Crunches, situps og alle dine yndlings ab øvelser giver den dybe forbrænding, der føles som om du svider kropsfedt og kommer tættere på en mager, tonet mave. Men efter uger og måneder med anstrengelse er det nedslående at finde din mave faktisk vokser fra træning.
Hvad giver?
Alt håb går ikke tabt, og du tager stadig positiv handling mod bedre helbred og din bedste krop. Men hvis du bemærker, at din mavemasse vokser snarere end, at din talje er krympet, kan det være tid til at ændre din træning.
Tip
At opbygge dine ab-muskler kan gøre din mave større.
Sådan bygger du muskler
Uanset om dit mål er en stram, tonet mave eller større biceps, er processen med at opbygge muskler den samme. Ifølge National Academy of Sports Medicine er der tre primære faktorer, der påvirker muskelvækst: mekanisk spænding, metabolisk stress og muskelskade.
Mekanisk spænding: Spænding er resultatet af at løfte tunge vægte gennem et fuldt bevægelsesområde. Grundlæggende, hvis du løfter tung vægt med en relativt langsom hastighed, vil du fremme muskelvækst.
Metabolsk stress: Hvis du har følt dine ben "pumpet" efter en hård bentræning, har du følt metabolsk stress. Denne forbrænding eller pumpe er resultatet af muskulære biprodukter som laktat og blodets manglende evne til at undslippe en fungerende muskel. Det betyder, at denne metabolske stress, eller "forbrænding" i løbet af et højt rep af knas signaliserer dine muskler til at vokse.
Muskelskade: Den ømhed, du føler efter en træning, hvad enten det er dine ben fra knebøj eller abs fra crunches, er en indikation på muskelskade. Denne skade fortæller dine muskelfibre, at de skal vokse sig større og stærkere for at blive mere modstandsdygtige over for den samme træning næste gang. Som et resultat af muskelskader udløses dine muskler til at vokse.
At opbygge muskler ændrer sig ikke
At opbygge muskler er den samme, uanset om det er din quads eller din abs. Hvis du træner muskler ofte ved at fremme spænding, stress og skade, vil den vokse - din mave inkluderet.
Og mens muskelvækst og styrke generelt er en god ting, kan for megen vækst på din mavemuskler give dig et "blokeret" eller kvadratabelt udseende snarere end stramt og tonet.
Skift din rutine
I stedet for klassiske flexionsbaserede øvelser, såsom situps og crunches, skal du fokusere på isometrik som planker. Dette minimerer den metaboliske og muskulære skade på modstandstræning for at opbygge en stærkere, men ikke nødvendigvis større, mave. Vælg en øvelse fra hver kategori og træv to gange om ugen for stærkere abs.
Anti-ekstensionsøvelser
Forlængelsesøvelser kan hjælpe med en mave, der stikker ud. Disse øvelser modstår flexion af rygsøjlen, ligesom bukning af korsryggen. Dette kan hjælpe med at forhindre rygsmerter og kvæstelser, mens du fokuserer på din rectus abdominus eller six-pack muskler.
1. Stabilitet Kuglarm underarmsplanke
SÅDAN GØR DU DET: Antag en plankeposition på en stabilitetsbold, med albuerne under skuldrene og håndfladerne liggende.
Hold rygsøjlen neutral og glutes presset, mens du holder positionen i tide. Udfør to eller tre sæt på 30- til 60 sekunders holder to gange om ugen.
2. Langsom bjergbestiger
SÅDAN GER DU DET: Start med dine hænder og knæ, før venstre fod fremad direkte under brystet, mens du retter højre ben.
Hold hænderne på jorden og kernen tæt, kør det højre ben tilbage og skift benene. Det venstre ben skal nu forlænges bag kroppen med det højre knæ fremad. Udfør to eller tre tidsbestemte sæt på 30 til 60 sekunder to gange om ugen.
Rotationsstyrkeøvelser
Ægte anti-rotationsøvelser udføres for at modstå rotation i lændehvirvelsøjlen og fokusere primært på at styrke dine skrå og quadratus lumborum.
1. Sideplanke
SÅDAN GØR DU DET: Begynd på din side med din nederste albue direkte under skulderen.
Prop din krop op på din albue og ser lige frem og dann en lige linje fra ankel til øre. Hold din krop på plads i 30 sekunder per side. Gentag på hver side i to sæt.
Tip
Hvis den grundlæggende version er for let, skal du flytte fra din albue til din hånd og øge den tid, du holder positionen.
2. Half Kneeling Iso-Hold
SÅDAN GER DU DET: Antag en halvknælende position med hofter vinkelret på en kabelmaskine med det inderste knæ nedad. Hold et kabelhåndtag med begge hænder foran din krop, direkte foran brystet fra et kabelsæt i midterste højde.
Klem din glute på det nederste ben, hold armene fuldt udstrakte og aktiv modstå bevægelsen fra remskiven. Udfør to sæt på 30 sekunder, hold jævnt i hele varigheden. Skift positioner, gentag på den modsatte side og gentag to gange.
Tone, hvis din mage stikker ud
Når du styrker træning af andre muskler, skal du bruge sammensatte øvelser, der stimulerer hele din krop som squats, deadlifts, rækker og overheadpresser for at opbygge afbalanceret styrke, fremme mager muskelvækst og fedttab.
Derefter skal du fokusere din abs-træning på isometriske øvelser for at opbygge styrke, men ikke størrelsen på din abs.
