Det eneste, der er sværere end at starte et nyt træningsprogram, er at komme tilbage til det efter en lang tid. At arbejde hårdt i løbet af det første halvår forbereder dig måske på badetøjssæsonen, men hvis den mest anstrengende ting, du gør hele sommeren, involverer udfoldelse af en strandstol, har du brug for en plan. At springe tilbage til det sted, hvor du sidst slap, kan føre til frustration i bedste fald og skade i værste fald. Så her er 10 tip fra eksperter til sikkert at komme tilbage i en træningsrutine.
Det eneste, der er sværere end at starte et nyt træningsprogram, er at komme tilbage til det efter en lang tid. At arbejde hårdt i løbet af det første halvår forbereder dig måske på badetøjssæsonen, men hvis den mest anstrengende ting, du gør hele sommeren, involverer udfoldelse af en strandstol, har du brug for en plan. At springe tilbage til det sted, hvor du sidst slap, kan føre til frustration i bedste fald og skade i værste fald. Så her er 10 tip fra eksperter til sikkert at komme tilbage i en træningsrutine.
1. Vær ikke hård mod dig selv
Folk føler ofte, at de har mistet alt deres hårde arbejde efter fritid, men det er ikke tilfældet, siger Doug Miller, ph.d., professor i sundheds- og øvelsesvidenskab og direktør for wellness ved Messiah College. "Det er slet ikke spildt, og fordelene ved øvelsen kan vare meget længere, end de fleste er klar over." Miller citerer en undersøgelse, der fandt, at squatstyrken kun faldt med 13 procent, når fitne deltagere tog otte måneder fri fra træningen. Derudover tog det kun seks uger, før undersøgelsesdeltagerne fik sin oprindelige styrke. Så kom tilbage til din rutine, så vil du se resultater hurtigere, end du måske tror.
Folk føler ofte, at de har mistet alt deres hårde arbejde efter fritid, men det er ikke tilfældet, siger Doug Miller, ph.d., professor i sundheds- og øvelsesvidenskab og direktør for wellness ved Messiah College. "Det er slet ikke spildt, og fordelene ved øvelsen kan vare meget længere, end de fleste er klar over." Miller citerer en undersøgelse, der fandt, at squatstyrken kun faldt med 13 procent, når fitne deltagere tog otte måneder fri fra træningen. Derudover tog det kun seks uger, før undersøgelsesdeltagerne fik sin oprindelige styrke. Så kom tilbage til din rutine, så vil du se resultater hurtigere, end du måske tror.
2. Få support fra andre
Mens udstationering på sociale medier kan hjælpe, kan støtte fra personlige venner aldrig undervurderes, siger professor i øvelsesvidenskab Doug Miller. "Det tilføjer ansvarlighed og giver en gruppe venner, du kan træne med og lære at kende." Så bede en ven om at blive med på rejsen, deltage i en lokal jogging- eller cykelklub eller tilmeld dig en lokal træningskurs. Det er også motiverende at træne med nogen lidt bedre end dig til en sund, sjov konkurrence.
Mens udstationering på sociale medier kan hjælpe, kan støtte fra personlige venner aldrig undervurderes, siger professor i øvelsesvidenskab Doug Miller. "Det tilføjer ansvarlighed og giver en gruppe venner, du kan træne med og lære at kende." Så bede en ven om at blive med på rejsen, deltage i en lokal jogging- eller cykelklub eller tilmeld dig en lokal træningskurs. Det er også motiverende at træne med nogen lidt bedre end dig til en sund, sjov konkurrence.
3. Ignorer kalenderen
At indstille en startdato for næste uge eller næste måned lyder som en god måde at genoptage din fitness-plan på, men denne enkle opgave bliver kompliceret, når du indser, hvor mange begivenheder, ture, fester eller helligdage kan komme i vejen for at nå dine mål, siger PJ Monson, grundlægger af MyFitMojo. "Undgå at tænke så langt frem. Bare vælg en dag og start. Chancerne er, at når du når en potentiel hindring, vil du allerede være gift med din rutine og ikke være villig til at snyde."
At indstille en startdato for næste uge eller næste måned lyder som en god måde at genoptage din fitness-plan på, men denne enkle opgave bliver kompliceret, når du indser, hvor mange begivenheder, ture, fester eller helligdage kan komme i vejen for at nå dine mål, siger PJ Monson, grundlægger af MyFitMojo. "Undgå at tænke så langt frem. Bare vælg en dag og start. Chancerne er, at når du når en potentiel hindring, vil du allerede være gift med din rutine og ikke være villig til at snyde."
4. Start med et ting
Sæt et enkelt mål for at komme i gang og holde sig til det i en uge. "Hvis du prøver at ændre for mange ting på én gang om din daglige rutine, er du mere tilbøjelig til at blive overvældet og stoppe, " siger personlig træner PJ Monson. Eksempler på enkle mål kunne være at komme i gymnastiksalen tre gange om ugen, skære vin til middag i ugedagene eller gå på en 20-minutters gåtur hver dag. "Når du holder dig med det i et par uger, skal du belønne dig selv ved at tilføje et andet mål, " siger Monson.
