Du behøver ikke at løbe en kilometer om dagen for at høste fordelene ved regelmæssig motion. Ifølge Science Daily fandt en undersøgelse fra 2008 af forskere ved University of Georgia, at stillesiddende voksne, der deltog i 20 minutters træning med lav intensitet hver dag, rapporterede om reduceret træthedskvalitet sammenlignet med ikke-øvende og dem, der deltog i moderat intensitet dyrke motion. Selvom nogle særlige øvelser ofte er kategoriseret som "lav", "moderat" eller "høj" intensitet, er det, der virkelig adskiller dem fra hinanden, deres virkning på din hjerterytme og den samlede indsats, de har brug for fra din side.
Sats for anerkendt anstrengelse
En måde at bestemme, om en øvelse er lav, moderat eller høj intensitet, er at bruge den mængde, der opfattes, hvilket måler hvor svært øvelsen føles for dig, mens du gør det. For at måle den opfattede anstrengelse skal du observere dine vejrtrækningsmønstre og andre ydre effekter, som at svede. For eksempel kan gåtur være enten lav eller moderat intensitet, afhængigt af det tempo, du bruger. Hvis en aftenvandring ikke forårsager ændringer i dit åndedrætsmønster og ikke resulterer i sved, og du kan føre en samtale eller synge en sang, mens du gør det, får du sandsynligvis en lavintensiv træning.
Hjerterytme
Du kan også måle intensiteten af en given øvelse ved at bruge din hjertefrekvens. Pulsmåling giver en mere objektiv måling af træningsintensitet. Under træning med lav intensitet bruger du kun mellem 40 og 50 procent af din maksimale hjertefrekvens. For at beregne din maksimale hjertefrekvens skal du trække din alder fra 220. For eksempel, hvis du er 25 år gammel, er din maksimale hjertefrekvens 195. Dette er det maksimale antal gange, som dit hjerte skal slå per minut under træningen. Under træning med lav intensitet vil din hjertefrekvens derefter være mellem 78 og 97, 5. Under træning med moderat intensitet bruger du 50 til 70 procent af din maksimale hjerterytme eller 70 til 85 procent til træning med høj intensitet.
eksempler
Eksempler på træning med lav intensitet inkluderer en let gåtur, en strækningsrutine eller begynder yoga træning eller svømning. Husk, at disse øvelser muligvis også giver dig en træning med moderat intensitet, hvis de udføres i et hurtigere tempo eller mere kraftigt. For eksempel er en intens Bikram yogasession, der udføres i temperaturer, der overstiger 100 grader Fahrenheit, åbenlyst ikke en lavintensiv træning. Nogle husholdningsopgaver, som støvsugning, vask af vinduer, mopping, let havearbejde, gårdsplads eller vask af bilen, betragtes også som træning med lav intensitet.
Fordele
Træning med lav intensitet er især gavnlig for mennesker, der lige er begyndt et træningsprogram, eller som har en kronisk helbredstilstand, såsom fedme eller en hjertesygdom. Gravide kvinder, der ikke trænede inden de blev gravide eller dem, der netop har fået baby, drager også fordel af træning med lav intensitet. Hvis du vil tabe dig, men ikke er vant til at træne, er træning med lav intensitet et godt sted at begynde. Træning med lav intensitet forbrænder normalt ca. 2, 5 kalorier pr. Minut, afhængigt af din vægt.
