Det er umuligt at lede din krop til at få fedt i et bestemt område, fordi din krop har et sæt mønster for vægtøgning, der er genetisk bestemt. Hvis dine arme og ben virker uforholdsmæssigt tynde, skal du udfylde dem med sundt muskelvæv i stedet for fedt. Selvom stigende muskelmasse kræver arbejde, kan du bruge træning for at tilskynde til vækst i visse områder. Tilføjelse af sunde kalorier til dine måltider og snacks samt at bruge fokuseret tid på gymnastiksalen med at løfte vægte - med en særlig vægt på dine biceps, triceps, lår og kalve - hjælper dig med at afbalancere din ramme.
Opret et kalorieoverskud
For at gå på vægt, skal du oprette et kalorieoverskud, hvilket betyder, at du er nødt til at spise flere kalorier, end du forbrænder. Forbrug af 250 til 500 kalorier mere end det, du har brug for dagligt for at bevare din vægt, vil tilskynde til muskelmassevækst. Hvis du har en tendens til let at få fedt i andre områder end i dine arme og ben, skal du holde dine ekstra kalorier mod den nedre ende af dette interval.
For at bestemme dine daglige kaloribehov for vedligeholdelse, konsulter en diætist eller sæt dit alders-, vægt-, køn- og aktivitetsniveau i en online-regnemaskine. Med tilsat kalorier og fokuseret arbejde i vægtrummet kan du forvente at tilføje mellem 1/2 og 1 pund vægt - mest i form af muskler - pr. Uge. Da tilføjelse af muskelmasse er en kompleks metabolisk proces, kan du ikke forvente, at muskler udvikler sig hurtigere end dette.
Hit vægt rummet
Bare tilføjelse af kalorier vil opfordre dig til at opfedre overalt. For at opbygge størrelse i dine arme og ben skal du lave modstandstræning. Et samlet kropsprogram, der adresserer alle de største muskelgrupper - inklusive arme, ben, bryst, ryg, abs og skuldre - bygger afbalanceret styrke og en proportional ramme. Medtag mindst en øvelse for hver af disse kropslige sektioner i mindst to træningspunkter om ugen på ikke-sammenhængende dage.
Fokuser på dine arme og ben ved at udføre to til fire øvelser for hver muskelgruppe under hver session i de to til tre ugentlige træninger. Armøvelser inkluderer hammerkrøller, prædikerkrøller, koncentrationskrøller, triceps-dip, overheadforlængelser, pullups, pushups, flyes og triceps kickbacks. For dine ben inkluderer passende træk squats, lunges, step ups, benpresser, kalvehøjninger, døde løfter og benkrøller. Hvis du lige starter et program, skal du bruge din kropsvægt eller den minimale vægt til kun et sæt på otte til 12 gentagelser. Når du bliver stærkere, løft tungere vægte, der træner dig, i fire til otte gentagelser for hvert af de to til tre sæt.
Valg af mad til muskelgevinst
At øge dit kaloriindtag ved at tilsætte sukker, raffinerede korn og mættet fedt er i strid med dit mål. Disse fødevarer, når de spises i overskud, får normalt vægt til at samles i din midtsektion. Vælg i stedet for at øge kalorier fra sunde kilder - mest fra magre proteiner. Forbruge cirka 0, 55 gram protein for hvert pund af din kropsvægt dagligt for at tilskynde til muskelgevinst. Spred proteinet ud over flere måltider; fokus på at spise en portion før og efter din træning i vægttræning.
Ved måltider kan du øge kalorier og proteinindtagelse ved at spise en ekstra ounce eller to kyllingebryst, flanke bøf, svin indrefilet eller tofu. Snacktid giver også en mulighed for at øge kalorier med protein. Et hårdt kogt æg tilbyder 6 gram protein og 78 kalorier; en kop fedtfattig cottage cheese har 24 gram protein og 183 kalorier; og 2 ounce deli-kalkun tilbyder 66 kalorier og 12 gram protein. Valleprotein, græsk yoghurt og tun er andre bærbare kilder til proteinkalorier.
Realistiske forventninger til vægtøgning i arme og ben
Ikke hver person vinder muskler i samme takt. Nogle mennesker er naturligt små og kan opleve, at deres lemmer forbliver lange, til trods for fokuseret diæt- og træningsindsats. Du bliver nødt til at eksperimentere for at finde det ideelle antal kalorier, der understøtter din træning, og som ikke fremmer fedtgevinst i din overkropp. Vær tålmodig med processen. Resultaterne vil tage flere måneder at blive tydelige.
Få tilstrækkelig søvn på syv til ni timer om natten og optimal hydrering for at støtte motion og en sund diæt til muskelgevinst.
