Kraft er en kombination af styrke og hastighed. De øvelser, du bruger til at udvikle kraft, kan variere fra plyometriske kraftøvelser til dine ben til medicinboldkast og modificerede styrketræningslifte.
Drej styrke til magten
Som Harvard-fitnessekspert Michele Stanten forklarer, kan ændring af dit tempo konvertere kendte styrke-træningsøvelser til magtøvelser. I stedet for at bruge en jævn, langsom bevægelse gennem løftet, skal du foretage den koncentriske sammentrækning - den del, hvor du hæver vægten mod tyngdekraften - hurtig og kraftig, men bevar det langsomme, stabile tempo på den excentriske sammentrækning. Det er den del af øvelsen, hvor du sænker vægten tilbage til startpositionen.
Eksempler på styrkeøvelser, som du kan tilpasse til magtøvelser på denne måde inkluderer squats, lunges, overheadpresser, bicepscruller, dips, overhead-udvidelse af triceps, push-ups, bænkpresser - og mange flere.
Det næste trin: Plyometrics
Hvis træningsstyrken, der drejer sig om styrke, går godt, kan du muligvis hæve ante ved at lave plyometrik. Knebøjshoppet er en fremragende illustration af, hvordan disse eksplosive bevægelser fungerer. Hvad der går op, skal komme ned, og når du er færdig med et spring, er det uundgåelige næste trin dine muskler, der forlænges under belastning, når du synker ned til din startposition.
Hvad der gør plyometrics så effektiv er, at du ikke holder pause i bunden af bevægelsen. I stedet rebound du straks tilbage til det næste spring, hvor du lægger den energi, der er gemt i dine forlængende muskler til øjeblikkelig og eksplosiv brug.
Der er dog et par fangster. For det første er korrekt form essentiel for at undgå skader med denne slags træning. For det andet lægger denne type træning med høj intensitet og kraftig belastning en masse stress på ikke kun dine muskler, men også dit bindevæv. Så prøv kun plyometrics, hvis din krop allerede er korrekt konditioneret gennem et etableret styrke / træningsprogram, og hvis du er blevet fjernet for kvæstelser eller kroniske tilstande, der kan være i modstrid med en plyometrics-træning.
Som det amerikanske træningsråd bemærker, arbejder nogle mennesker aldrig helt op til virkelig eksplosive plyometrikøvelser. Men hvis du er fri for kontraindikationer, kan selv mindre intense plyometriske øvelser hjælpe med at opbygge styrke, kraft og smidighed. Spor dine plyometriske træninger enten ved at tælle gentagelser eller ved at skifte tidsbestemt arbejde og gendannelsesintervaller.
På grund af intensiteten af disse bevægelser, vil dit mål nogle gange være så lavt som tre gentagelser eller 10 sekunders arbejde - især hvis du laver avancerede bevægelser eller på det modsatte ekstreme lige er begyndt og har brug for at lette gradvist i plyometrik.
Men fordelene ved plyometriktræning er reelle. I en systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i et nummer i december 2016 af Journal of Human Kinetics , bemærkede forfatterne, at selv relativt korte træningsperioder på fire til 16 uger gav forbedringer i springhøjde, sprinthastighed og smidighed for holdsportspillere.
Advarsel
Konsulter altid en læge inden du starter et nyt træningsprogram med høj intensitet.
Eksempler på træningsevne på plyometrisk kraft
Følgende eksempler repræsenterer en række plyometriske øvelser, og de er stadig bare starten på dine mange muligheder for træningskraft. Bemærk, at selvom plyometrik ofte kaldes hoppeøvelser, er de ikke kun magtøvelser til benene - du kan også gøre plyo med overkroppen.
Opvarm altid grundigt, inden du udfører en plyometrikøvelse.
1. Laterale grænser
Jo længere dit sidehopp er, jo mere kræver denne øvelse - og udvikler sig.
- Stå med begge fødder sammen.
- Spring til højre og land på dit højre ben, hæng lidt frem fra hoften, når dit højre ben bøjer sig for at absorbere stødet. Lad din venstre arm svinge naturligt fremad, mens du hopper og lander, og lad din venstre fod svinge tæt på dit højre ben.
