Når det gælder de bedste fedtforbrændende øvelser, vinder langsom og stabil løbet. Intens træning i kortere bursts forbrænder kalorier og fedt, og i modsætning til lange, langsomme cardio-sessioner, holder intens træning dig med at smelte fedt, selv efter din træning er slut, siger Martin Rooney, direktør for Parisi Speed School og forfatter af Ultimate Warrior Workouts .
Det er sandt: I en studie fra Journal of Diabetes Research fra januar 2017 argumenterede forskere for, at HIIT er et mere effektivt vægttabværktøj end cardio i stabil tilstand på grund af dets effektivitet.
Men inden vi uddyber de bedste øvelser for at forbrænde fedt, er der en ting, du skal vide: For virkelig at tabe sig, skal du gøre mere end bare at træne (ja, selvom det er den absolut bedste øvelse for fedtab).
"Du kan ikke træne en dårlig diæt, " siger David Jack, direktør for Teamworks Fitness, i Acton, Massachusetts. Pakk dine måltider med fiberrige fødevarer, som grøntsager og bønner, så du føler dig fyldigere, længere og undgå emballerede fødevarer og sukkerholdige drikkevarer som frugtsaft og sodavand.
Træning er endnu mere effektiv, når den er parret med en sund kost. Download MyPlate-appen for at spore dine forbrugte og forbrændte kalorier for at få et komplet billede af din generelle sundhed.
Er du klar til at prøve de bedste fedtforbrændende øvelser til vægttab? Du er blevet advaret - de er alle intense.
1. Intervaltræning
Intervaltræning - anstrengelser med højintensiv træning skiftevis med korte hviletider - forbrænder ikke kun flere kalorier end traditionel cardio-træning, men det øger også din krops evne til at stege fedt gennem hormonproduktion.
", du har en stigning i væksthormon, et fedtforbrændende hormon og adrenalin, et andet fedtforbrændende hormon, der også hjælper med at undertrykke appetitten, " siger Craig Ballantyne, ejer af TurbulenceTraining.com. Interval-træning er også en fantastisk måde at forbrænde maksimale kalorier på kort tid, tilføjer han.
"Der er to måder at øge kardiovaskulær kondition - ved at øge tilførslen af ilt til hjertet og lungerne eller ved at øge brugen af ilt på muskelniveauet, " siger Ballantyne.
Steady-state fungerer ved at øge iltleveringen til dit hjerte og lunger. Intervaller arbejder dog på dine muskler og hjælper dem med at bruge ilt mere effektivt, så dit hjerte ikke behøver at pumpe så meget for at få dem til at fungere.
Sådan interval trænes for vægttab:
- Vælg din foretrukne cardio-maskine, som en stationær cykel eller løbebånd.
- Varm op i fem minutter.
- Pedal eller løb med en hastighed, der er 20 procent hårdere end din normale cardiointensitet.
- Efter 30 til 60 sekunder skal du bringe intensiteten ned til en hastighed, der er halvdelen af intensiteten af en normal cardio-træning.
- Skift perioder på 30 til 60 sekunder hårdt arbejde med 30 til 60 sekunder let pedalering (eller let kørsel) i seks til 10 intervaller for at afslutte din session.
- Efterhånden som dette bliver lettere, øg intensiteten af hvert interval: arbejde længere i den hårde del, forkort dine hvileperioder eller tilføj flere intervaller.
- Gentag tre eller fire gange om ugen.
Tip
Gendannelsesintervallet er vigtigt. "Hvis du ikke tager det ned til 'let' under gendannelsen, gør du ikke noget andet end en almindelig cardio-træning, og du vil ikke være i stand til at arbejde hårdt i intervalledelen, " siger Ballantyne. "Du vil have to ekstremer: hårdt og let."
2. Sprints (ligesom intervaller, men kortere)
"Du kan ikke få mere af en naturlig øvelse i hele kroppen, " siger Nick Tumminello, direktør for Performance University.
