Sammensatte øvelser som squat og deadlift arbejder din krop ved hjælp af flere led og muskelgrupper. Isoleringsøvelser bruger et enkelt led og stiller færre krav til din krops bedringsevne. Sammensatte øvelser bygger størrelse, styrke og kraft, mens du forbedrer atletik. Ingen træningsform giver dig mulighed for at opbygge muskler, medmindre din kost understøtter dit træningsprogram. Kontakt din læge, inden du starter et diæt eller et træningsprogram.
Underkropsforbindelsesøvelser
Øvelser som squat og deadlift arbejder underkroppen meget, men arbejder også din kerne. Deadliften fungerer også på ryggen. Stivbenede liftløfter arbejder dine hamstrings, musklerne på bagsiden af dine ben, mere end konventionelle deadlifts, men rekruttere mindre af fronten på dine ben. Mellem disse tre øvelser alene kan du effektivt arbejde størstedelen af din underkrop, din ryg og dine magemuskler. Selv dine skråvægge, musklerne ved siderne af din talje, bruges til at stabilisere din overkropp, når du squatterer og dødløfter.
Overkropsforbindelsesøvelser
Hage og rækker arbejder begge ryggen, biceps og skuldre. Hver type træning fungerer dine muskler gennem et andet bevægelsesplan, og der er små forskelle i aktivering midt på ryggen på nogle typer hage og rækker. Bænkpressen arbejder dit bryst, skuldre og triceps, hvor dine triceps er den mest aktive muskel i bænkpressen. Den militære presse arbejder dine skuldre, trapezius og triceps. Mellem de syv øvede øvelser kan du arbejde hele kroppen og arbejde tungt.
Sammensatte øvelser for størrelse
For at træne efter størrelse og styrke skal du træne hårdt og tungt. Hold dine gentagelser lave, ikke mere end otte pr. Sæt. Hold dit samlede volumen lavt, højst fem sæt pr. Øvelse. Hvis du stadig har energi tilbage efter fem tunge sæt squats, stivbenede løft, chinups, rækker, bænkpresser og militærpresser, træner du ikke hårdt. Træn hele din krop hver træning, men giv dig selv mindst en dag hvile mellem træningssessionerne. Du træner i gymnastiksalen, du vokser uden for det.
Kost
For at dyrke har du brug for protein, muligvis dobbelt så meget som et stillesiddende individ. Du har også brug for fedt, herunder essentielle fedtsyrer, såsom fedtet fisk, som også indeholder mange proteiner. Essentielle fedtsyrer er nødvendige for, at dine muskler skal komme sig og vokse. Protein bør også give noget fedt, så hele fødevarer såsom oksekød, kylling, mælk og æg bør være kosttilskud. Du har brug for kulhydrater for at hjælpe dig med at komme dig efter træning og give energi til fremtidige træningssessioner. Hent dine kulhydrater fra frugt, grøntsager og fuldkorn.
