Leder du efter appelsinsaft ud af det blå? I modsætning til hvad der er almindelig tro, tyder fødevaretrang ikke nødvendigvis på næringsstofmangel. Stress, søvnmangel og følelsesmæssige triggere bidrager alle til det intense ønske om at spise specifikke fødevarer. Heldigvis er appelsinsaft en af de sundeste drikkevarer derude, så du kan nyde den uden skyld.
Tip
Hvis du higer efter appelsinsaft, skyld, stress, søvnmangel eller dårlig tarmsundhed. I modsætning til hvad der er almindelig overbevisning, tyder mad ikke på næringsstofmangel.
Hvad forårsager madtrang?
Anekdotisk dokumentation siger, at madtrang er et tegn på vitamin- og mineralmangler. Chokoladetrang for eksempel er traditionelt forbundet med lave magnesiumniveauer i kroppen. Imidlertid understøtter ingen undersøgelser denne tro. I henhold til en anmeldelse fra juli 2017, der blev vist i Plos One , oplever næsten halvdelen af amerikanske kvinder menstruationschokoladetrang, men forskere har ikke været i stand til at finde en forklaring.
Et forskningsdokument, der blev offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Psychology i januar 2015, antyder, at madtrang involverer følelsesmæssige, fysiologiske, adfærdsmæssige og kognitive faktorer. For eksempel kan de være forårsaget af eksponering for mad-signaler, såsom billeder, der viser appetitlige fødevarer. Kvinder har en tendens til at opleve madtrang oftere end mænd, men det skyldes ikke nødvendigvis de hormonelle forskelle mellem køn, men snarere på psykosociale og kulturelle faktorer.
En anden gennemgang, der blev vist i Frontiers in Psychology i september 2014, analyserede de potentielle årsager til chokoladetrang i graviditeten. Som forskerne påpeger, har de fleste undersøgelser ikke fundet nogen forbindelse mellem madtrang og ernæringsmæssige mangler.
En dårlig nattesøvn kan også forårsage madtrang, som rapporteret i en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Sleep i april 2018. Unge voksne med depression og dårlig søvnkvalitet ser ud til at være mere modtagelige for dette problem. Forskerne har også fundet, at junk food-trang er en almindelig effekt af søvnmangel.
De fleste undersøgelser er enten entydige eller modstridende. At hænge på citrus- eller appelsinsaft er dog ikke så slemt som at hænge efter pizza eller fries. Appelsiner, citroner, limefrugter og andre citrusfrugter og deres saft er fyldt med ernæring. Forarbejdede fødevarer giver derimod intet andet end tomme kalorier.
Trang efter citrus? Blame Stress
Stress kan være grunden til, at du higer efter appelsinsaft og citrusfrugter. Når du er stresset, stiger cortisolniveauer, og din krop går i kamp-eller-fly-tilstand. Hvis denne situation vedvarer, forbliver dine cortisolniveauer forhøjede, hvilket forårsager en kædereaktion. Depression, angst, dårlig søvn, hjerte-kar-problemer og vægtøgning er alle almindelige bivirkninger af kronisk stress.
Ifølge Harvard Health Publishing er en potentiel årsag til madtrang kronisk eller langvarig stress. Denne livsstilsfaktor påvirker valg af mad og madpræferencer ved at kaste dine hormoner ud af balance. Hvis det ikke efterbehandles, kan det føre til følelsesmæssig spisning og udløse suget efter komfortfødevarer, såsom chokolade og is.
En nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Overvægt i april 2018 vurderede virkningerne af stress på madtrang og vægtøgning. Næsten halvdelen af de patienter, der blev stresset, oplevede en stigning i ghrelin- niveauer og steg i vægt over en periode på seks måneder. Også kendt som sulthormonet, stimulerer ghrelin appetitten og udløser trang til at spise. I undersøgelsen er forhøjede ghrelin-niveauer blevet knyttet til suget efter slik, junkfood, kulhydrater og fedtholdige fødevarer.
Undersøgelsesforfatterne påpeger, at kronisk stress er en medvirkende faktor til fedme. Når det udskilles i overskud, fremmer cortisol fedtlagring, især i maven og understøtter dannelsen af fedtceller.
