Når det kommer til vægttab, har folk en tendens til at tænke på fedt som fjende nr. 1. Alle fedtstoffer er imidlertid ikke ens; mens usunde fedtstoffer bør undgås, er der sunde fedtstoffer, som din krop har brug for for at overleve.
Tip
Cirka 20 til 35 procent af de kalorier, du spiser hver dag, skal være fra fedt; USDA anbefaler dog, at du begrænser dit indtag af mættet fedt og transfedt.
Der er fire forskellige slags fedt, ifølge Harvard Health. De har lignende kemiske strukturer, der består af en kæde af carbonatomer bundet til brintatomer. Hvad der adskiller en type fedt fra en anden er længden og strukturen af kulstofkæden og antallet af hydrogenatomer, der er knyttet til det. Disse forskelle bestemmer de fysiske egenskaber for molekylerne i fedt og hvor sunde de er.
Umættede fedtstoffer
Umættede fedtstoffer er de sunde typer fedt. Faktisk er de en vigtig komponent i en sund kost. Fedt er ikke kun en vigtig energikilde, men også nødvendig for at opbygge cellemembraner og hylster, der isolerer dine nerver. Yderligere hjælper fedt din krop med at absorbere vigtige vitaminer og mineraler og er påkrævet til blodkoagulation, muskelbevægelse og bekæmpelse af betændelse.
Umættede fedtstoffer er normalt flydende ved stuetemperatur. Enumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer er de to hovedtyper af umættede fedtstoffer. Avocado, nødder, olivenolie, rapsolie og jordnøddeolie er nogle af de fødevarer, der indeholder enumættet fedt.
Flerumættede fedtstoffer er essentielle fedtstoffer, fordi din krop har brug for dem, men ikke kan fremstille dem, hvilket betyder, at du har brug for at få dem fra din diæt. De to hovedtyper af flerumættede fedtstoffer er omega-3-fedtsyrer og omega-6-fedtsyrer. Disse fedtstoffer sænker dine kolesterolniveauer og hjælper med at forhindre hjertesygdomme og slagtilfælde.
Laks, makrel, sardiner, hørfrø, valnødder, rapsolie og uhydrogeneret sojabønneolie er nogle af kilderne til omega-3-fedtsyrer. Vegetabilske olier såsom saflower, sojabønner, solsikke-, valnød- og majsolier er kilder til omega-6-fedtsyrer.
Mættede fedtstoffer og transfedtsyrer
Mættede fedtstoffer er almindelige i den amerikanske diæt og findes ofte i rødt kød, fede mejeriprodukter som sødmælk og ost, kokosnøddeolie og mange bagværk og forarbejdede fødevarer.
Harvard Health bemærker, at forskningsstudier har vist blandede resultater på virkningen af mættet fedt på sundheden; Imidlertid har en diæt rig på mættet fedt vist sig at hæve kolesterolniveauer og forårsage arterielle blokeringer. Generelt anbefales det, at du begrænser dit indtag af mættet fedt.
Transfedt er den værste type fedt, da de ikke har nogen sundhedsmæssige fordele og intet beløb er sikkert til konsum. Disse fedtstoffer er biproduktet fra en proces, der kaldes hydrogenering, der omdanner sunde olier til faste stoffer for at forhindre dem i at blive harsk.
Transfedt, der tidligere blev fundet i margarine- og vegetabilske forkortelser; men de er forbudt i USA, fordi de hæver dine kolesterolniveauer og forårsager betændelse, hvilket øger risikoen for tilstande som hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde.
På trods af forbuddet kan der stadig være spormængder af transfedt i din mad; US Food and Drug Administration tillader mængder på op til 0, 5 gram transfedt pr. portion at blive opført som 0 gram transfedt på fødevareetiketter.
Anbefalet fedtindtag pr. Dag
USDA's diætretningslinjer for amerikanere anbefaler, at 20 til 35 procent af de samlede kalorier, du spiser hver dag, skal være fra fedt. I en 2.000-kalori diæt, for eksempel, der fungerer til 400 til 700 kalorier fra fedt om dagen, ifølge Mayo Clinic. Et gram fedt er lig med 9 kalorier, så det er et sted mellem 44 og 78 gram fedt om dagen.
Men der er forskellige typer fedt, så hvor meget skal du spise af hver? Cleveland Clinic anbefaler, at 15 til 20 procent af dit samlede kaloriindtag pr. Dag kommer fra enumættet fedt, 5 til 10 procent fra flerumættet fedt, mindre end 10 procent fra mættet fedt og 0 procent fra transfedt.
Diætfedt og vægttab
Fedt er energitætte fødevarer med mere end det dobbelte af kalorierne, der findes i kulhydrater og proteiner. Spise en diæt med fedtindhold kan derfor medføre vægtøgning, fordi din krop lagrer det overskydende fedt, som det ikke forbrænder. Det er vigtigt at være opmærksom på, hvor meget fedt du spiser, og lige så vigtigt at være opmærksom på den type fedt, du spiser.
Sunde mængder enumættet og flerumættet fedt kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi de fylder og fremmer metthed. Dette hjælper med vægttab, fordi i modsætning til andre fødevarer som raffinerede kulhydrater, som får dig til at ønske dig mere, kan madvarer med umættet fedt hjælpe dig med at fylde dig op og bremse din appetit.
Mættede fedtstoffer og transfedt findes ofte i meget velsmagende fødevarer som ost, kager, småkager, is, kiks, icings, mikrobølge popcorn, pølser, bacon, ribben og stegte kartofler. Disse fødevarer aktiverer dit hedoniske system, som fremmer større appetit og får dig til at spise mere end du burde, ifølge en undersøgelse fra november 2014, der blev offentliggjort i tidsskriftet Advances in Nutrition .
At spise fedt sundt
Det amerikanske nationalbibliotek for medicin (NLB) bemærker, at tilføjelse af umættet fedt til en usund kost ikke kommer dig meget langt; i stedet anbefales det, at du udskifter de usunde fedt som mættede fedtstoffer og transfedt i din diæt med sunde fedtstoffer som enumættede og flerumættede fedtstoffer.
Et par måder at gøre dette på er at erstatte smør og fast fedt med olivenolie eller rapsolie og snack på nødder i stedet for cookies. Andelen af nødder skal dog være lille, da de er kaloritætte fødevarer. En portion på nødder med 1 ounce indeholder overalt mellem 160 og 200 kalorier, hvoraf 80 til 90 procent af kalorierne er fra fedt.
Bare i tilfælde af at du ledte efter en anden grund til at spise avokado, anbefaler NLB at tilføje det til dine salater og sandwich. En portion på 100 gram avokado giver 160 kalorier og 14, 66 gram fedt. Af det samlede fedtindhold er 11, 6 gram fedt fra umættet fedt, og kun en lille mængde er fra mættet fedt.
Cleveland Clinic foreslår et par tip, der kan hjælpe dig med at skære usundt fedt fra din diæt, som at vælge magert kød, fisk og fjerkræ over rødt kød, beskære alt synligt fedt fra kød og fjerkræ, før du koger det og koger kød på et rack der tillader ekstra fedt at dryppe væk.
Desuden kan du erstatte ost, smør og creme-baserede saucer med garnering som urter, krydderier og citronsaft og kølesuppe, gravier og gryderetter, før du spiser dem, så du kan skære af det fedt, der puljer øverst.
