Alle elsker den søde, karamelliserede smag af en sød kartoffel, og dens sundhedsmæssige fordele gør denne spud til en spektakulær tilføjelse til din kost. Bag deres farverige interiør er alle søde kartofler fyldige med næringsstoffer, men de adskiller sig i deres antioxidantindhold, afhængigt af typen.
Tip
Alle typer søde kartofler giver tætte fordele for dit helbred. De er alle sammenlignelige i ernæring, så det kommer virkelig ned på din personlige præference for smag, tekstur og hvordan du vil bruge dem i din yndlingsopskrift.
Mød søde kartofler
Søde kartofler ( Ipomoea batatas) er store, stivelsesholdige, sødmagende knoldgrøntsager. I modsætning til hvide kartofler, der hører til nattskygge-familien, er søde kartofler medlem af morgenherlighedsfamilien. Selvom nogle mennesker synes, at søde kartofler og yams er den samme ting, kommer yams fra en helt anden plante relateret til græs og liljer.
Mens du måske kun er bekendt med en eller to typer søde kartofler, sommetider benævnt "camote", er mange af de hundreder af sorter, der er produceret rundt omkring i verden, tilgængelige i USA. Forskellige sorter af søde kartofler har forskellige varianter, størrelser, former, teksturer og fasthed, men de har stort set alle en af tre kødfarver:
- Orange kød: Disse typer søde kartofler har normalt rose eller rødlig farvet hud. De inkluderer den klassiske granat og juveler og er den mest almindelige søde kartoffel. De har en let sød smag og er ret faste indeni. Dette er de kartofler, som du muligvis kan forveksle med yams i din købmand.
- Hvidt eller fløde kød: Denne type søde kartofler har ofte et lys kobber til rød eller gyldenbrun hud. Kødet er tørret i tekstur og smager stivelsesholdigere end andre typer.
- Lilla kød: Disse kartofler har en buff-farvet hud og inkluderer Okinawan søde kartoffel. Okinawans er et lokalt dyrket grundstof på Hawaii og vinder hurtigt popularitet i USA på grund af deres unikke farve. Lilla søde kartofler har en cremet struktur og delikat, sødere smag end deres orange-kødede fætre.
Sød kartoffelernæring
Alle sorter af søde kartofler er en sund kilde til komplekse kulhydrater, der giver din krop energi, der kræves til cellernes funktion, inklusive din hjerne. En mellemstor 5 tommer sød kartoffel, kogt, giver 23, 6 gram eller 8 procent af din daglige værdi (DV) til kulhydrater, ifølge USDA.
Med kun 103 kalorier i en hel, kogt sød kartoffel, er der ikke noget fedt eller kolesterol - medmindre du kvæler din kartoffel med smør eller creme fraiche. Bedre at smage din knold med friske urter eller fedtfattig yoghurt.
Alle typer søde kartofler tilbyder 5 procent af din daglige værdi for protein pr. Portion sammen med en betydelig kilde til kostfiber - 3, 8 gram eller 15 procent af DV - der er nødvendig for at holde din fordøjelsessystem fungerer korrekt og hjælpe med at forhindre forstoppelse.
Søde kartofler har en ernæringsprofil, der gør dem til stærke allierede i forebyggelse af sygdom og understøttelse af det generelle helbred. Nogle vigtige næringsstoffer, som søde kartofler indeholder, inkluderer vitamin A og C, kalium, B-vitaminer, mangan, magnesium og kobber.
Forskellen afhænger af farve
Selvom de fleste typer søde kartofler har et lignende vitamin- og mineralindhold, er en fremragende forskel deres phytonutrient-profil. Alle indeholder antioxidanter, men farven på kødet på en sød kartoffel bestemmer kilden og mængden. Søde kartofler med orange kød er rige på carotenoider. I modsætning hertil er søde kartofler med lillafarvet kød rige på anthocyaniner, den forbindelse, der giver dem deres rige, livlige farve.
Carotenoider er gule og orange pigmenter, syntetiseret af mange planter, der fungerer som en kilde til vitamin A (retinol) i din krop. De mest almindelige carotenoider er beta-carotener, lutein, zeaxanthin og lycopen. Carotenoider kan være gavnlige i at styrke dit immunsystem og bidrage til øjenes sundhed.
Derudover konkluderede en gennemgang offentliggjort i Annals of Neurology i november 2012, at carotenoider kan spille en rolle i forebyggelse eller forsinkelse af Lou Gehrigs sygdom (ALS). Data fra fem langvarige kohortundersøgelser, herunder over 1 million deltagere, fandt, at beta-karoten, der findes i søde kartofler, var forbundet med en 15 procent reduceret risiko for ALS.
