Kolhydrater findes i alle fødevarer undtagen kød, herunder korn, frugt, grøntsager og endda mejeri. Uanset kilden findes der efter absorption kulhydrater i kroppen som glukose. Glukose er kroppens første og ofte foretrukne energikilde.
Når du bruger flere kulhydrater eller energi, end din krop har brug for, opbevares den overskydende glukose i din lever og muskler som glykogen. For at brænde kulhydrater skal du bruge tilgængelig glukose og derefter udtømme glycogenlagre.
Tip
Din krop forbrænder kulhydrater som dens foretrukne energikilde under træning.
Spring preworkout-måltidet over
Når du træner, bruger din krop tilgængelig glukose til at levere energi. Hvis du lige har spist et måltid eller spist en forudindustrien drink, bruges dette først til at brænde din krop. Hvis du vil brænde kulhydrater, der allerede er opbevaret i din krop, skal du ikke tage overskydende kulhydrater før eller under din træning.
At undgå kulhydrater før træning kan reducere det niveau, som du er i stand til at udføre, og kan få dig til at blive træt før. Men hvis du fortsat leverer brændstof til din krop, bruger din krop aldrig det brændstof, den har opbevaret.
Højintensitets cardio
Når først tilgængelig glukose er brugt, konverterer din krop lagret glukose, kaldet glycogen, tilbage til sin anvendelige form. Hvor hurtigt dette sker afhænger af din træningsintensitet.
Højintensiv træning, såsom intervaller, forbrænder lagrede kulhydrater før. For at udføre intervaller skal du varme dig op på din foretrukne cardio-maskine eller ved at jogge udendørs. Derefter sprint, pedal eller række så hurtigt som du kan i 30 sekunder. Følg dette med to minutters aktiv hvile ved opvarmningshastighed. Gentag denne cyklus otte gange for en kort, carb-brændende træning.
Andre muligheder for intens cardio inkluderer gruppekonditionsklasser som Zumba eller cyklingskurser med fokus på sprinter eller klatrebakker.
Circuit-træning
Resistenstræning, specifikt kredsløbstræning, er en form for anaerob træning designet til at bruge op glucose og udtømme glycogenlagre. Under anaerob træning bruger en proces kaldet glykolyse glukose til at producere energi.
For at målrette mod denne energikilde skal du udføre et træningskredsløb, der består af en øvelse for hver muskelgruppe - bryst, ryg, skuldre, biceps, triceps og ben. Lav 20 gentagelser af hver øvelse, og udfør den ene efter den anden uden hvile imellem. Når du er færdig med et kredsløb, skal du hvile i to minutter. Gentag hele kredsløbet en eller to gange mere.
Forholdsregler og overvejelser
Kolhydrater er nødvendige; hjernen foretrækker glukose frem for andre former for energi. Diæterets retningslinjer for amerikanere, 2015-2020, foreslår, at man inkluderer fuld frugt, grøntsager og fuldkorn som sunde kulhydratvalg i din diæt.
En lavkulhydratdiæt kan føre til ketose, en tilstand, hvor din krop kan komme ind, hvis den tvinges til at skabe energi fra andre kilder end glukose. Ketose kan forårsage dehydrering og blodrelaterede problemer. Uden kulhydrater nedbryder kroppen proteiner, der findes i muskler, til energi. Muskler eller mager kropsmasse hjælper med at forbrænde fedt ved at skabe en forhøjet stofskifte. Kroppen kræver også en vis mængde kulhydrater for at behandle nedbrydningen af fedt.
