Skift din push-up rutine for at variere musklerne, du udfordrer. Når du skifter den almindelige gamle push-up og udfører den ud af en hældning, lægger du mere vægt på den nederste del af brystet.
Hvor intens bevægelsen er afhænger af hældningshøjden. Brug en høj hældning, såsom en bordplade, så får du mindre intensitet; en lavere hældning, såsom et veranda trin, øger bevægelsens vanskelighed.
Sådan gør du en hældende push-up
En hældende push-up involverer de samme vigtige signaler fra form, såsom at holde torso lige og hænderne skulderafstand fra hinanden, som en standard push-up.
Trin 1
Læg hænderne fladt på en hældende overflade med en afstand fra skulderen. Gå fødderne tilbage, indtil din krop danner en lige linje fra dine hæle til dine skuldre. Afstiv dine maver.
Trin 2
Bøj albuerne for at danne en 45-graders vinkel med din bagagerum. Sænk lige indtil albuerne er parallelle med ryggen.
Trin 3
Udvid albuerne for at vende tilbage til startpositionen for at gennemføre en gentagelse.
Muskler arbejdede
Når du udfører din hældende push-up, skyder et antal muskler i brand.
Primære og Synergestic bevægelser
Dette er musklerne, der er direkte påvirket og trænet med hældende push-up. Deloidet og triceps får en træning, men fremhæves i mindre grad sammenlignet med pectoralis major.
Pectoralis Major: Pectoralis major muskel er den primære brystmuskel. Hældningen er specifikt rettet mod den midterste eller sternale del af denne blæserformede muskel. Den clavicular eller øvre del af muskelen aktiveres også i mindre grad.
Anterior Deltoid: Skulderhætten er dækket med en afrundet, trekantet muskel kaldet deltoid. Det har tre oprindelsessteder, og dermed tre forskellige bånd af muskelfibre. Den forreste deltoid dannes foran på skulder og clavicle.
Triceps Brachii: Triceps er placeret på bagsiden af overarmen og er ansvarlig for forlængelse af albuen. Når de er defineret, vises de som en hesteskoform.
Stabiliserende muskler
Stabilisatorer holder din krop i korrekt position og ild for at holde dig stabil under hældende push-up.
Abdominals: En del af at udføre en push-up korrekt er at holde din krop stiv i en stærk plankeposition, når du bøjer og forlænger albuerne. Dine magemuskler, inklusive rectus abdominus og obliques, er ansvarlige for denne stabilisering. Musklerne langs rygsøjlen kendt som erector spinae er også vigtige for at holde din kerne stærk.
Biceps: Den korteste af de to biceps-muskler stabiliserer dynamisk dit albueled, når du bøjes og strækker sig ind i push-up.
Pectoralis Minor: Pectoralis minor er en lille, tynd muskel i det øverste bryst, der sidder bag pectoralis major.
Serratus anterior: Serratus anterior sidder på toppen af de øverste ribben og strækker sig til bagsiden af nederste skulder eller scapula på bagsiden af din krop.
Quadriceps: Dine quadriceps er fire muskler placeret foran på lårene. Disse muskler holder dine ben stærke og stabile, når du holder din krop lige.
Underben: Både lægemusklerne, gastrocnemius og soleus, stabiliserer også din underkrop og ben, mens du gør push-up. Maven er den primære muskel, du føler på bagsiden af din kalv; soleus er en mindre muskel, der sidder bag den.
Hvem skal gøre en hældende push-up?
Enhver kan drage fordel af stigende push-up, men det er især nyttigt for dem, der lige starter med push-ups eller dem, der endnu ikke har udviklet styrken til at gøre et fuldt push-up. Vinklen giver en vis støtte til din kropsvægt, hvilket gør farten mere gennemførlig for de fleste mennesker.
: Regelmæssige kontra forhøjede push-ups
