Multifidus-musklerne løber længden af rygsøjlen, og de er en vigtig komponent i rygsøjlens stabilitet og kropsholdning. De parallerer en anden muskelgruppe, der er kendt som erector spinae, og hvis disse muskler er svage, kan du udsætte dig for rygsmerter. Brug din krops vægt og et par fitnessredskaber til at styrke disse muskler.
Tilbage Hyperextension maskine
Maskinen til baghyperextension kaldes ofte en romersk stol. Den har en øvre polstret understøtning, nederste polstret støtte og stålplade til at placere dine fødder på. For at udføre en øvelse med hyperextension skal du placere dine fødder på pladen, bagsiden af dine ben mod den nederste støtte og dine hofter mod den øvre støtte. Når du har placeret dine hænder på siderne af dit hoved, skal du folde din krop fremad på hofterne for at sænke overkroppen. Gå tilbage op i jævn bevægelse og gentag. Du kan gøre en lignende øvelse med en længende maskine med ryglæn. Sæt dig på sædet, hvil toppen af ryggen mod den polstrede støtte og læne dig tilbage for at bevæge den.
Superman
Dette er en kropsvægtøvelse udført fra en nedadvendt position på gulvet. Den vigtige ting med denne øvelse er at holde din overkrop nede på gulvet på alle tidspunkter. Når du har flyttet dine ben omkring hofter-bredden fra hinanden bag dig, hæver du din venstre arm og højre ben ca. 6 inches fra gulvet. Hold i fem til 10 sekunder, sænk langsomt ned og gentag med din modsatte side. Skift frem og tilbage for et sæt gentagelser. Du aktiverer også dine hamstrings og glutes med denne øvelse.
Modsat hæve arm og ben
Modstående arm- og benhævninger ligner Supermans, men de udføres fra en fire-plads position. Inden du starter træningen, skal du sørge for, at dine hænder er under dine skuldre og knæene er under dine hofter. Hæv jævnligt din venstre arm lige foran din krop, og stræk dit højre ben lige bag dig. Når du har holdt et helt sekund, skal du sænke din arm og ben, og gentag på din anden side. Skift frem og tilbage i en stabil og kontrolleret bevægelse. Du arbejder også dine maver i denne øvelse.
Kat og ko
Katten og ko er en kombination af to yogaposeringer udført fra en fire-plads position. Hold dine arme og ben stille, lad din mave falde, når du ser frem og trækker et dyb indånding. I en jævn bevægelse, udånder, mens du buer ryggen i luften og ser nedad. Skift op og ned i en jævn bevægelse med hvert åndedrag, du tager. Hver gang du buer ryggen og sænker den ned, skal du holde et helt sekund.
