Du har hørt det gang på gang: Få mere søvn. Vi ved alle, at vi burde, men med så travle liv - at arbejde, opdrage en familie, have tendens til pligter - og distraktioner som sociale medier, bliver søvn ofte skubbet til backburner.
Men eksperter siger ikke, at vi skal få mere hvile for ingenting. Dårlig søvn kan have en negativ effekt på næsten alle dele af kroppen.
Derfor anbefaler American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society voksne, at de får mindst syv timers søvn pr. Nat for at fremme optimal helbred. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) når ca. 35 procent af voksne ikke dette minimum.
Her er, hvordan søvn (eller mangel derpå) påvirker din krop, fra hoved til tå.
Din hjerne
Din noggin er en af de mest aktive dele af din krop under søvn.
"Mens du sover, behandler hjernen oplysninger, der er indhentet i løbet af dagen, danner nye minder, størkner ting, som du har lært, der er vigtige, og smider også nogle ting, der ikke er lige så vigtige, " siger Carl W. Bazil, MD, PhD, direktør for afdelingen for epilepsi og søvn i afdelingen for neurologi ved Columbia University Medical Center i New York City.
Det er grunden til at trække en all-nighter før en test eller præsentation har tendens til at slå tilbage. "Du stapper alle disse oplysninger ind, men du behandler ikke rigtig den og beholder den, " forklarer han.
Kort sagt, du har brug for hvile for at forsegle de oplysninger, du har lært. Faktisk viste en undersøgelse fra marts 2012, der blev offentliggjort i PLoS ONE , at folk, der sov kort efter at have lært noget, bedre kunne huske informationen senere.
Derudover kan skimping på søvn negativt påvirke din beslutningstagning, problemløsning og måden du håndterer dine følelser på, ifølge National Institute of Health (NIH), som bemærker, at søvnmangel også er knyttet til depression, selvmord og risikabelt adfærd. Plus, siger Meena Khan, MD, en neurolog og specialist inden for søvnmedicin ved The Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus, Ohio, mangel på lukket øje kan reducere både dit opmærksomhedsområde og koncentrationsevne.
Dine øjne
Manglende dine 40 blink kan påvirke dine peepers. I en lille september 2013-undersøgelse af 40 deltagere, der blev offentliggjort i Sleep , blev mennesker, der var frataget søvn, bedømt til at have flere hængende øjenlåg, rødere øjne, mere hævede øjne og mørkere cirkler under øjnene end folk, der fik otte timers normal slumring.
Men virkningerne af søvnløshed går ud over udseendet. "Hvis søvnen er forstyrret, og musklerne omkring øjet ikke tillader tilstrækkelig hvile, kan der forekomme øjekrampe og rykninger, " siger Anil Rama, MD, læge i søvnmedicin ved Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine i Palo Alto, Californien. Selvom disse symptomer ikke påvirker synet, kan de bestemt være irriterende.
Mere alvorlig, obstruktiv søvnapnø, en tilstand, hvor vejrtrækning pauser i løbet af natten, kan forårsage glaukom og anterior iskæmisk optisk neuropati (en betændelse i øjets kar), som begge kan føre til blindhed, siger Dr. Rama.
"Hormonet leptin undertrykker sult, og ghrelin stimulerer appetitten. Hvis nogen er berøvet søvn, er det vist, at leptin aftager, og ghrelin stiger, hvilket kan fremme vægtøgning."
Din næse
For lidt sludder kan også være den skyldige bag din løbende næse. Hvorfor? Når du er i drømmeland, styrker din krop dit immunsystem, så dets infektionsbekæmpende celler og proteiner kan afværge udenlandske indtrængende (tænk forkølelse, influenza og andre sygdomme).
Utilstrækkelig søvn forstyrrer imidlertid immunsystemets funktion, så det gør heller ikke sit job. Faktisk fandt en undersøgelse i søvn i september 2015, at folk, der snooze i mindre end seks timer pr. Nat, er mere tilbøjelige til at blive syge, når de udsættes for en forkølelsesvirus. Værre er det, når du er syg, kan mangel på lukket øje gøre det sværere at komme sig, ifølge National Sleep Foundation.
