Her er noget, som alle krigere i weekenden ved at være sandt: Selv en enkelt intens ugentlig træning sætter dig i bedre helbred end at ligge på bussen. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i JAMA Internal Medicine, rapporterede weekendøvere en 40 procent lavere risiko for død på grund af hjerte-kar-sygdom.
Men støv ikke off mountainbike eller langrendski endnu. Ulempen er, at nogle weekendkrigere kæmper så modigt og med en sådan intensitet, at de øger deres chancer for skade og udbrændthed.
Nøglen er at finde balance.
Men at skabe balance i dit liv og krop kan være udfordrende. At opretholde en række forskellige komponenter i fitness - kardiovaskulær konditionering, muskelstyrke, fleksibilitet, en meditationspraksis og udendørs eventyr - er ingen let bedrift.
Måske har du ikke tid til at deltage i en 90-minutters yogaklasse eller gå på en 11-mile-vandretur, men snarere end at blive bummed ud og harme over din travle tidsplan, prøv denne weekend træning for at holde alle dine fitness-værktøjer skarpe og udfyld dit træningskvote for ugen.
Høste fordelene i en brøkdel af tiden
Det lyder måske som en påbudsmand, men der er fordele ved at komme i en virkelig intens træning om ugen, hvis det er alt hvad du kan klare.
Den følgende træning indeholder alle elementer af fitness og konditionering og løfter dit humør også takket være Mother Nature! Andre fordele og bonusser inkluderer:
- Nedsat stress: Du behøver ikke at tilmelde dig en klasse, køre til et studie eller leje en babysitter.
- Det er billigt: Der er ingen afgift; du leverer din egen motivation og brændstof til at komme i bevægelse og skubbe dig selv til at nå nye højder.
- En chance for at blive social: Grib en ven eller en medarbejder for motivation, støtte og ansvarlighed.
- Afbalanceret intensitet: At gå hårdt i to timer i rækkefølge, når du kommer ud af en dræningende arbejdsuge er ikke klogt for de fleste. Denne træning tilbyder bølger af intensitet, så du skubber hårdt, men har også tid til at komme dig.
- Gå i dit eget tempo: Vælg at gå eller køre hjertesektionerne og fokusere på korrekt form over hastighed til alle øvelser.
- Tag denne træning hvor som helst: Kom om muligt udendørs og find en sti eller en naturskøn løkke. Denne træning kan også udføres indendørs på en løbebånd, stationær cykel eller elliptisk i stedet for gang / løbskomponenter.
- Opret sunde vaner: Når du først er kommet i gang med denne træning, finder du sandsynligvis, at du vil gøre mere. Selv når tiden er et problem, kan du bryde denne træning fra hinanden og bare udføre visse elementer på forskellige tidspunkter i løbet af ugen. Når alt kommer til alt er en løb på en kilometer og 10 minutters yoga i lufthavnen bedre end intet!
Den ultimative træning til Weekend Warriors
1. Opvarmning
Gå eller løb i fem minutter.
2. Mobilitet
Gør alle disse øvelser én gang igennem.
en. Rygstød (10 pr. Arm): Cirkel en arm ad gangen bagud.
b. Squat med stående due (5 pr. Ben): Squat ned, stå op, og træk derefter et knæ ind mod brystet. Gentag på den anden side.
c. Hamstring Opener (10 pr. Ben): Løft et ben foran dig og tag den modsatte hånd.
d. Inchworm til nedadvendt hund (5): Fold fremad, gå dine hænder ind i en planke og hold. Løft hofterne, så du er en omvendt V-form. Sænk ned og gå hænderne tilbage.
e. Squat to Calf Raise (10): Placer dig ned, og stå derefter hele vejen op og hæv dig op på dine tiptoes.
3. Cardio Endurance
Gå eller løb i seks minutter.
