Du er blevet disciplineret og fokuseret, når det kommer til din spiseplan - holde sig til kalorireanbefalingerne og modstå godbidder. Men en nat - det være sig en feriebegivenhed, en stress-induceret fest foran fjernsynet eller en fest, hvor drikkevarer efterlod dig uhæmmet med hensyn til, hvad du spiste - har efterladt dig skyldfølelse og besejret. Men selv hvis du gik helt ud og sænkede en hel karton med is eller gorged på happy hour snacks, er det næsten umuligt at spise nok på en aften til at få en vægt. Antallet på skalaen kan stige som et resultat af vandopbevaring, men det skal normaliseres, når du vender tilbage til en sund spisestutine og træningsregime.
Hvordan en binge påvirker din vægt
Betydelig vægtøgning er et resultat af, at du konsekvent spiser flere kalorier, end du forbrænder. Et overskud på 3.500 kalorier får dig til at få 1 pund - men det er ret svært at spise så meget oven på hvad du har brug for til daglig vedligeholdelse for at få 1 pund på en nat. Selv hvis du havde en halvlint vanilleis, fem store chokoladechips og en halv 17 ounce familiepose nacho-ost majschips, ville du have haft 3.230 kalorier. For at gå op i vægt, er du nødt til at spise mere som 5.000 til 6.000 kalorier på en dag.
Selvfølgelig, hvis du holder disse binge sessioner dagligt eller endda en gang om ugen, kan du fortryde ethvert kaloriunderskud, du opretter i løbet af ugen og hæmme vægttab eller endda gå på vægt. Men en en-nat-affære vil sandsynligvis ikke skade nogen varig skade.
Stress ikke om skalaen
Efter en one-night binge-episode kan omfanget svinge. Skalaen afspejler ikke kun vægten af fedt på din krop, men også enhver urin, fæces og vand - såvel som knogler, muskler og organmasse. Når du spiser et højt-kulhydrat-og natrium-rigt måltid - som en binge sandsynligvis vil være - holder din krop på ekstra væsker. Disse skulle kaste efter et par dage tilbage på din sunde plan.
Undertiden svinger skalaen, selvom du ikke har binget. En kvindes hormoner, forstoppelse eller en hård træning kan også forårsage forskydninger i skalaen. Mål vægttabsforløb over en uge eller en måned - ikke i løbet af et par dage.
Undersøg, hvorfor du binged
Vigtigere end selve binge er grundene bag det. Hvis din diæt er for restriktiv, kan du rebound og overspise som svar. Din krop og sind opfatter kraftig kaloriudskæring og overspringning af måltider som berøvelse, der får dig til at overspise og give efter for trang. Du har kun så meget viljestyrke, og hvis det udfordres for meget, revner det på et tidspunkt.
Din diæt bør ikke efterlade dig gal. Hvordan du opfatter handlingen med at nægte pizza og cupcakes påvirker også din viljestyrke. Hvis du mener, det er et valg, du træffer, snarere end et, der er dikteret af læger eller en diætbog, er du mere tilbøjelig til at acceptere diætændringerne. Hvis du imidlertid opfatter kostenbegrænsningerne som at blive tvunget til dig, kan du have en meget sværere tid med at acceptere dem.
Hver gang du begrænser kalorier, føles dit sind og krop dog lidt stress. En undersøgelse offentliggjort i en 2010-udgave af Psychosomatic Medicine viste, at begrænsning og tælling af kalorier medfører øget frigivelse af stresshormonet cortisol. Forøget cortisolproduktion tilskynder faktisk din krop til at gå op i vægt.
Vær også opmærksom på, om du binge som svar på livstress eller angst. Gør ikke-madrelaterede handlinger næste gang du føler dig overvældet af arbejde, kammerater eller familie. Gå til en yogaklasse, ring til en nær ven eller gå en tankegang. Hvis binging er din måde at håndtere stress på, kan det tage en samordnet indsats for at overvinde vanen - men det kan gøres med tiden.
En ernæringsmæssig sund diætplan
Kontroller biologisk, at du får de næringsstoffer, du har brug for, når du spiser. At skære en hel fødevaregruppe ud, holde sig i ekstremt små portioner eller drikke alle dine måltider kan få dig til at føle dig berøvet og føre til en binge.
Medtag grøntsager, fuldkorn og protein til hvert måltid. Hvis du er sulten, når du er færdig med din tallerken, skal du fylde på ekstra vandige, fibrøse grøntsager, såsom broccoli og salat, da madens fiber og volumen hjælper dig med at fylde dig op. Tilstrækkelig protein får dig også til at føle dig tilfreds. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i British Journal of Medicine, fandt, at indtagelse af ca. 0, 55 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt fører til forbedrede følelser af tilfredshed og bevarelse af mager muskel, når du taber dig. Gå efter 2 til 4 ounser af hudfri fjerkræ, magert oksekød, svin indrefilet, tofu eller fisk ved måltider og snacks. Fiberen i fuldkorn, såsom quinoa og brun ris, får dem til at fordøje langsommere end raffinerede korn. Dette holder dig føler dig fyldigere og mere tilfreds i længere tid, så du er mindre tilbøjelige til at føle dig sulten og berøvet, hvilket fører til overstadig spisning.
