Tip
Undgå overtræning, mens du kommer i form kl. 30. Du kan nå dette mål ved at arbejde gennem en træningscyklus, der er kendt som et periodiseringsprogram , i henhold til et 2015-dokument i forebyggende medicinrapporter.
Bodybuilding efter 30 er muligt
Den mest udfordrende del af bodybuilding efter 30 er, at det bliver sværere at opbygge muskler, når du bliver ældre. En artikel fra 2015 i Aging Research Reviews viste, at du kan miste balancen mellem muskelopbygning og muskelnedbrydning under aldring. Biokemiske og molekylære ændringer er med til at formidle denne ændring, skønt forskere kun skraber overfladen af denne forskning.
For en bodybuilder med en travl tidsplan er der specialiserede strategier, der kan hjælpe dig med at spare tid. Hvis du for eksempel dråber , hjælper du dig let med at nå dette mål. Med denne teknik træner du fortsat med en lavere vægt, når du mislykkes med en højere vægt. Dropsets kan hurtigt øge træningsvolumen og dermed give endnu større gevinster.
Følg en rimelig diæt
Du kan ikke få masse og miste fedt uden at følge en velafbalanceret diæt. Du har måske forsømt din kost, da du var yngre, men du er nødt til at tage bedre valg nu. For eksempel bør du forbruge den rigtige kombination af makronæringsstoffer - kulhydrater, proteiner og fedt. Lige vigtigt, vil du få nok mikronæringsstoffer - vitaminer og mineraler.
Du har muligvis ikke brug for så mange kalorier, som du bliver ældre. F.eks. Anbefaler kostholdsretningslinjerne for amerikanere, at aktive amerikanere spiser 200 kalorier mindre i 30'erne end de gjorde i 20'erne. Denne vigtige strategi for energibegrænsning vil hjælpe dig med at få en definition, når du skærer fedt.
Bygning og skæring
Bodybuilders arbejder typisk gennem bygnings- og skærecyklusser. Det amerikanske træningsråd beskriver et årelang periodiseringsprogram, der begynder med træning designet af Arnold Schwarzenegger til muskelafgrænsning og vækst. Året slutter med en bedrings- og hvilefase, som giver dig en mulighed for at skære ned din kropsfedt.
Du kan lave hver fase så længe du vil, men du bliver nødt til at ændre din diæt i hver fase. Spis for eksempel mere i bygningsfasen og mindre i skærefasen.
Skift dine makronæringsstoffer
Protein: At få nok protein forbliver kritisk for at opbygge muskler i 30'erne, da det bliver sværere at udløse anabolske processer, når du bliver ældre. Fra 30-års alderen er det vigtigt at kontrollere fysisk aktivitet og diætkvalitet for at sikre, at din krop bruger protein korrekt. Du kan få flere sundhedsmæssige fordele ved at øge dit proteinindtag. Faktisk kan indtagelse af to til tre gange den anbefalede daglige kvantitet for protein under kalorieopskæring øge muskelmassen.
Kolhydrater: Du kan mindske dit kulhydratindtag i skærefasen, men du ønsker måske ikke at skære dem ned i byggefasen. Et papir fra 2018 i næringsstoffer viste, at middelaldrende voksne, der fulgte efter en kulhydratfattig diæt, viste fald i træningspræstation og usunde kolesterolniveauer efter et par år. De negative effekter på præstationen kan forekomme inden for et par uger i denne aldersgruppe. Brug af periodisering kan hjælpe dig med at forhindre disse potentielle problemer.
Fedt: Optag mere godt fedt i din diæt i byggefasen. En diæt rig på sunde fedtstoffer som omega-3'er holder dine testosteronniveauer høje og hjælper dig med at bekæmpe det aldersrelaterede fald i dette anabolske hormon. I modsætning hertil skal du følge en fedtfattig diæt i skærefasen. Atleter, der ønsker at miste kropsfedt, skal få mellem 0, 5 og 1 gram fedt for hvert kilogram kropsvægt.
Forøg din metabolisme
Din aerobe kapacitet begynder at falde ved 30-års alderen. En væsentlig årsag til denne ændring er et fald i metabolisk aktiv muskelmasse og en stigning i metabolisk inaktivt kropsfedt. Således tilføjelse af muskler giver dig en nem måde at øge dit stofskifte. Hvert pund muskel, du får, forbedrer din hvilemetabolisme med 5 kalorier hver dag.
Der er flere måder at styrke dit stofskifte på. For eksempel viste en rapport fra 2019 i Archives of Physiology and Biochemistry, at otte sessioner med udholdenhedsøvelse i en 3-ugers periode øgede metabolismen hos middelaldrende mænd.