Advarsel
Hvis du ikke er vant til bursts som disse, siger Tumminello, at det er let at trække en hamstring, stoppe din træning - og dine resultater.
Han foreslår at følge disse tip for at starte sikkert.
- Sprint på en bakke. Påvirkningen på dine led er lavere, siger Tumminello, hvilket kan hjælpe dig med at undgå personskade. "Jorden rammer dybest set dit ben tidligere, hvilket tvinger dig til at åbne dine hofter lidt mere, " siger han. "Og du kan ikke gå så hurtigt, så du har mindre sandsynlighed for at trække en muskel, mens du stadig får en højintensiv træning."
- Start langsomt. Bor du i et fladt område uden bakker? I stedet for trækløbet, skal du begynde dine sprints ved at fremskynde fra en jog. "De fleste træk i hamstring starter ved den første eksplosion, " siger Tumminello.
- Hit banen. Jog kurven, og sprint derefter 10 til 20 meter fra straks. Fortsæt intervalsprinten på denne måde.
- Hold det kort. Begræns dine sprints til 50 meter hver. Dette vil hjælpe dig med at bevare en høj intensitet i hele, siger Tumminello, og forhindre din form i at bryde sammen, hvilket kan føre til personskade. For at øge de samlede resultater af din sprinttræning skal du øge antallet af sprints i stedet for at gå i lange afstande.
Når du begynder, skal du udføre en sprinttræning kun en gang om ugen; vil du blive overrasket over, hvor øm træning gør dig, selv i dine maver. Når du først er vant til stimulansen, foreslår Tumminello, at det stødes op til kun to sessioner om ugen, blandet med andre træningsstudier. Tillad mindst to dages bedring mellem sprinttræning.
3. Højintensitetsstyrkeintervaller
Du behøver ikke at løbe, cykle eller udføre andre traditionelle cardioøvelser for at få højintensiv, fedtforbrændende træning. Ved at parre styrkeøvelser, der arbejder modsatte muskler, kan du opbygge muskler, mens du holder din puls høj og maksimere fedttab.
”For eksempel, løb over og lav en håndvægt omvendt spræng, og gør derefter en pull-up, ” siger Jack. Dine arme og ryg hviler under lungerne, og dine ben hviler under pull-ups. Se? Effektiv.
Jack bruger lignende træningsforbindelser til at udføre eskalerende tæthedstræning, en intervallprotokol med en indbygget udfordring. "Det grundlæggende koncept er, at du prøver at gøre mere arbejde i samme mængde tid, " siger han.
Prøv denne udfordring: Vælg to øvelser, der bruger modsatte bevægelser eller arbejder helt forskellige muskler. Eksempel: Parér en skubbeøvelse med en trækøvelse eller en nedre kropsbevægelse med en overkroppens bevægelse. Overvej en håndvægtbænkpresse og en omvendt række.
For hver øvelse skal du vælge en vægt, du kan løfte i 10 reps. Skift mellem øvelserne og udfør kun fem reps for hver bevægelse med 10-rep vægt i hvert sæt. Hvil efter behov mellem sæt og par, så du kan fuldføre hvert sæt på fem uden at fejle.
"Din konditionering og styrke-udholdenhed dikterer din gendannelsestid, " siger Jack.
Som med cardio-intervaller, fungerer styrkeintervaller som disse ikke, hvis dine repræsentanter ikke har høj intensitet. "Den 'off' bout skal være lang nok til, at 'on' bout er effektiv, " siger Jack. Det er nøglen til forbrænding af fedt.
Fortsæt med at skifte mellem øvelserne i et bestemt tidsrum - f.eks. 10 eller 15 minutter - hold styr på, hvor mange samlede sæt du kan gøre. I de følgende sessioner skal du prøve at slå din score ved at afslutte flere sæt i den tid eller ved at afslutte det samme antal sæt, men med hårdere vægt.
