Skæring af kalorier, som er mål for energi, er et hovedprincip for de fleste diæter - hvis du vil tabe dig, skal du forbruge færre kalorier, end du forbrænder. Og selvom det at spise færre kalorier kan føre til vægttab på kort sigt, kan det også påvirke din krop og sind på andre måder.
Tip
Spise for få kalorier kan føre til kortsigtet vægttab, men det er muligvis ikke en bæredygtig langtidsmetode til vægtkontrol og kan også have psykologiske virkninger.
Anbefalet dagligt kaloriindtag
Det daglige anbefalede kaloriindtag for ethvert individ afhænger af forskellige faktorer som alder, højde, vægt, køn og fysisk aktivitetsniveau. Kontoret for sygdomsforebyggelse og sundhedsfremme diætretningslinjer for amerikanere rådgiver, at raske voksne kvinder bør forbruge mellem 1.200 og 2.400 kalorier pr. Dag, og mænd bør forbruge mellem 2.000 og 3.000 kalorier.
Der er forskellige metoder til at reducere dit kaloriindtag: Kaloribegrænsning, som indebærer at man spiser færre kalorier under det, der er typisk, mens man stadig spiser essentielle næringsstoffer, og at faste, hvilket indebærer at man spiser kun på bestemte tidspunkter af dagen eller ugen. Et eksempel på sidstnævnte er periodisk faste, hvor spiseperioder skiftes med perioder uden spisning, og de samlede kalorier reduceres, fordi der er mindre tid til at forbruge dem.
Færre kalorier og vægttab
En undersøgelse fra november 2018 i American Journal of Clinical Nutrition viste, at både intermitterende faste (spiser ubegrænset i fem dage og derefter spiser et begrænset kaloriindtag i to dage, reducerer de samlede kalorier med 20 procent) og kontinuerlig kalorirestriktion (reducerer daglige kalorier med 20 procent) førte til vægttab og forebyggelse af metaboliske sygdomme.
En undersøgelse fra august 2015 i International Journal of Obesity viste også, at selv om kaloribegrænsning resulterede i vægttab, var der andre fysiologiske virkninger. Der er mange komplekse processer involveret i at opretholde kropsvægt, og kroppen kan ændre sig og tilpasse sig, når den indtager færre kalorier.
F.eks. Reduceres den samlede energiudgift (antallet af kalorier, der forbrændes af grundlæggende kropsfunktioner, fordøjelse og fysisk aktivitet) efter vægttab, fordi der kræves mindre energi for at opretholde en mindre krop, og metabolismen bliver mere effektiv, hvilket begge kan føre til vægtøgning. Dette betyder, at for at fortsætte med at tabe sig, skal en person kontinuerligt skære flere og flere kalorier fra deres diæt, hvilket ikke er en bæredygtig langsigtet mulighed.
Det er muligt at tabe sig med kosten via skære kalorier alene. En gennemgang fra oktober 2014 i PLOS One fandt, at det langsigtede vægttab var større med diæt vs. aerob træning, men at tilføje aerob træning til en diæt havde lidt bedre resultater end kosten alene.
Og en artikel fra august 2015, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, argumenterer for påstanden om, at fedme kun skyldes en mangel på fysisk aktivitet, fordi diæt spiller en vigtig rolle, og "du kan ikke overskride en dårlig kost."
At spise for få kalorier (dvs. under det anbefalede daglige interval) kan imidlertid have kontraproduktive effekter på din krop, såsom at fratage den essentielle næringsstoffer. Derudover er din krop designet til at opretholde visse energilagre som en overlevelsestaktik, og ved at reducere energi (kalorieindtagelse) sænker din stofskifte for at kompensere.
En august 2016-undersøgelse med fedme fandt, at den nedsatte hvilemetaboliske hastighed forårsaget af vægttab kan vedvare over tid, selv efter diætperioden.
Færre kalorier og psykologiske effekter
International Journal of Obesity- undersøgelsen bemærker, at kaloribegrænsning kan mindske niveauerne af leptin, det hormon, der styrer mættethed, hvilket fører til øget appetit, sult, lyst til at spise og potentielt forbrug. Kaloribegrænsning kan også føre til en stigning i cravings, en øget følelsesmæssig og sensorisk respons på mad og nedsat kognitiv kontrol af madindtagelse. Alle disse faktorer kan bidrage til at genvinde vægten.
Færre kalorier og aldersrelaterede sygdomme
Der er nogle begrænsede beviser for, at det at have færre kalorier kunne have langsigtede fordele. En undersøgelse fra juli 2015 i Journals of Gerontology kiggede på ikke-overvægtige individer over to år og fandt, at reduktion af kalorier (opretholdelse af en 12 procent reduktion i kalorier over hele perioden) bidrog til at reducere risikofaktorer for aldersrelaterede sygdomme som blodtryk, insulinresistens og kolesterol.
Takeaway til reduktion af kalorier
Selvom det at spise færre kalorier kan resultere i kortsigtet vægttab, viser beviset, at det ikke er en effektiv langsigtet strategi for styring af kropsvægt. I stedet skal individer sigte mod at opretholde en samlet sund kost og fysisk aktivitetsniveau. Inden du tager drastiske reduktioner i kaloriindtagelse, skal du konsultere en læge for at sikre, at ernæringskravene er opfyldt, og det er en sund mulighed for din livsstil.