Dit hjerte
Blodtrykket falder under normal søvn. Men hvis du ikke får nok, forbliver dit blodtryk forhøjet i længere perioder. Dette kan føre til kronisk hypertension, som er en af de førende risikofaktorer for hjertesygdomme og slagtilfælde, ifølge CDC.
Derudover ser det ud til, at kronisk søvnmangel kan forværre resultaterne for dem med højt blodtryk. I en undersøgelse overvågede forskerne søvnvaner hos 1.654 voksne og fulgte op med dem næsten 20 år senere. Deres resultater, der blev offentliggjort i oktober 2019 i Journal of the American Heart Association , viste, at de med hypertension, der sov mindre end seks timer pr. Nat, dobbelt så sandsynligt var døde af hjertesygdomme eller slagtilfælde.
Forstyrret søvn, som det ses i søvnapnø, er også problematisk. "Når du har de konstante forstyrrelser i vejrtrækningen, får du store udsving i blodtrykket, som er en belastning på hjertet og kan også bidrage til højt blodtryk og andre former for hjertesygdom, " siger Dr. Bazil.
Mangel på zzz kan også have en negativ indvirkning på hjertet ved at føre til usund spisning, høje stressniveauer og formindsket motivation til at træne - alt dette kan bidrage til hjertesygdomme per CDC.
Dine lunger
For meget eller for lidt søvn kan være en bane for din vejrtrækning. En undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2019 i Proceedings of the National Academy of Sciences , fandt, at mennesker, der regelmæssigt får mere end 11 timer eller mindre end fire timers søvn om natten, er to til tre gange mere sandsynlige for at få lungefibrose, en uhelbredelig lungesygdom det gør det gradvis sværere at trække vejret.
Forskere fandt linket efter at have studeret UK Biobank-data, der inkluderer mere end en halv million mennesker. I et forsøg på at finde ud af hvorfor bag forbindelsen studerede de prøver af humant lungevæv og konkluderede, at disse mindre end ideelle søvnmønstre ændrer produktionen af kollagen, som er et nøgleprotein i lungefibrose.
Din vægt
Forskere er begyndt at forbinde mangel på tilstrækkelig søvn og ændrede søvnvaner til betændelse i tarmen. En undersøgelse, der blev offentliggjort i september 2019 i Nature , fandt, at hjernens døgnur har en stærk indflydelse på immunceller i tarmen, der er ansvarlig for sundt fedtstofskifte, og forstyrrelse af dette ur kan føre til betændelse og vægtøgning.
For lidt søvn kan også få dig til at overspise. Faktisk kan utilstrækkelig tid med snoozing føre til en stigning i snacking efter middagen og vægtøgning, pr. Februar 2019-undersøgelse, der er offentliggjort i Current Biology.
"Hormonet leptin undertrykker sult, og ghrelin stimulerer appetitten, " siger Dr. Kahn. "Hvis nogen er berøvet med søvn, er det vist, at leptin falder, og at ghrelin stiger, hvilket kan fremme vægtøgning."
Disse hormonelle ændringer er grunden til, at du har en tendens til at være skrubbsultet, når du holder øjnene tæt.
Endnu værre for din talje er manglen på søvn ikke kun forbundet med overspisning - det får dig til at efterspørge specifikke slags junkfood, som cookies, slik og chips, ifølge National Sleep Foundation.
Derudover gør din krop ikke så godt job med at kontrollere blodsukkeret, når du ikke har fået nok søvn. Det sætter dig i højere risiko for at udvikle type 2-diabetes, ifølge NIH.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, hold fokus og nå dine mål!
Din fordøjelse
Utilstrækkelig snoozing kan også føre til mavepine og fordøjelsesbesvær.
"Forstyrret søvn forårsager kropslig stress, som udløser blod og næringsstoffer, der ledes væk fra tarmen og til andre dele af kroppen, " siger Dr. Rama. "Det betyder, at uanset mad, der er i din mave, ikke vil blive udsat for de normale syre- og galdesekretioner, sammentrækningerne fra tarmen for at bevæge fødevaren med vil reduceres, og absorptionen af maden vil blive forsinket."