Tip
Regelmæssig træning, meditation, dyb vejrtrækning, yoga og andre afslapningsteknikker kan afværge stress og minimere dens indvirkning på dit helbred. Hvis du konstant er stresset, skal du skubbe mere "mig" -tid ind i din tidsplan. Meditere i mindst 10 minutter, hold dig til dine træninger og få mere hvile.
Desuden ændrer stress hjernefunktion og spiseadfærd, ifølge en anmeldelse fra september 2013, der fremgår af tidsskriftet Minerva Endocrinologica . Denne livsstilsfaktor øger ønsket om at spise hyper-velsmagende fødevarer, såsom dem med sukker og fedt.
Appelsinsaft tilvejebringer for eksempel ca. 10, 4 gram sukker pr. Portion (halvdelen af koppen). Hvis du er stresset, kan du måske finde dig selv drikke hele beholderen for at tilfredsstille dine sukkertrang.
Den samme gennemgang siger, at depression, angst, vrede og andre stærke følelser ofte er forbundet med kronisk stress og kan føre til følelsesmæssig spisning. Derudover øger fødevarebegrænsningen cortisolniveauer yderligere, hvilket igen kan stimulere appetitten og udløse trang.
Tarmbakterier og madtrang
En anden grund til, at du måske higer efter appelsinsaft, er, at din tarm kan være ude af. Tarmsbakterier påvirker din appetit, madpræferencer, stofskifte, hormonproduktion og mere. Disse mikroorganismer former også din spiseadfærd, ifølge en anmeldelse offentliggjort i BioEssays i august 2014.
Forskere har fundet, at tarmmikrober manipulerer spiseadfærd på to måder. For det første fremkalder de suget efter fødevarer, de lever af, eller fødevarer, der undertrykker andre bakterier, de konkurrerer med. For eksempel lever Prevotella af kulhydrater, mens Roseburia lever af polysaccharider. De fleste bakterier arter foretrækker det ene eller det andet næringsstof.
For det andet kan tarmmikrober fremkalde følelser af utilfredshed og rastløshed (et fænomen kendt som dysfori ), indtil du spiser mad, der forbedrer deres velbefindende. Bakterierne, der lever i din tarm, kan også ændre dine smagreceptorer og hjernekemikalier samt cannabinoid- og opioidreceptorer i GI-kanalen. Disse faktorer tilsammen forårsager ændringer i din spiseadfærd.
Ifølge den samme gennemgang stammer mere end halvdelen af dopaminproduktionen i tarmen. Visse bakteriearter har evnen til at fremstille dette hormon, hvilket yderligere kan påvirke appetitten. Faktisk indikerer en metaanalyse i marts 2016 i International Journal of Obesity en stærk forbindelse mellem dopamin, spiseadfærd og fedme.
Nogle tarmmikrober regulerer hormonerne, der påvirker mættethed og sult. Andre ændrer produktionen af histamin og andre hjernekemikalier, der påvirker dit humør og dermed din spiseadfærd.
Forfatterne af den gennemgang, der blev offentliggjort i BioEssays, antyder, at opretholdelse af en mangfoldig mikroflora kan være nøglen til bedre appetitstyring. Desuden påpeger de, at mangel på viljestyrke og næringsberøvelse ikke er de eneste skyldige bag dårlig spisning, som man engang troede.
Strategi til opretholdelse af tarmsundhed
Så hvad betyder det for dig? Disse fund viser, at appetit og tarmsundhed er stærkt forbundet. Hvis du higer efter citrus eller anden mad regelmæssigt, kan du overveje at finpusse din diæt. Fyld op med præ- og probiotiske fødevarer, der holder din tarm fungerer korrekt.
Prebiotiske fødevarer, såsom grønne ærter, asparges, linser, sojabønner, grapefrugt, havre og cashewnødder, foder de gode bakterier i din tarm. Probiotiske fødevarer indeholder på den anden side levende mikroorganismer, der øger antallet af gavnlige tarmmikrober. Kefir, yoghurt, surkål, kombucha, pickles og tempeh er blot et par eksempler.
En anden mulighed er at tage probiotiske kosttilskud, som har en lignende virkningsmekanisme. Vær dog opmærksom på, at der kun er lidt om deres sikkerhed i det lange løb. Selvom disse produkter forekommer sikre, kan de forårsage uheldige virkninger hos mennesker med underliggende sundhedsmæssige forhold. Spørg din læge om råd, især hvis du er syg, gravid eller ammer.
