Opløselig fiber er en af de to typer fibre, der findes i de planter, vi spiser. I modsætning til dens modstykke, uopløselig fiber, opløses opløselig fiber i vand, hvilket betyder, at den skaber en gellignende afføring, der bremser fordøjelsen og påvirker absorptionen af visse næringsstoffer, inklusive fedt. En afbalanceret diæt inkluderer en sund del af begge typer fibre, som findes i en række frugter, korn og grøntsager.
Grundlæggende om fiber
Alle planter, som mennesker spiser, indeholder en blanding af opløselig fiber og uopløselig fiber, selvom de fleste planter typisk indeholder mere af den ene type end den anden. Mennesker kan ikke fordøje en hvilken som helst type fiber, hvilket hjælper med at skabe en bulkere afføring, der let bevæger sig gennem tarmkanalen. Uopløselig fiber forbliver relativt intakt gennem fordøjelsesprocessen, fordi den ikke nedbrydes i vand, hvilket gør den til den mest fordelagtige fibertype til at skabe en sund afføring. Opløselig fiber nedbrydes i vand, hvilket resulterer i en gelatinøs afføring, der bevæger sig langsommere gennem tarmen og binder med andre næringsstoffer, så de ikke fordøjes eller absorberes i kroppen. Denne bindende proces er det, der påvirker absorptionen af fedt.
Fedtabsorption
Flere undersøgelser i den sidste del af det 20. århundrede viste, at indtagelse af fiber påvirker fedtforbruget. En sådan undersøgelse offentliggjort i 1992 i "The Journal of Nutrition" fandt, at stigende fiberindtagelse øgede mængden af fedt, der blev udskilt i afføringen. Dette sker, fordi opløselig fiber binder sig til galdesyrer, der udskilles i tyndtarmen af galdeblæren for at hjælpe med at nedbryde fedt. Fiberen og galdesyrerne skylles derefter ud af systemet under en tarmbevægelse. Dette resulterer i sidste ende i, at mindre fedt absorberes i kroppen, da galdesyrerne ikke er til stede for at nedbryde fedtet til absorption.
Yderligere fordele
Den afføring, der er skabt af opløselig fiber, kan også påvirke absorptionen af andre næringsstoffer, hvilket i de fleste tilfælde er fordelagtigt. For eksempel kan opløselig fiber forhindre overskydende sukker og stivelse i at blive absorberet, hvilket kan hjælpe med at regulere dit blodsukkerniveau og kontrollere kolesterol. Lavere kolesterolniveauer kan hjælpe med at forhindre slagtilfælde og problemer med dit hjerte. Nedsatte niveauer af sukker, også kendt som glukose, i blodet kan hjælpe med at forhindre eller kontrollere symptomer på diabetes. Fiber kan påvirke absorptionen af nyttige mineraler, såsom zink, jern og magnesium, men det er ikke typisk bekymringsfuldt, hvis du modtager nok mineraler i din diæt. De fleste fiberrige fødevarer har også et højt mineralindhold.
Fiberanbefalinger
Harvard School of Public Health anbefaler børn og voksne at forbruge mellem 20 og 30 gram af begge typer fibre - ofte benævnt kostfiber, helst i form af hele fødevarer. Opløseligt fiberindhold er højt i havregryn, linser, nødder, bønner og frugter såsom æbler og blåbær. Uopløselig fiber er mere udbredt i hel hvede og korn samt brun ris, bælgfrugter og grøntsager såsom gulerødder, tomater og agurker. Frugtskaller er også høj i uopløselig fiber. Hvis du lige begynder at tilføje mere fiber til din diæt, skal du gradvist øge dit indtag, indtil du når den anbefalede daglige mængde, da tilføjelse af for meget fiber for hurtigt til din diæt kan forårsage oppustethed og gas. Drik rigeligt vand for at undgå forstoppelse.