Resultatet: forstoppelse, diarré, oppustethed, flatulens, halsbrand og smerter.
Din hud
Skønhed hvile er virkelig en ting. Mens du snoozing, er din hud hård på arbejde med at reparere celler, der blev beskadiget i løbet af dagen. Utilstrækkelig søvn øger niveauerne af betændelse og stresshormoner, hvilket kan forværre hudproblemer som acne, eksem og psoriasis, ifølge National Sleep Foundation.
Og der er mere: I søvnundersøgelsen i september 2013 blev de søvnberettigede mennesker beskrevet som at have lysere hud, mere fine linjer og rynker rundt om øjnene og hængende ved mundens hjørner. I en lignende undersøgelse med 122 personer, der blev offentliggjort i Royal Society Open Science i maj 2017, blev mennesker, der ikke havde fået nok lukket øjne i to på hinanden følgende nætter, bedømt som mindre attraktive.
Din søvnkvalitet kan endda påvirke din smerteopfattelse. Søvnberøvelse øger smerterfølsomheden ved at fordøje hjernens smertestillende respons, ifølge en undersøgelse fra marts 2019 i Journal of Neuroscience.
Din libido
Dine søvnvaner kan påvirke dine andre soveværelsesaktiviteter. I en undersøgelse i maj 2015 i Journal of Sexual Medicine var kvinder, der fik en ekstra times søvn, mere sandsynligt, at de havde sex næste dag. På bagsiden kan kvinder, der ikke får nok søvn, opleve nedsat libido, siger Dr. Rama.
For mænd er sidstnævnte også sandt. Mangel på søvn kan sænke testosteronniveauet og derved reducere sexlysten. Derudover var dårlig søvn forbundet med en reduktion i sædkoncentrationen og sædantalet, ifølge en undersøgelse fra maj 2013 i American Journal of Epidemiology .
Dine knogler og muskler
Humant væksthormon frigøres under dyb søvn og er ansvarlig for at opbygge, reparere og vedligeholde muskler og knogler. For lidt søvn betyder muskelreparation og heling vil blive forringet.
"Forstyrret søvn er forbundet med lav knogletæthed, brud og reduceret knoglemuskelmasse, " siger Dr. Rama.
Faktisk viste en undersøgelse, der blev offentliggjort i november 2019 i Journal of Bone and Mineral Research, der involverede over 11.000 postmenopausale kvinder, at sove fem timer eller mindre pr. Nat var knyttet til lavere knoglemineraltæthed og osteoporose.
Tips om sund søvn
At vide, hvordan dårlig søvn kan have negativ indflydelse på din krop, gør det ikke lettere at slukke. Men følgende tip kan hjælpe dig med at få de zzzs, du har brug for, ifølge eksperterne.
- Hold en konsekvent tidsplan. Gå i seng og stå op på samme tid, selv i weekenderne.
- Etablere et sengetidritual. Tag et varmt bad, øv meditation, lav let strækning eller hvad der hjælper dig med at slappe af. Dette signaliserer til din hjerne, at det er tid til at slappe af for søvn.
- Forbedre dit søvnmiljø. Sørg for, at din seng, puder og sengetæpper er behagelige. Hold dit værelse mellem 60 og 67 grader (det ideelle temperaturområde for søvn ifølge National Sleep Foundation). Brug en ventilator eller lydmaskine til at drukne støj om nødvendigt. Hold dit værelse mørkt.
- Træning. At komme i fysisk aktivitet i løbet af dagen kan gøre det lettere at falde i søvn om natten.
- Brug dit soveværelse kun til to ting: søvn og sex. Flyt computeren, TV, smartphone og andre distraktioner til et andet rum.
- Undgå ting, der holder dig op om natten, såsom lur på eftermiddagen, koffein, alkohol eller et tungt måltid sent på dagen.
- Tal med din læge eller en søvnperson, hvis du stadig har problemer med at sove.