Tæthedstræningssessioner er dejlige at tilføje til slutningen af en traditionel træning i styrketræning, siger Jack.
Andre par, han anbefaler, inkluderer en bægerkugle med en enkeltarmet håndvægts række, en omvendt spræng med push-ups eller pulldowns, dødløfter med håndvægt overheadpresser eller split squats med en rodøvelse.
4. Nedtællingstræning
Nedtællingstræning bruger også træningspar og er en motiverende måde at afslutte en træning på, siger Mike Wunsch, præstationsdirektør hos Results Fitness i Santa Clarita, Californien.
"De holder dig engageret i det, du laver, fordi du er nødt til at holde tællingen og være opmærksom, " siger han.
Med hver runde af træningsparet involverer træningen en færre rep af hver bevægelse - bevæger sig fra sæt fra seks til fem til fire osv., Indtil tællingen når nul. Denne mållinje-mentalitet kan holde dig i gang.
Som med tæthedstræning, anbefaler Wunsch parring af modsatte øvelser, men foreslår også at vælge træk, der har en rytme. Bevægelser som kettlebell-svingen, squat-skyder og push-ups fungerer godt. Wunsch siger, at stressbusting med kugle smækker og kaster kan tilføje sjovet.
”Dog holder jeg mig væk fra lunger og andre knæ-dominerende bevægelser, ” siger Wunsch. Bevægelser som disse, forklarer han, kan resultere i kvæstelser, hvis din form brister, mens du udfører øvelser i hurtigt tempo. Af samme grund tilråder han også at undgå luftpressende træk som håndvægtstropere.
Wunschs foreslåede træningspar er:
- Kettlebell-sving med knebet pres
- Medicinsk kugle side kast med medicin kugleslam
- Springende donkrafte med push-up
- Squat skyder med push-up
Start med at udføre seks reps fra den første øvelse, derefter seks af den anden bevægelse. Vend tilbage til den første øvelse og udfør fem reps, og udfør derefter fem reps fra den anden øvelse. Fortsæt med at skifte på denne måde, indtil du når nul.
I hver træning efter dette, tilføj en rep til hver øvelse, siger Wunsch. Hvis en nedtælling ikke er nok, skal du vælge et andet par fra listen over øvelser eller oprette dit eget par modstridende træk.
5. Hurricane-træning
For at bekæmpe kedsomhed og træne hurtigere og hårdere designede Rooney en træning, der kombinerer løftevægte og intervaltræning. Han kalder det "orkanen", som er "kort, men intens."
Hver orkan er opdelt i tre grupper med tre øvelser, kaldet runder. ”Hver runde har en øvelse, der får din puls op, plus andre øvelser derimellem, ” siger han.
Dette design giver dig mulighed for at opbygge muskler og holde din hjerterytme ope i hele træningen, der normalt varer mellem 16 og 22 minutter.
Her er et eksempel på en træning: For alle runder i denne træning skal du udføre et sæt af hver øvelse og derefter gå videre til den næste øvelse. Fuldfør hele runden tre gange, før du går videre til næste runde.
- Varm op i fem minutter.
- Runde 1: Kør på en løbebånd ved 10, 5 km / h og 10 procents hældning i 25 sekunder. Udfør en kettlebell-tyrkisk optagelse fire gange på hver side af kroppen og 10 chin-ups. Gentag denne sekvens tre gange.
- Runde 2: Kør på en løbebånd ved 11 km / h og 10 procents hældning i 25 sekunder. Udfør 10 dips og 15 reps af vektstangsudrullingen. Gentag denne sekvens tre gange.
- Runde 3: Kør på en løbebånd ved 11, 5 km / h og 10 procents hældning i 25 sekunder. Udfør derefter 10 reps fra GI-rækken. Udfør derefter 20 reps på knæet. Gentag denne sekvens tre gange.
