En diæt til opbygning af mager muskel skal have mange kalorier og dreje sig om sunde mad. Mens det samlede kalorie-, protein-, kulhydrat- og fedtindhold i din diæt bestemmer, hvor meget muskler du får, snarere end specifikke fødevarer, fortjener visse fødevarer et sted i din spiseplan. Selvom det kan være umuligt at oplyse, at fødevarer kategorisk er bedst, rangerer fødevarer med mange proteiner, fuldkorns-kulhydrater og sunde fedtstoffer meget.
Det grundlæggende i muskelvæksternæring
Dit kaloriindtag sammen med de tre makronæringsstoffer - protein, kulhydrater og fedt - er det, der driver muskelvækst. Protein er afgørende for reparation af beskadiget væv, mens kulhydrater giver energi til træning. Fedtstoffer, selvom de også leverer energi, er vigtige for hormonfunktionen. Hvis du kæmper med at opbygge masse, er det at spise mere af de rigtige madtyper løsningen på nye gevinster.
Vælg dit protein
Æg er ikke kun til morgenmad - det er en god muskelopbygningspris til enhver tid på dagen. De indeholder protein af god kvalitet, sunde fedtstoffer og masser af vitaminer og mineraler. For en slankere proteinkilde, der er lidt anderledes end kyllingebryst, skal du overveje kalkun. Hudløst kalkunbryst har 7 gram protein pr. Ounce og er også fyldt med B-vitaminer, zink og selen. Et andet valg er laks. Laks er potentielt et bedre muskelbyggende protein end en fedtfattig fisk, såsom tun eller torsk, fordi den er højere i kalorier. Disse ekstra kalorier er ideelle, hvis du er aktiv og ser efter at opbygge muskler, bemærker diætist Karen Ansel. Du får også sunde omega-3-fedtstoffer, calcium og D-vitamin.
Brændstof op på kulhydrater
Frugt giver en naturlig kilde til kulhydrat sammen med en god mængde vitaminer og mineraler. For frugter med højere kalorieindhold skal du vælge bananer, ananas eller tørrede frugter såsom rosiner eller tørrede tranebær. Par disse frugter med fuldkorn, såsom havre, brun ris og fuldkornsbrød eller rodgrøntsager som søde kartofler. Derudover er søde kartofler mere næringstætte end hvide kartofler, og de leverer langsomt fordøjende kulhydrater.
Få dine fedtstoffer
På grund af deres høje indhold af sunde enumættede fedtstoffer er nødder ekstremt kaloritætte. Dette gør det nemt at spise en stor mængde kalorier fra en relativt lille portion, hvilket gør dem til en god mulighed, hvis du kæmper for at spise rigelige kalorier til vækst. Ved 120 kalorier pr. Spiseskefuld er olivenolie en sikker måde at få flere muskelbyggende kalorier på. Mellem 20 og 35 procent af dine kalorier bør stamme fra fedt på en muskelbyggende diæt.
