Når den først blev betragtet som en nordafrikansk delikatesse, er couscous nu en ofte konsumeret mad i de fleste dele af verden. Couscous er en kulhydratrig mad, der kan konsumeres som et alternativ til pasta, ris og andre kornbaserede fødevarer. Det er især rige på selen, et vigtigt mineral, der beskytter din krop og understøtter skjoldbruskkirtelens funktion, DNA-produktion og reproduktion.
Tip
Couscous er meget rig på selen. Afhængig af typen couscous kan den også være rig på fiber.
Hvad er couscous lavet af?
Couscous er et kornbaseret produkt fremstillet med semulina mel fra hård hvede. Denne mad kan fremstilles som et raffineret kornprodukt eller som et kornprodukt. Som andre kornbaserede produkter indeholder couscous gluten.
Der er tre hovedtyper af couscous, som du typisk kan finde i supermarkeder: marokkansk, israelsk (også kendt som perle) og libanesisk. Marokkansk couscous er den mest almindelige type couscous; det er ofte integreret i alle mulige madvarer, herunder salater, gryderedder og andre retter. Israelsk couscous er lidt større end marokkansk couscous, og libanesisk couscous er den største af alle tre typer.
Couscous ernæringsfakta
Couscous 'ernæring ligner den hos mange andre fødevareprodukter fremstillet af korn: Den er rig på kulhydrater. Hver 100 gram kogt couscous har 3, 8 gram protein, 0, 2 gram fedt og 23, 2 gram kulhydrater (1, 4 gram er fiber). Hver 100 gram couscous har også følgende næringsstoffer:
- 5 procent af den daglige værdi (DV) for thiamin (vitamin B1)
- 6 procent af DV for niacin (vitamin B3)
- 7 procent af DV for vitamin B5
- 5 procent af DV til kobber
- 50 procent af DV til selen
Ernæring af couscous kan variere betydeligt afhængigt af, hvilken type couscous du har købt. Som du måske forestiller dig, har marokkanske couscous og libanesisk couscous ikke identiske ernæringsprofiler. Det mest effektive aspekt af couscous 'ernæring er dog, om det er lavet af durum eller ikke. Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health er produkter fremstillet af fuldkorn rig på fiber.
Fordelene ved at forbruge Couscous
Uanset om det er lavet af raffinerede korn eller fuldkorn, har couscous fordele for dit helbred takket være dets næringsindhold.
Ifølge National Institute of Health skal de fleste voksne indtage 55 mikrogram selen hver dag. To portioner på 100 gram kan give dig alt DV til dette næringsstof. Selen er vigtigt, da det er forbundet med fertilitet, hjertesundhed, immunsystemfunktion, skjoldbruskkirtelfunktion og endda kognitiv funktion.
Valg af couscous af hele hvede har flere fordele end raffineret couscous på dit helbred. Dette skyldes, at couscous fremstillet af fuldkornet durumhvede vil have mere fiber. Fiber betragtes som et essentielt næringsstof.
Fordelene ved at forbruge fiber
American Diabetes Association oplyser, at de fleste mennesker bør forbruge mellem 25 og 30 gram fiber hver dag. I henhold til 2014-undersøgelsen i Journal Acta Scientarium Polonorium er fiber i stand til at hjælpe med forskellige gastrointestinale problemer, herunder:
- Forstoppelse
- Hæmorider
- Tyktarmskræft
- Gastroøsofageal reflukssygdom
- Duodenalsår
- diverticulitis
Derudover kan fiber hjælpe med at forhindre sygdomme som fedme, diabetes, slagtilfælde, hypertension og hjerte-kar-sygdomme.
Hvordan man laver mad Couscous
Alle tre typer couscous fremstilles ved at hælde kogende vand i couscousen og lade den sidde i en kort periode, normalt omkring 10 minutter. Vær opmærksom på, at jo større couscous det er, jo længere tid tager det at lave mad, og jo mere vil det ligne pasta. Mindre couscous skal ideelt være let og fluffy efter tilberedning.
Hvis du prøver at lave en salat eller anden kold mad, skal du koge din couscous, dræne den og lade afkøle, inden du tilsætter den til din mad. Når den er afkølet, kan couscous også indarbejdes i fritters og andre stegt mad.
Hvis du er interesseret i at integrere couscous i en varm skål, kan du behandle det som om det er ris eller pasta. Ukokt couscous kan let integreres i gryderetter eller supper; det vil let rehydrere og koge i varm væske. Som disse andre kulhydrater, vil couscous imidlertid også blive slemme eller gummy, hvis de får lov til at lave mad for længe.
Spise Couscous vs. ris
Selvom couscous er et stadig mere populært kulhydrat, vælger mange mennesker stadig andre kulhydrater, som ris og brød, oftere. Som fyldende kulhydrat ligner ris meget ligner couscous.
100 gram kogt brun ris med mellemlang korn har 2, 3 gram protein, 0, 8 gram fedt og 23, 5 gram kulhydrater. Næsten 2 gram af disse kulhydrater (1, 8 gram) kommer fra fiber. Ud over disse makronæringsstoffer har hver 100 gram kogt brun ris mellemlang korn følgende næringsstoffer:
- 7 procent af DV for thiamin (vitamin B1)
- 7 procent af DV for niacin (vitamin B3)
- 7 procent af DV for vitamin B6
- 11 procent af DV for magnesium
- 8 procent af DV for fosfor
- 55 procent af DV til mangan
Ernæring af Couscous vs. ris
Hvid ris indeholder typisk færre næringsstoffer end brun ris, medmindre den er beriget: 100 gram medium korn, kogt hvid ris har 2, 4 gram protein, 0, 2 gram fedt og 28, 6 gram kulhydrater. Der er næsten ingen fiber (0, 3 gram) i hvid ris. Derudover har 100 gram kogt hvid ris mellemstore kerner:
- 11 procent af DV for thiamin (vitamin B1)
- 9 procent af DV for niacin (vitamin B3)
- 14 procent af DV for folat (vitamin B9)
- 8 procent af DV til jern
- 19 procent af DV til mangan
- 11 procent af DV til selen
Som du kan se, har hvid ris og brun ris tydeligt forskellige ernæringsprofiler. Fra et ernæringsmæssigt perspektiv er couscous kontra ris ikke virkelig sammenlignelige. Hvad angår makronæringsstoffer som kulhydrat- og fiberindtag, er couscous og brun ris det mest ligner hinanden. Brun ris og couscous-kalorier er også identiske (112 kalorier pr. 100 gram mod 130 kalorier i 100 gram hvid ris).
