Din hjertefrekvens er ikke kun en anden sundhedsmetrik, som du kan spore i din træningsdagbog - det er en vigtig indikator for, hvor hårdt din krop arbejder under en løb.
Når intensiteten af din træning stiger, øges din hjerterytme også. Men at arbejde for hårdt og hæve din hjerterytme for meget kan faktisk skade hjertet og føre til alvorlige sundhedsmæssige komplikationer.
At vide, hvordan man beregner et sikkert interval for din hjerterytme og lærer, hvordan man styrer din hjerterytme, når den bliver for høj, kan hjælpe med at beskytte dig mod disse potentielt farlige sundhedsmæssige problemer. Desuden er opretholdelse af den rigtige pulszone i din alder, køn og livsstil nøglen til at forbedre hjerterytmen, mens du løber og sikre, at din træning hjælper - ikke skader - dit hjerte.
Her er, hvad du har brug for at vide om sikre hjertefrekvenszoner, og hvad du skal gøre, hvis din hjertefrekvens er for høj.
Beregning af dine pulszoner
For at beregne din maksimale hjertefrekvens og mål skal du blot trække din alder fra 220. En 20-årig løber, for eksempel, ville forvente en maksimal hjertefrekvens på 200. Ifølge American Heart Association er målpuls for moderat intensitet aktiviteter skal være 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens og 70 til 85 procent for energiske aktiviteter. Det er ca. 100 til 170 beats per minut for en 20-årig.
Det er vigtigt at bemærke: Alder, køn, stressniveauer og visse medikamenter kan påvirke din hjertefrekvens og sikkerhedszoner. Hvis du tager en medicin, der påvirker din hjerterytme, kan din læge hjælpe dig med at udvikle en sikker træningsrutine.
Brug af en aktivitets tracker gør det nemt at overvåge din hjerterytme under din løb, men hvis du ikke har en bærbar, kan du også kontrollere den manuelt. Brug først tipene til dit indeks og langfingre til at lokalisere din puls på indersiden af dit håndled. Tæl derefter dine hjerteslag i 30 sekunder og gang med to for at bestemme beats per minut.
Tegn på høj puls
Der er utallige fordele ved aerob træning - fra reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, til stærkere muskler og knogler, til forbedret humør - men at arbejde for hårdt kan lægge stress på dit hjerte, lunger og muskler og potentielt føre til alvorlige sundhedsmæssige komplikationer. Derfor er det vigtigt at overvåge din hjerterytme under din løb og sikre, at den ikke når (eller overskrider) din maksimale hjertefrekvens.
Ud over at overvåge din hjerterytme med din aktivitets tracker eller manuelt, skal du kigge efter ubehagelige symptomer som:
- Letthedethed eller svimmelhed
- Kvalme
- Brystsmerter
Det er vigtigt at bemærke: Træning i varmt, fugtigt vejr kan også hæve din hjerterytme til potentielt farlige niveauer, så kontroller altid temperaturen og fugtigheden, før du tager ud på din løb. At være forberedt kan hjælpe dig med at sikre, at du er ordentligt klædt og hydreret til varmt vejr.
Forbedring af hjerterytme, mens du kører
Hvis din pulsmåling er for hurtig, eller du begynder at blive svimmel, kvalm eller åndenød under din løb, er der trin, du kan tage for at bringe den ned til et sikkert og behageligt interval.
Reducer din intensitet. At sænke dit tempo eller tage gangpauser mellem intervaller kan hjælpe dig med at få vejret, så din krop kan mere effektivt levere iltrige blod til hjerte, organer og muskler. Når du mindsker intensiteten, skal du sige mod det lavere interval for din målpuls, eller ca. 50 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens. Du kan også prøve "taletest" - hvis du er i stand til at tale uden vanskeligheder, har du sænket din intensitet til et sikkert niveau.
Øv dyb vejrtrækningsteknikker. Dyb vejrtrækning, ofte benævnt "maveindånding" eller "mellemgul vejrtrækning", har vist sig at bremse hjerterytmen og reducere blodtrykket. Hvis din hjerterytme er for høj, skal du stoppe med at løbe, finde et behageligt sted at sætte sig ned og prøve at trække vejret dybt gennem næsen, indtil din mave udvides, og derefter udånder gennem din næse eller mund. Gentag, indtil din hjerterytme er aftaget.
Undgå stimulerende stoffer inden en løb. Stimulerende midler som koffein eller nikotin og alkohol kan bidrage til dehydrering, hvilket kan lægge ekstra stress på hjertet. Hvis du skal have din morgen kop kaffe inden din løb, skal du sørge for at rehydrere ved at drikke 8 ounces vand, før du rejser, og 6 til 8 ounces hvert 20. minut under din løb.
Øg din aerobe fitness. Det er ikke en øjeblikkelig løsning, men at øge din aerobe egnethed er afgørende for at forbedre hjerterytmen, mens du kører. Hvorfor? Aerob træning - let aktivitet, der kan opretholdes over en længere periode - styrker hjertet, hvilket gør det muligt for det at pumpe blod mere effektivt. Til gengæld behøver dit hjerte ikke at slå lige så hurtigt, når du er i ro eller under aktivitet. Nogle almindelige aerobe øvelser inkluderer jogging, gåture, svømning eller cykling.
Det kan være skræmmende at føle sig let, kvalm eller åndeløs under et løb, men heldigvis er der skridt, du kan tage for at reducere din hjerterytme og føle dig bedre. Hvis du er ny med at træne, skal du passe på ikke at overdrive det. Start med 10 til 15 minutters træning, som gradvist øges i varighed, og sigter mod den nedre ende af din målpulszone, eller cirka 50 procent af dit maksimum.