- Spring straks af din højre fod og hoppe til venstre og lander på din venstre fod. Dette afslutter en gentagelse.
2. Squat Jumps
Squat jumps er den væsentligste plyometriske øvelse. Hvis du er klar til ekstra intensitet, kan de også oversættes til fremadgående grænser, når du springer og lander på begge fødder på én gang.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden; synke ned i et squat. Du skal kun udføre denne øvelse, hvis du allerede har en god knebøjeform: Brystet går op og ud, hofterne hængsler tilbage og knæene bliver over tæerne.
- Når du synker ned i squat, skal du lade dine arme naturligt svinge tilbage forbi dine hofter.
- Eksplodere ud af squat i et lodret hopp, så dine arme svinger naturligt fremad og op for ekstra kraft.
- Sænk ned i en knebet, når du lander, eksplodér derefter straks tilbage i et andet spring.
3. Medicinkugle kaster
Til denne øvelse har du brug for en medicinkugle og et lille trampolinsæt i en vinkel - sammen med en lille prøve og fejl for at vælge den rigtige trampolinevinkel og kasteafstand.
- Stå mindst 5 eller 6 meter fra trampolinen, og hold medicinkuglen i begge hænder.
- Tryk medicinkuglen lige over hovedet, sving den derefter ned og slip den, så den rammer trampolinen.
- Afhængigt af trampolinens vinkel skal du enten kaste for trampolinens døde midtpunkt eller lige under midten. Dit mål er at få bolden til at hoppe bagud, hvor du kastede den fra.
- Fang bolden overhead og vend straks den bevægelse til et andet kast.
Du kan kontrollere intensiteten af øvelsen ved at justere vægten af medicinkuglen.
4. Klappende push-ups
Klappende push-ups er et yndlingstræningstrik for blandede kampsportkunstnere, boksere og andre krigere, der har brug for at generere eksplosiv kraft foran kroppen. Det er klart, de bærer den ekstra risiko for en ansigt-plante, hvis du ikke er hurtig nok.
- Antag en normal push-up position, afbalanceret på dine håndflader og på dine fødder. Der er ingen knæ-ned-variation af denne øvelse.
- Press dine kernemuskler for at holde din krop lige, mens du bøjer dine arme og synker ned i push-up.
- Så snart du rammer bevægelsens bund, skal du trykke eksplosivt op og væk fra jorden. Dine hænder skal forlade jorden.
- Klap hænderne sammen under brystet, før derefter armene tilbage til push-position for at fange dig selv. Når man synker ned til startpositionen, begynder den næste gentagelse.
Korrekt konditionering og opmærksomhed på bevægelsesområdet er især vigtigt for denne øvelse. Hvis du ikke kan kontrollere bevægelsens nedadrettede fase korrekt, risikerer du at skade dine skuldre ved at tvinge dem for langt til ekstern rotation.
En verden med magt venter
Selvom dette er gode kraftøvelseseksempler, er der en hel verden af magttræning, som du kan udforske, når du har den nødvendige fitness, træningsform og konditionering til dine muskler og bindevæv.
Især hvis du træner til en bestemt sport eller atletisk begivenhed, kan en kvalificeret træner hjælpe dig med at vælge magtøvelser, der efterligner din sports bevægelsesmønster. For eksempel kan du udvikle dig til at udføre humle med en- eller dobbeltben over kegler eller øve eksplosiv sprintkraft ved at skyde frem mod kraftig elastisk modstand.
Plyometrics kan også introducere et element af sjov og leg i dine træninger. Rådgivningen med at konsultere en medicinsk eller fitnessmedarbejder, inden du starter et nyt træningsprogram, går imidlertid dobbelt her; Hvis du har aktive kvæstelser eller kroniske tilstande, eller blot dekonditioneres, kan de professionelle i dit sundhedsteam hjælpe dig med at evaluere, hvilken slags magtøvelser der er sikre for dig, enten nu eller som fremtidige fitnessmål.
