400 meter dash er en banehændelse, der kombinerer hastighed, muskelstyrke og kardiovaskulær udholdenhed. Som et resultat skal et specifikt træningsprogram anvendes til at imødekomme de metaboliske og fysiske krav, som begivenheden stiller.
For at imødekomme disse krav fokuserer 400-meter sprinttræning på tophastighed, tempotræning og udholdenhed med det overordnede mål at udvikle teknik, hastighed, styrke og udholdenhed. Brian Mac Sports Coach insisterer på, at 400 meter træning skal justeres i henhold til en persons alder, køn, fitnessniveau og mål for at nævne nogle få. Det er ikke en sport, der passer til alle størrelser.
Hastighedsudholdstræning
Uddannelse kan tilpasses til at imødekomme de specifikke krav fra det 400 meter lange instrumentpanel. Ved hjælp af afstande fra 100 til 450 meter kører du en række sprints nær tophastighed med et specifikt hviletid mellem hver sprint.
Et eksempel på træning med hastighedsudholdenhed starter med en opvarmning af hele kroppen, der varer fem til 10 minutter efterfulgt af ti 100 meter sprints efterfulgt af en hvileperiode på fem til 10 minutter. Derefter udfører du seks 150-meter sprints med en genopretning på fem til 10 minutter.
Træningen følger op linjen 200, 300, 350 og slutter med to 450-meter sprints efterfulgt af 10 minutters hvile. Målet med træningen er at opretholde et højt intensitetsniveau for hvert interval.
Flyvende start træning
Flyvning starter sprint træning giver dig mulighed for at accelerere, så du kan fokusere på tophastighed kører mekanik. Start 10 meter bag startlinjen i en accelerationszone, så du krydser startlinjen i tophastighed. Fortsæt i en afstand af 50 til 100 meter i dit 400-meters løb. Hvil i tre minutter, og gentag flyvningen i 10 runder.
Tempo og rytmetræning
Mens det 400 meter lange strejf er en sprint, skal du have et specifikt tempo og rytme for at nå din bedste tid ifølge CoachR.org. For en rytmetræning skal du begynde ved startlinjen og løbe 100 meter i dit løbstempo, efterfulgt af en 50 meter jog for bedring.
For eksempel, hvis din løbetid er 52 sekunder, skal du sigte mod at afslutte 100 meter-intervallet på 13 sekunder. Fortsæt straks med yderligere 100 meter interval i løbetempo, efterfulgt af endnu en 50 meter joggendannelse. Lav syv gentagelser af denne cyklus på 100 meter tændt og 50 meter fra.
Tabatahastighedsintervaller
Tabataintervaller fokuserer på hastighed, udholdenhed og udholdenhed. Denne træning blev udviklet af en japansk sportsvidenskabsmand, Dr. Izumi Tabata, som coachede det nationale hurtigskøjteløb for sit land. Mens han udviklede protokollen med at træne speedskatere på stationære cykler, kan Tabata bruges til træning i enhver sport.
Ifølge Penn State sprint så langt som muligt i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile i alt otte runder. Målet er at dække så meget afstand som muligt i hvert sprintinterval uden at reducere afstanden i de senere runder. Brug de to sidste runder til at arbejde på din udholdenhed og udholdenhed til at simulere hjemmestrekningen i et 400-meters løb.