Kredit: g-stockstudio / iStock / Getty ImagesSæt et enkelt mål for at komme i gang og holde sig til det i en uge. "Hvis du prøver at ændre for mange ting på én gang om din daglige rutine, er du mere tilbøjelig til at blive overvældet og stoppe, " siger personlig træner PJ Monson. Eksempler på enkle mål kunne være at komme i gymnastiksalen tre gange om ugen, skære vin til middag i ugedagene eller gå på en 20-minutters gåtur hver dag. "Når du holder dig med det i et par uger, skal du belønne dig selv ved at tilføje et andet mål, " siger Monson.
5. Invester i nyt træningsudstyr
Køb af nyt træningsudstyr eller tøj kan hjælpe med at motivere dig til at genstarte dine sunde vaner, fordi det giver dig en chance for at bruge det godt. Nyt udstyr kunne endda indeholde et sæt Tupperware til din sunde snacks og arbejdslunsj, siger personlig træner PJ Monson. Hvis din nye plan inkluderer at tage en yogaklasse, skal du bruge penge på noget for at hjælpe med at motivere dig, såsom et nyt tøj, yogamåtte eller farverige blokke. Hvis du planlægger at gå eller løbe, kan en pulsmåler eller skridttæller give dig det tryk, du har brug for, for at holde dig til det.
Kredit: e-anjei / iStock / Getty ImagesKøb af nyt træningsudstyr eller tøj kan hjælpe med at motivere dig til at genstarte dine sunde vaner, fordi det giver dig en chance for at bruge det godt. Nyt udstyr kunne endda indeholde et sæt Tupperware til din sunde snacks og arbejdslunsj, siger personlig træner PJ Monson. Hvis din nye plan inkluderer at tage en yogaklasse, skal du bruge penge på noget for at hjælpe med at motivere dig, såsom et nyt tøj, yogamåtte eller farverige blokke. Hvis du planlægger at gå eller løbe, kan en pulsmåler eller skridttæller give dig det tryk, du har brug for, for at holde dig til det.
6. Gør det kort og sødt
Ingen grund til at prøve at forpligte sig til en to-timers daglig træning, især når du først kommer tilbage i svingen, siger fitnesstræner PJ Monson. "Du ender træt, øm og over det." Start med 10 minutters hurtig gåtur eller en 20-minutters HIIT-træning og gå derfra. Ideelt foreslår Monson, at man stræber efter en time: en 20-minutters styrke-rutine, 30-minutters cardio-session og 10 minutters strækning. "Sørg for, at du kender den træning, du skal gøre, før du kommer til styrkeløbet, " siger hun, "ellers finder du dig selv at spilde tid på at spørge dig, hvad du skal gøre først."
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesIngen grund til at prøve at forpligte sig til en to-timers daglig træning, især når du først kommer tilbage i svingen, siger fitnesstræner PJ Monson. "Du ender træt, øm og over det." Start med 10 minutters hurtig gåtur eller en 20-minutters HIIT-træning og gå derfra. Ideelt foreslår Monson, at man stræber efter en time: en 20-minutters styrke-rutine, 30-minutters cardio-session og 10 minutters strækning. "Sørg for, at du kender den træning, du skal gøre, før du kommer til styrkeløbet, " siger hun, "ellers finder du dig selv at spilde tid på at spørge dig, hvad du skal gøre først."
7. Rengør dit køkken
Bortset fra at komme tilbage i træningsrillen, er du også nødt til at tage et kig på at genindføre gode spisevaner. Start med drikkevarer, siger Sharon Richter, RD, ernæringsambassadør for KeVita-probiotiske drinks. "Rengør køleskabet og spisekammeret af alle drikkevarer med farvestoffer eller kunstige sødestoffer. Udskift dem med vand, mousserende vand, fedtfattig mælk eller usødet mandelmælk og kokosvand." Derefter ramte krydderierne. Kast alle genstande, der indeholder høj-fruktose majs sirup og farvestoffer, og erstatt dem med friske urter, naturlige sennep, olier og eddike.
Kredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesBortset fra at komme tilbage i træningsrillen, er du også nødt til at tage et kig på at genindføre gode spisevaner. Start med drikkevarer, siger Sharon Richter, RD, ernæringsambassadør for KeVita-probiotiske drinks. "Rengør køleskabet og spisekammeret af alle drikkevarer med farvestoffer eller kunstige sødestoffer. Udskift dem med vand, mousserende vand, fedtfattig mælk eller usødet mandelmælk og kokosvand." Derefter ramte krydderierne. Kast alle genstande, der indeholder høj-fruktose majs sirup og farvestoffer, og erstatt dem med friske urter, naturlige sennep, olier og eddike.
