At spise rigtigt og træne kræver at ofre din tid og nogle af livets enkle fornøjelser. Når du ikke kan se resultater på skalaen, kan du blive fristet til at smide det til snacks og computerspil. Fortvivl ikke. Der kan være justeringer, du kan foretage, som vil føre til vægttab, men selv hvis du aldrig mister et pund, giver en ordentlig kost og motion andre fordele, der kan føre til et længere, sundere og endnu lykkeligere liv.
Definition af en sund livsstil
Sørg for at vide, hvad "spise rigtigt" og "træne" betyder. En god diæt involverer mere end at fjerne snackfødevarer. Et kyllingebryst med huden på har tomme kalorier fra mættet fedt. Websteder som det amerikanske landbrugsministerium MyPlate.gov kan hjælpe dig med at beregne dine daglige kaloribehov. Du bør indtage portioner fra alle de vigtigste fødevaregrupper hver dag: protein, mejeri, grøntsager, frugt og fuldkorn. Hold mættet fedt, ligesom det i kød, til 10 procent eller mindre af dit indtag og samlet fedtindhold til 35 procent eller mindre. Læs etiketter for at tjekke for transfedt i overraskende steder, som nogle salatdressinger med lavt fedtindhold. Mens intens modstandstræning kan hjælpe med vægttab, har du generelt brug for mindst 150 minutter moderat eller 75 minutters intens cardio hver uge for godt helbred og mere for at tabe sig.
Numbers-spillet
Selv hvis du spiser de rigtige fødevarer, skal du undgå de dårlige og komme i noget cardio hver uge, mister du ikke vægt, medmindre din kombination af diæt og motion skaber et kaloriunderskud. Du skal forbrænde ca. 3.500 flere kalorier, end du tager for at miste et pund fedt. Bestem, hvor mange kalorier du kan skære uden at ofre ernæring, samt hvordan du kan øge tiden eller intensiteten af din konditionstræning for at forbrænde flere kalorier for at nå det underskud, du har brug for. For eksempel, ifølge Harvard Health Publications, vil gå ved 3, 5 km / h forbrænde cirka 240 kalorier i timen for en person på 125 pund. Træning på en elliptisk i samme mængde tid forbrænder 540 kalorier.
Muskel mod fedt
Et sundt træningsprogram inkluderer mindst to ikke-sammenhængende dage med modstandstræning alle dine større muskler - bryst, øvre og nedre del af ryggen, skuldre, arme, ben og abs - ud over cardio. Muskler er mere tæt end fedt, hvilket betyder, at musklerne ved samme volumen faktisk vejer mere. Når du får større muskler, mens du mister fedt, er det ikke usædvanligt, at din vægt på skalaen forbliver den samme eller endda øges. Derfor er vægten ikke så betydelig som dit fedt-til-magert vævsforhold. Hvis du opretter et kaloriunderskud, men ikke taber dig, skal du overveje at have en uddannet professionel test dit kropsfedt.
Vægtningspelet
Hvis du opretter det nødvendige kaloriunderskud og stadig ikke har lyst til at tabe dig, giver du muligvis ikke det nok tid. En sund sats for vægttab er kun en til to pund om ugen, hvilket kræver et underskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag. På grund af forskelle i skalaer og normale vægtudsving i løbet af dagen, kan dit vægttab i de første par uger muligvis ikke engang registrere. Enkeltpersoner har også en tendens til at tabe i forskellige satser. Giv dit program omkring fire til otte uger. Hvis du efter det tidspunkt ikke ser noget synligt vægttab, skal du overveje at konsultere din læge eller en ernæringsfysiolog.
