Cirka 68 procent af mennesker over hele verden har en nedsat evne til at fordøje lactose, et sukker i mælk. Denne tilstand er kendt som laktose malabsorption eller laktoseintolerance . Lidende oplever fordøjelsesbesvær efter at have spist mælk, ost, yoghurt, smør og produkter, der indeholder mælk og dets derivater. Heldigvis er der masser af mejeri-fri mad, du kan inkludere i din diæt for at imødekomme dine daglige ernæringsmæssige behov.
Hvorfor skære mejeri ud?
Nogle mennesker med laktoseintolerance kan stadig spise små mængder ost, yoghurt og andre mejeriprodukter. Andre kan dog ikke engang røre ved disse produkter. Hvis du er allergisk over for mejeri, anbefales det at undgå mælk helt. Andre sundhedsmæssige tilstande, såsom irritabelt tarmsyndrom (IBS) og irritabel tarmlidelser som ulcerøs colitis og Crohns sygdom, kan også påvirke din evne til at fordøje mejeri.
Ifølge en anmeldelse fra 2014, der blev offentliggjort i World Journal of Gastroenterology, er IBS-patienter mere tilbøjelige til at rapportere opfattet intolerance over for disse fødevarer. Selv hvis du ikke har nogen af disse betingelser, kan du stadig ønske at skære mælk og mejeri ud, når du skifter til en vegansk diæt. En nylig metaanalyse af flere undersøgelser, der blev offentliggjort i PLOS ONE i 2018, har knyttet plantebaserede diæter med lavere satser på hjerte-kar-problemer, forhøjet kolesterol, vægtøgning og hypertension.
Hvilke fødevarer indeholder mejeri?
En mejerifri indkøbsliste kan omfatte alle frugter, grøntsager, bælgplanter, nødder, frø, urter, krydderier og vegetabilske olier. Kød og æg er også sikkert. Der er dog en fangst, dog kan nogen af disse fødevarer være forurenet med mejeri . Mandel- og sojamælk for eksempel forarbejdes ofte i faciliteter, der håndterer mejerimad, så de kan indeholde spor af mælk.
Sørg for, at du læser madmærkater, mens du sammensætter en mejeri-fri købmandsliste. Producenter er lovligt forpligtet til at anføre potentielle allergener, herunder mælk, jordnødder, æg og så videre. Pas også på, at mælk og dens derivater ofte er anført under andre navne, som du muligvis ikke er bekendt med. Kaseinat , hydrolyseret casein , halvdelen & halvdelen , lactoglobulin , lactalbumin og paneer er kun et par at nævne.
Generelt er forarbejdede fødevarer mere sandsynligt, at de indeholder mejeri . Kasein, for eksempel, bruges ofte som et bindemiddel i deli kød. Hermetiserede tunfisk kan også indeholde dette protein. Mejeri kan også snige sig ind i tyggegummi, øjeblikkelige kartoffelmos, konserverede supper, chips, margarine, brød, kager og budding.
Tip
Hvis du undgår mejeri, får du muligvis ikke nok calcium i din diæt. For knoglesundhed skal du sørge for at inkludere ikke-mejeriprodukter, der indeholder calcium, såsom calciumforstærket appelsinsaft eller morgenmadsprodukter, dåse laks eller sardiner, sojabønner, tofu og bladgrøntsager.
Frugt er et sikkert valg
Friske, frosne og konserverede frugter er alle mejerifri. Fra æbler og meloner til bær og ananas er dine muligheder uendelige. Disse fødevarer pakker en heftig ernæringsstans og giver en sund tilføjelse til enhver diæt. Blød din morgenkorn i frisk frugtsaft i stedet for mælk, brug frugtpuré i stedet for fløde i hjemmelavede kager og skift milkshakes til frugt smoothies.
En anmeldelse fra 2015, der blev offentliggjort i Iranian Journal of Public Health, bekræfter, at det at spise masser af frugter og grøntsager hjælper i vægtkontrol og fordeler kroniske sygdomme . Disse fødevarer, der er rige på fiber og antioxidanter, balanserer tarmfloraen, reducerer oxidativ stress og forbedrer de kardiovaskulære risikofaktorer. Desuden er de fyldt med fytokemikalier, der kan hjælpe med at forhindre vægtøgning og fedme ved at undertrykke væksten af fedtvæv.
