere de næringsstoffer, du har brug for i din diæt.