Anthocyanin er en flavonoid, der naturligt findes i røde, lilla og blå frugter og bær. Ud over at være en potent antioxidant kan anthocyaniner have anti-diabetiske, antiinflammatoriske, anti-mikrobielle og anti-fedme effekter, ud over at hjælpe med at beskytte mod hjerte-kar-sygdom og kræft, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Food and Nutrition Research i august 2017.
Undersøgelser har sammenlignet antioxidantindholdet i hvide, fløde og lilla-kødede søde kartofler. En sådan undersøgelse, der blev offentliggjort i Molecular Nutrition and Food Research i juni 2013, konkluderede, at søde kartofler med lilla kød havde det højeste samlede niveau af fenol, antioxidantindhold og total opløselig kostfiber.
En anden undersøgelse, der sammenlignede hvide, gule og lilla-kødede søde kartofler bekræftede resultaterne. Konklusioner, der blev offentliggjort i Prevention Nutrition and Food Science i juni 2016, rapporterede, at alle farver på kartofler var ens med polyfenolindhold, men den purpurfarvede kartoffel havde det højeste indhold af anthocyanin-antioxidanter, mens hvidkødede søde kartofler havde den laveste mængde.
God til dine øjne
Søde kartofler har også et højt indhold af zeaxanthin sammen med dets isomer lutein, som rapporteret i Aktuel udvikling inden for ernæring i september 2018. Disse fedtopløselige forbindelser findes i nethindens, linsen og makulaen. Lutein og zeaxanthin kan være nyttige til at forbedre pigmenttætheden i din makula og neutralisere skadelige frie radikaler. De optager skadelige højenergi lysbølger, såsom solens ultraviolette stråler og blåt lys, ifølge Harvard Health.
Det er ikke kun den beta-karotenrige, orange kød, søde kartofler, der kan være gavnlig for sundhed i dine øjne. Purpur kartofler indeholder en klasse af anthocyaniner, der også kan holde dine øjne sunde.
En undersøgelse offentliggjort i Food & Nutrition Research i juni 2015 undersøgte sammenhængen mellem lilla søde kartoffelantocyaniner og vækst af humane nethindepigmentepitelceller (RPE). Ligesom carotener giver disse celler vigtige funktioner for godt syn og hjælper dine øjne med at absorbere lys og beskytte dem mod skader.
Fra undersøgelsens fund konkluderede forskere, at lilla søde kartoffelantioxidanter øgede DNA-syntese og opretholdt celleoverlevelse og opdeling. Disse konklusioner lagde grundlaget for yderligere forskning vedrørende de beskyttelsesbeskyttende aktiviteter af lilla kartofler på RPE-celler eller menneskets syn.
Hjælp med at lette angst og depression
Magnesium spiller en vigtig rolle i nervetransmission og muskelsammentrækning, hvilket kan være grunden til, at det er blevet undersøgt for sit potentiale til at forebygge og behandle neurologiske lidelser, ifølge en gennemgang i Nutrients , der blev offentliggjort i juni 2018. Resumé af fund i undersøgelsen understøttede magnesium som en behandling af mild angst og multiple angstlidelser.
En tysk undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet MMW Fortschritte Der Medizin i december 2016, analyserede sammenhængen mellem magnesiumindtag og stressreduktion. Forskere administrerede 400 milligram magnesium til en gruppe på 100 deltagere i en periode på 90 dage. Konklusionerne antydede, at supplement af magnesium hos mennesker med fysisk og mental stress kan hjælpe med at lindre rastløshed, irritabilitet, depression, manglende koncentration eller søvnløshed.
Depression og angst kan bidrage til søvnbesvær. En aminosyre i søde kartofler kan være gavnlig for at hjælpe dig med at slappe af. Denne forbindelse er tryptophan; USDA rapporterer, at søde kartofler indeholder 46 milligram eller 16 procent af din DV pr. portion.
Tryptophan er forløberen for serotonin og melatonin. Serotonin er en hjerne neurotransmitter, der hjælper med at regulere humør og søvn, blandt andet. Serotonin er ofte inkluderet som en ingrediens i antidepressiva. Melatonin er kendt for at fremme afslapning og søvn og er nyttigt som et sovehjælpsmedicin.
En anmeldelse fra januar 2016, der blev offentliggjort i Nutrients, undersøgte sammenhængen mellem forskellige niveauer af tryptophan og dets forløber serotonin om følelser og kognitiv reaktion. Resultater viser, at lave niveauer af serotonin i hjernen har en negativ effekt på humør og depression og også bidrager til nedsat hukommelse.