4. Styrke
Udfør tre runder med 30 sekunders hvile mellem runder.
en. Hold squat (60 sekunder): Sænk ned i en squat og hold. Eller hold en squat, mens du støtter ryggen mod en væg.
b. Push-Ups med knæskors (10 pr. Side): Gør en push-up, og før derefter dit højre knæ mod din venstre albue. Fortsæt, skiftende sider med hver rep.
c. Sideplan med benhøjde (10 pr. Side): Løft din overarm fra en sideplan. Løft og sænk dit øverste ben i 10 reps. Gentag på den anden side.
d. Walking Lunges (15 pr. Ben): Træd en fod ud foran dig, bøj begge knæ og stå derefter op og fortsæt med at gå frem på denne måde.
5. Cardio Endurance
Gå eller løb i syv minutter.
6. HIIT
Gør tre runder med 30 sekunders hvile mellem runder.
en. Jump Squats (10): Fra en squat, hoppe op og land tilbage i en squat.
b. Skøjteløbere (10 pr. Side): Spring til den ene side, balancere på det udvendige ben og bringe det modsatte ben bagpå. Spring derefter til den anden side.
c. Burpees (10): Dæk ned, hopp fødderne tilbage i en planke, lav en push-up, hoppe dine fødder til dine hænder og spring derefter op.
d. Sprint og Backpedal i 50 meter tre gange.
7. Cardio Endurance
Gå eller løb i otte minutter.
8. Yoga
Udfør i en rækkefølge, idet du holder hver posering i fem vejrtrækninger.
en. Mountain Pose: Stå højt med fødderne hofteafstand fra hinanden.
b. Fremad foldning: Fra stående, før du brystet mod lårene.
c. Plankepose: Gå tilbage til planken, før dine håndled under skuldrene.
d. Lav kobra: Sænk ned på gulvet med toppe af fødderne nedad. Løft brystet væk fra jorden.
e. Nedadvendt hund: Løft hofterne, så du er i en omvendt V-form.
f. Kriger 1 (højre side): Træd dit højre ben mellem dine hænder. Drej din venstre hæl ud i en 45-graders vinkel. Løft armene op og forbind håndfladerne.
g. Warrior 2 (højre side): Åbn dine hofter til siden, bøj dit højre knæ og spred armene ud i skulderhøjden.
h. Triangle Pose (højre side): Ret dit forben og hængsel over din højre fod. Løft din venstre arm over hovedet.
jeg. Halvmåne (højre side): Bøj dit forreste knæ let og løft bagbenet fra jorden. Højre fingerspidser er på jorden, og den venstre arm er op.
j. Stående opdelinger: Drej dit venstre ben internt, hold det løftet, når du bringer din venstre arm ned for at møde din højre arm.
k. Kriger 3: Fra stående opdelinger, før dine hænder til bønposition ved dit hjerte eller stræk dine arme ved dine sider eller ud foran dig.
l. Tag en Vinyasa (fremad fold, planke, nedadvendt hund) og gentag Warrior-sekvensen på venstre side.
9. Cardio Endurance
Gå eller løb i ni minutter.
10. Cooldown og Stretch
Hold hver strækning i 45 til 60 sekunder.
en. Bred-ben fremadfoldning med hænderne bagpå: Træd fødderne ud bredere end hofterne. Sammensæt dine hænder bag din ryg. Udånd og fold frem. Løft armene over hovedet.
b. Lavstrenge og firhjulstrækning: Kom ind i en spræng med rygknæet nede. Bøj det bageste knæ og før hælen mod din røv. Grib foden og træk den ind. Gør på begge sider.
c. Spinal Twist: Lig på ryggen med armene ud til siden. Træk det ene knæ ind mod dit bryst. Lad knæet krydse din krop og komme i en vridning. Gentag på den anden side.
11. Meditation
Kom til en siddende position. Kryds dine skinneben og sid høj. Træk din navle ind mod rygsøjlen. Løft dit hjerte, bøj dit hoved og vær stille. Fokuser på dit åndedrag, inhalerer i fem sekunder. Udånd i et antal på fem sekunder. Gentag i 10 cykler.
Hvad synes du?
Hvordan ser din ugentlige træningsrutine ud? Hvor mange gange om ugen træner du? Finder du dig strakt til tiden? Ser du på dig selv som en weekendkriger? Hvilke slags eventyr inkluderer din typiske weekend? Vil du prøve denne træning som helhed eller nedbryde den? Del dine svar, forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