8. Lav et måltid hver uge
På samme måde som du vil undgå for tidligt at overdrive din fitnessrutine, kan du lette tilbage i sundere spisevaner ved at ændre et måltid om ugen, siger Sharon Richter, RD. Til morgenmad, grøft den fedtholdede muffin, og vælg magert protein og et højfiberkulhydrat som æggehvider med grøntsager. Når du er klar til at tackle frokosten, kan du stadig have en salat, men du vil også medtage sundt protein som nødder, kylling eller fisk. Til middag skal du fokusere på portionskontrol. "Og lad dig et par bid af mørk chokolade til dessert, " siger Richter. "Du vil bemærke, at du vil begære at ønske de sundere indstillinger."
Kredit: Ridofranz / iStock / Getty ImagesPå samme måde som du vil undgå for tidligt at overdrive din fitnessrutine, kan du lette tilbage i sundere spisevaner ved at ændre et måltid om ugen, siger Sharon Richter, RD. Til morgenmad, grøft den fedtholdede muffin, og vælg magert protein og et højfiberkulhydrat som æggehvider med grøntsager. Når du er klar til at tackle frokosten, kan du stadig have en salat, men du vil også medtage sundt protein som nødder, kylling eller fisk. Til middag skal du fokusere på portionskontrol. "Og lad dig et par bid af mørk chokolade til dessert, " siger Richter. "Du vil bemærke, at du vil begære at ønske de sundere indstillinger."
9. Opbevar en fødevareblad
At skrive ned, hvad du spiser hver dag, får dig til at indse, hvad du virkelig tager i, siger Sharon Richter, RD. (Eller brug en kalorisporingsapp som LIVESTRONG.COMs MyPlate.) "Du vil især se på ting som alkohol. Hvis du har to glas vin i løbet af ugen med middag og fire cocktails på en fredag og lørdag, til eksempel, der tilføjer op til 18 drinks om ugen. Prøv at skære det ned til 12 og derefter otte. " Hvis du opdager, at dine snack-valg inkluderer slik og andre usunde godbidder, skal du erstatte rå mandler, frugt, yoghurt med lavt fedtindhold eller andre sunde valg.
Kredit: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesAt skrive ned, hvad du spiser hver dag, får dig til at indse, hvad du virkelig tager i, siger Sharon Richter, RD. (Eller brug en kalorisporingsapp som LIVESTRONG.COMs MyPlate.) "Du vil især se på ting som alkohol. Hvis du har to glas vin i løbet af ugen med middag og fire cocktails på en fredag og lørdag, til eksempel, der tilføjer op til 18 drinks om ugen. Prøv at skære det ned til 12 og derefter otte. " Hvis du opdager, at dine snack-valg inkluderer slik og andre usunde godbidder, skal du erstatte rå mandler, frugt, yoghurt med lavt fedtindhold eller andre sunde valg.
10. Søg professionel hjælp
Hvis kedsomhed, manglende resultater eller skade inspirerede din sidste lidelse, er det en god ide at tage proaktive skridt for at forhindre, at det sker igen. "Træningsspecialister kan hjælpe dig med at oprette en plan, der passer lige til dig, " siger Sean Wells, bistroMD-fitnessekspert. "Og de kan findes overalt - også i dit motionscenter. At stille de rigtige spørgsmål og have en eksperthjælp til at sætte disse mål får dig i gang med højre fod." Ideelt set skal du kigge efter en træner, der er specialiseret i dine særlige mål, det være sig vægttab, muskelopbygning, knoglestyrke osv.
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesHvis kedsomhed, manglende resultater eller skade inspirerede din sidste lidelse, er det en god ide at tage proaktive skridt for at forhindre, at det sker igen. "Træningsspecialister kan hjælpe dig med at oprette en plan, der passer lige til dig, " siger Sean Wells, bistroMD-fitnessekspert. "Og de kan findes overalt - også i dit motionscenter. At stille de rigtige spørgsmål og have en eksperthjælp til at sætte disse mål får dig i gang med højre fod." Ideelt set skal du kigge efter en træner, der er specialiseret i dine særlige mål, det være sig vægttab, muskelopbygning, knoglestyrke osv.
Hvad synes du?
Er du nogensinde faldet af træningsvognen? Hvad gjorde du for at komme tilbage på sporet? Er der andre måder, du har hørt om, at vi gik glip af på vores liste? Fortæl os i kommentarerne herunder, så Livestrong.com-samfundet kan drage fordel af dine oplevelser!
Kredit: oneinchpunch / iStock / Getty ImagesEr du nogensinde faldet af træningsvognen? Hvad gjorde du for at komme tilbage på sporet? Er der andre måder, du har hørt om, at vi gik glip af på vores liste? Fortæl os i kommentarerne herunder, så Livestrong.com-samfundet kan drage fordel af dine oplevelser!