Ernæringstilskud som koffein øger også stofskiftet i denne aldersgruppe. En artikel i 2017 i Canadian Journal of Physiology and Pharmacology viste, at en enkelt dosis koffein udløste ketogenese i flere timer hos raske voksne. Denne ændring i stofskiftet var dobbelt så stor som forventet fra en fasten natten over.
Kombiner behandlinger for at øge stofskiftet
At kombinere aerob træning med modstandstræning påvirker også din stofskifte positivt, ifølge en artikel fra 2014 i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry. At gøre denne kombination to gange om ugen i seks måneder øger hjerneafledt neurotrofisk faktor, BDNF, hos middelaldrende kvinder. Dette protein regulerer din stofskifte ved at få dig til at føle dig fuld.
Pas på dine led
Aldring forårsager ændringer i ledbrusk, hvilket kan føre til en skade eller sygdom. For at styre denne ændring skal du gradvist sænke dit træningsvolumen, når du bliver ældre. Fjernelse af enkeltledsøvelser såsom benforlængelser og bicepscruller fra din rutine kan hjælpe dig med at nå dette mål. Denne strategi mindsker ledspænding og træthed uden at ofre dine hårdt tjente gevinster.
Andre måder at tage sig af dine samlinger inkluderer:
- Naturlige behandlinger som curcumin (for at mindske betændelse og smerter)
- Strategisk opvarmning og glasur
- Korrekt teknik
Fokus på muskeldefinition
Aldersrelaterede fald i testosteronniveauet begynder i alderen 30 hos mænd. Kvinder har lavere testosteronniveauer, men en langsom, stabil aldersrelateret tilbagegang sker også hos dem i denne alder. Dette fald vil reducere din muskelmasse, hvilket gør det sværere at samle sig, når du bliver ældre. Du kan dog kompensere for en mangel på muskelmasse ved at fokusere på muskeldefinition under aldring.
Bodybuilders værdsætter muskeldefinition lige så meget som kropssammensætning og muskelmasse. Du kan øge definitionen af muskler ved at lave hurtige isotoniske sammentrækninger . Eksempler på disse bevægelser inkluderer eksplosive spring og spring.
Brug naturlige kosttilskud
Det aldersrelaterede fald i testosteron kan føre til anabolske resistens hos ældre voksne. I denne tilstand kan din krop være mindre lydhør over for aminosyrer. Således er det rigelige indtag af essentielle aminosyrer afgørende for at forhindre aldersrelateret muskeltab. En diæt rig på animalske proteiner - kød og fisk - vil give dig disse vigtige næringsstoffer.
Vegetarer og veganere kan undgå animalske produkter ved at sikre sig, at de får alle de essentielle aminosyrer med deres kost. Webstedet www.aminoacidstudies.org beskriver disse aminosyrer og de doser, du har brug for hver dag. Du kan også tage diæthjælpemidler med aminosyrer.
Ældre bodybuildere kan drage fordel af disse kosttilskud. En artikel i 2016 i Journal of the International Society of Sports Nutrition testede virkningen af forgrenede aminosyrer, BCAA'er, i otte uger med kalorirestriktion. Daglige doser på 28 gram BCAA'er faldt kropsfedt, mens muskelmassen blev holdt intakt. Tilskuddet øgede også muskelstyrken.
Værdihvile og gendannelse
Bodybuilders oplever ofte overtræningssyndrom fra ikke at få nok hvile mellem træning, og ældre voksne synes mere sårbare over for denne tilstand. Det har flere symptomer, herunder ændringer i dit hormon og immunsystem. Du vil også bemærke et faldende afkast på dine træninger, kronisk træthed og dårligt humør. Disse ændringer forsvinder typisk med to ugers hvile.
Du kan undgå overtræningssyndrom ved at bruge den mindste mængde modstandsøvelse, der er nødvendig for at nå den ønskede effekt. Du har brug for længere tid for at komme dig efter vægtløftning nu end da du var yngre, så at vise tilbageholdenhed i vægtrummet vil hjælpe med helbredelse.
Fejling på siden af forsigtighed vil også hjælpe dig med at mindske din risiko for skade. Mennesker i 30'erne er mere tilbøjelige til at blive skadet og er mere tilbøjelige til at have en allerede eksisterende tilstand. Skader er især skadelige, da aldring øger rehabiliteringstiden.
Kend dine risici
Træning flere timer om dagen lægger stor belastning på din krop. Aldring føjer til denne stress. En artikel fra 2016 i Journal of Sports Medicine viser, at din risiko for infektion øges i en periode, der varer op til 72 timer efter intens træning.
Mange bodybuildere fortsætter med at træne i dette vindue. Ældre voksne har allerede en øget risiko, så valg ændrer risikoen for sygdom til en risiko for sygdom . At have en stærk plan vil hjælpe dig med at sænke din risiko for sygdom, skade og sygdom. Det giver dig også mulighed for at nyde de mange fordele ved bodybuilding i alle aldre.