Spis dine grøntsager
Friske og frosne grøntsager indeholder ingen mælk eller mejeri. Hvis du foretrækker konserverede sorter, skal du læse etiketten på forhånd. Undgå grøntsager overtrukket i smør og cremede grøntsager.
Du kan ikke gå galt med en håndfuld frisk spinat, grønnkål, salat eller radiser. Bare sørg for at du ikke bruger saucer og salatdressinger lavet med yoghurt eller fløde. Når du spiser ude, skal du anmode om sauce på siden. Tilføj olivenolie og eddike eller friskpresset citronsaft til dine foretrukne salater.
Er nødder og frø sikkert?
Føj rå nødder og frø til din mælkefri fødevareliste. Disse fødevarer indeholder meget fedt, protein og kostfibre. Cashewnødder, mandler, valnødder, pistacienødder, solsikkefrø, sesamfrø, græskarfrø og chiafrø er alle fremragende valg trods deres høje kalorieindhold.
Ifølge en artikel fra 2014 indeholdt i The American Journal of Clinical Nutrition, kan regelmæssigt forbrug af nødder hjælpe med at forhindre vægtøgning og hjælpe med vægttab ved at undertrykke sult og øge stofskiftet. Over tid kan de sænke risikoen for diabetes . Nødder, især pistacienødder, ser også ud til at have positive virkninger på blodtrykket og beskytte mod hjerte-kar-sygdom.
Pas på, at nødnemælk, jordnøddsmør / mandelsmør og blandede nødder kan behandles i faciliteter, der håndterer mælk og mejeri. For eksempel blev næsten 150.000 mandelmælkebeholdere tilbagekalt på grund af komælkskontaminering i 2018. Jordnøddesmør kan indeholde mælkefaststoffer. Du skal dog finde disse oplysninger på etiketten.
Hvad med kartofler og stivelse?
Rå kartofler og stivelse indeholder ikke mælk eller mejeri, men kog dem derhjemme for at forblive i sikkerhed. Øjeblikkelig kartofler, scalloped kartofler, dehydreret kartoffelflak og au gratin retter er derimod ofte lavet med mælkeingredienser. Det samme gælder kartoffelchips og frosne pommes frites, som kan sprayes med lactose.
Hvis du er allergisk over for mejeri, er det bedre at undgå at bestille kartofler, når du spiser ude. Disse stivelser opbevares og koges normalt sammen med andre fødevarer, der kan indeholde mejeri. Derudover er de fleste kartoffelretter, der serveres på restauranter, lavet med creme fraiche, smør og andre mælkederivater.
Andre mejerifri mad
En mejerifri diætliste kan også omfatte almindeligt kød og æg, fuldkorn, bælgfrugter, sojaprodukter, gravier fremstillet med vand eller plantemælk, honning, rå kakao, kokosolie og mere. Som tommelfingerregel skal du undgå forarbejdede fødevarer og gøre en vane med at kontrollere fødevaremærkater. Overvej at bruge mejerierstatninger, såsom mandelmælk og sojayoghurt.
Nogle produkter kan være vanskelige. Det er ikke ualmindeligt at se frugt smoothies, brød, korn, ris kager eller pasta indeholdende mælk. Hvis du er allergisk over for mejeri, skal du undgå disse fødevarer helt. Forbered dem derhjemme, så du kan have fuld kontrol over de anvendte ingredienser. Byt ost til tofu eller ernæringsgær, erstatt komælk med mandel- eller rismælk, og brug kokosolie i stedet for smør i bagværk.
Lad os sige, at du elsker ost. Der er masser af mejeri-fri mad, du kan bruge som erstatning. Mandelost er for eksempel meget mere nærende og indeholder ingen laktose. Alt hvad du behøver er en kop rå mandler, vand, olivenolie, citronsaft og salt. Ernæringsgær, der er fyldt med protein og B-vitaminer, kan erstatte parmesan og revet ost i de fleste opskrifter.
