Arbejde med en høj metabolisme
Hvis du vil spise flere kalorier end den gennemsnitlige person, skal du fokusere på at få hvert måltid og snackantal. For at lykkes med at gå i vægt skal du spise hvert par timer; en sund gevinstfrekvens er 1/2 til 1 pund om ugen, hvilket sikrer, at du bruger kvalitetsmuskelmasse, ikke kun kropsfedt, for at se mere passende ud og fungere mere effektivt i dit travle, aktive liv. En 1/2 pund gevinst er et rimeligt mål for muskelvækst pr. Uge. Den mest muskel, du kan forvente at få på et år, er omkring 0, 4 pund om ugen, men du kan vinde lidt mere end dette gennemsnit i de første måneder af koncentreret træning, ifølge IDEA Health and Fitness Association.
Skøn dine aktuelle kaloribehov for at bevare din vægt ved at bruge en online regnemaskine eller tale med en diætist. Dette giver dig et udgangspunkt, hvorfra du kan tilføje 250 til 500 ekstra kalorier pr. Dag. Hvis din stofskifte virkelig er højere end gennemsnittet, kan standardberegninger muligvis være for konservative, og du bliver nødt til at forøge kalorierne endnu mere efter et par uger, hvis du ikke ser resultaterne af vægtøgning.
Spise efter en meget aktiv livsstil
Planlæg tre måltider om dagen, med mindst en snack mellem måltiderne og en sidste måltid før sengetid. Disse flere muligheder for at spise betyder, at du ikke behøver at stoppe dig selv ubehageligt ved nogen, der sidder.
Ved hver af dine måltider og snacks kan du nyde sunde tilbud med højt kalorieindhold såsom magert protein, fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager, tæt frugt og umættet fedt. Fede fedt mejeri giver også et godt boost af kalorier.
Tilføjet kalorier fra protein understøtter også din indsats for at få muskler. Du har brug for mindst 0, 55 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag for at støtte bestræbelserne på at opbygge masse; hvis du for eksempel vejer 150 pund, er det mindst 83 gram protein dagligt. Som reference indeholder en kop mælk 8 gram protein, et æg indeholder 6 gram og en 3 ounce portion mager bøf indeholder 23 gram.
Måltid Idéer til vægtøgning
Morgenmad der leverer et stort antal kalorier inkluderer røræg toppet med revet ost sammen med pumpernickelbrød toppet med skiver avokado; Græsk yoghurt blandet med en kop granola, bær og en håndfuld nødder; eller havregryn blandet med tørret mælkepulver og jordnøddesmør, toppet med mælk og en skivet banan.
Det er fristende at arbejde igennem frokosttimen eller tage en hurtig tur til gymnastiksalen i stedet, men modstå disse trang. At spise frokost er en mulighed for at pakke i nogle kalorier og genoplive din energi til den travle eftermiddag. En let at pakke frokost kan bestå af tykke plader med fuldkornsbrød, der er klemt omkring 4 ounces stegt kylling og flere skiver avocado. Eller prøv en generøs servering quinoa blandet med sorte bønner, cubed avocado, strimlet cheddarost, peberfrugter, olivenolie, limesaft og solsikkefrø. En anden idé er hummus med to hele hvedepitas, fetaost, sorte oliven, olivenolie, agurker og almindelig yoghurt.
Til middag skal du passe på bekvemmelighedsfødevarer, der har store mængder mættet fedt og raffineret mel. Gå i stedet for hurtige, men sunde valgmuligheder, såsom broiled laks med en stor bagt søt kartoffel, ærter og broccoli toppet med en yoghurtdressing. En anden middag, du måske kan prøve, er flanke bøf rullet i en ekstra stor tortilla med hel hvede med guacamole, bønner, brun ris og ost, eller pisk op noget fuldkornspasta kastet i olivenolie, toppet med marinara sauce, magert kalkun og parmesan ost plus en stor salat lavet med rå grøntsager, mandler, terningen af mozzarellaost og olivenolie dressing.
Snack ofte på kvalitets mad
Vælg også hele fødevarer med masser af kalorier at spise mellem måltiderne. Fyld en baggie med nødder eller trail mix og snack på den hele dagen. Rør op en smoothie med højt kalorieindhold med mælk, ananas, kokosnødcreme, hørfrø og valleprotein til drikke efter en træning. Lav en hurtig jordnøddesmørsandwich med skivet banan på hele hvede til at spise før du sover. Kesam, vævet hvedekiks med hummus, klidmuffins og tørret frugt er andre kaloriholdige, næringstætte snack-ideer.
Styrketræning er afgørende for at gå på vægt
Din aktive livsstil kan få dig til at føle, at du gør det nok hele dagen, men ved at løfte tunge vægte hjælper du med at udfordre dine muskelfibre til at blive tykkere og mere robuste. Kun to træningspunkter om ugen skulle være tilstrækkelige; inkluderer træk såsom squats, rækker, presser, krøller og extensions. Gå efter en vægt, der gør det svært at gennemføre de sidste par gentagelser i et sæt fra fire til otte med god form. Et sæt kan være nok, men bygg op til så mange som tre sæt, som du føler dig stærkere. Efterlad mindst 48 timer mellem træning for at give din krop mulighed for at reparere.
Kardiovaskulær øvelse holder dit hjerte sundt og dine led mobile, men din aktive livsstil giver sandsynligvis nok. At få 150 minutter om ugen med cardio med moderat intensitet holder din krop i god form, siger Centers for Disease Control and Prevention. Hvis du tilføjer for meget ekstra bevægelse uden for din nuværende fysiske aktivitet, forbrænder du endnu flere kalorier og gør det sværere at ramme et kalorieoverskud for at gå på vægt. Hvis du havde en særlig aktiv dag, der omfattede mere motion eller bevægelse end sædvanligt, så pas i en ekstra snack for at kompensere for de tabte kalorier.
