Den bedste fuld

Når du ikke kan komme til gymnastiksalen, må du ikke bekymre dig - din stoltræning er her! Med disse otte øvelser kan du træne ud fra komforten i dit hjem, hotelværelse, kontor eller lokal park. Du behøver ikke engang at købe et dyre sæt dvd'er eller købe voluminøst fitnessudstyr.

For at få en effektiv træning i hele kroppen er alt hvad du har brug for en stol og din kropsvægt. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

Grib en stol (eller bænk eller trin eller andet lignende i højde og stabilitet) og gør dig klar til en træning i hele kroppen, som du kan gøre næsten hvor som helst. Du har to muligheder: Kør igennem alle disse øvelser som beskrevet nedenfor (hvilket betyder, at du gør alle tre sæt, før du går videre til den næste øvelse) eller udfør et sæt af hver øvelse, før du gentager kredsløbet tre gange.

Sig farvel til disse undskyldninger for ikke at træne - og gør dig klar til at svede!

Flyt 1: Triceps Dips

Følg denne demonstration for at lære, hvordan man laver triceps-dips med en stol. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Sid på en stol med din bagdel og hænderne på kanten af ​​sædet og fingerspidserne vendt mod stolens forside.
2. Udvid benene foran dig med dine hæle på gulvet. Scoot din røv fra stolen, så du næsten kan røre din røv til fingerspidserne.
3. Sænk din krop, så din røv næsten rører gulvet, og dine overarme er parallelle med gulvet.
4. Hold din krop stram, når du skubber ind i stolen og tryk din krop op til startpositionen.

Reps: tre sæt på 10 reps

Flyt 2: Hæld eller afvis push-ups

Følg denne demonstration for at lære, hvordan man hælder push-ups med en stol. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. For hældende push-ups (en lidt lettere variation) skal du placere dine hænder på en stol (sørg for, at stolen er stabil eller mod en væg for stabilitet) med fødderne bag dig. Ved tilbagegang push-ups (den mere avancerede mulighed), start med dit gebyr på stolen og hænderne på gulvet.
2. Hold din krop stabil i en høj plankeposition.

3. Klem albuerne ned i siderne, mens du sænker din krop ned, indtil dit bryst rører ved stolen eller nærmer sig gulvet.
4. Hold din krop i en lige linje og skub op i toppen af ​​din planke.

Reps: tre sæt på 10 reps

Flyt 3: Bulgarsk split squats

Følg denne demonstration for at lære, hvordan man gør bulgarske split squats med en stol. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Begynd med at træde et par meter foran stolen. Hold din højre fod på jorden, og placer din venstre fod bag dig med toppen af ​​din venstre fod hviler på stolens sæde.
2. Sænk lige ned og sikret, at dit højre knæ forbliver bag din højre tå. Sænk så langt ned som muligt i en spræng.
3. Klem dine glutes og kør op til toppen.

Reps: fire sæt på 12 reps

Tip

For en mere avanceret version skal du holde en håndvægt i hver hånd eller en medicinkugle eller kettlebell i midten af ​​dit bryst.

Flyt 4: siddende abdominal pull-ins

Følg denne demonstration for at lære at gøre siddende abdominale træk med en stol. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Sæt dig på din stol og hold på siderne for støtte. Løft benene op til hoftehøjden, og sæt knæene ned i kroppen.
2. Ret og stræk benene ud foran dig og før dem tilbage i brystet med knæene bøjede.
3. Gentag denne øvelse med en flydende bevægelse.

Reps: tre sæt på 15 reps

Flyt 5: Step-Ups

Følg denne demonstration for at lære, hvordan man gør step-ups med en stol. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Placer din højre fod på toppen af ​​stolen, og pres dine glutes, når du træder op på stolen og kører dit venstre knæ i luften.
2. Sørg for at holde din venstre hofte på linje med din højre hofte.
3. Sænk ned med kontrol og skift sider.

Reps: tre sæt med seks reps på hvert ben

Tip

For at gøre dette skridt hårdere skal du holde en håndvægt i hver hånd ved dine skuldre eller hænge ned ved dine sider.

Flyt 6: Hæld planke med knækryds

Følg denne demonstration for at lære at lave en skråplanke med knækors med en stol. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Placer underarmene på stolens sæde med fødderne ude bag dig (du er nu i en planke).
2. Kør dit venstre knæ med en solid kerne og stramme glutes op mod din højre armhule.
3. Hold nede i to tællinger og sænk ned.
4. Skift til den modsatte side, kør dit højre knæ mod din venstre armhule og nedad.

Reps: tre sæt med seks reps på hvert ben

Flyt 7: Sideplankeimpulser

Følg denne demonstration for at lære, hvordan man laver sideplankeimpulser med en stol. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Placer din højre underarm på stolens sæde.
2. Forlæng dine ben ud til siden, og stak din venstre fod på toppen af ​​din højre fod, og hold begge ben lige.
3. Dyp let din højre hofte let mod jorden, og bring den derefter tilbage til starten.

Reps: tre sæt med 12 pulser på hver side

Tip

I lighed med en traditionel planke, bryder sidepladen på stolen din underlivsrutine ved at tilføje en alternativ vinkel til den måde, dine muskler skyder på.

Flyt 8: Tåhaner

Følg denne demonstration for at lære, hvordan man gør tåhaner med en stol. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Se stolens sæde med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Placer den ene fod på toppen af ​​sædet, og skift hurtigt fødderne, så den anden fod er på toppen af ​​stolen.
3. Gentag denne bevægelse så hurtigt som muligt, så du skifter ben og banker på din fod øverst på stolens sæde.

Reps: tre sæt med otte reps på hvert ben (16 i alt, skiftende ben)

Tip

Afslut din træning med denne kaloriefortagende cardio-bor.