Udtryk som "reducetarian" og "flexitar" dukker op overalt. Og med plantebaserede produkter, der oversvømmer hylderne i dagligvarebutikker, har det aldrig været mere let eller populært at bytte kød til flere frugter, grøntsager, korn, bønner, nødder og frø.
Derudover har der aldrig været et bedre tidspunkt at gøre det: Mængden af kød, som vi spiser i USA, er mere end nogensinde før - indkapsling til over 219 pund kød og fjerkræ årligt, for at være nøjagtig, ifølge USDA.
Her er fire hovedårsager til at overveje at spise mindre kød sammen med nogle enkle tip fra registrerede diætister om, hvordan man kommer i gang, stat.
1. Folk, der spiser flere planter, har sundere hjerter
Et voksende bevismateriale viser, at det at spise flere planter er forbundet med hjertesundheden. Faktisk blev mennesker, der spiste mere plantebaserede fødevarer og spiste færre animalske produkter, observeret at have en lavere risiko for at dø af et slagtilfælde, et hjerteanfald eller en anden hjerte-relateret begivenhed, en studie fra august 2019, der blev offentliggjort i Journal of the American Heart Foreningen fundet.
Forbehold her er, at kvaliteten af de plantebaserede fødevarer, du spiser, også betyder noget. Sunde plantebaserede diætere, der nød en diæt fyldt med fuldkorn, nødder, frugt og grøntsager, blev observeret at have en markant lavere risiko for hjertesygdomme, mens plantebaserede spiser, der ofte forkælet sig med sukkerholdige drikkevarer, raffinerede korn og andre meget forarbejdede fødevarer observeret at have en højere risiko for hjertesygdomme, fandt en undersøgelse fra juli 2017, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology, fundet.
Ikke alle plantebaserede fødevarer skabes lige - se efter disse 10 bedste og værste ingredienser, når du køber kødfrie produkter.
Og en kohortundersøgelse af næsten 30.000 mennesker fandt, at det at spise kun to portioner rødt kød, forarbejdet kød eller fjerkræ (ja, kylling og kalkun også!) Pr. Uge var knyttet til en 3- til 7 procent højere risiko for at få hjertesygdomme ifølge undersøgelsen i februar 2020 i JAMA Internal Medicine .
Så nøglen her er at erstatte kød med hele, minimalt forarbejdede plantebaserede fødevarer snarere end raffinerede produkter.
2. Det kan hjælpe dig med at tabe dig
Der findes solid forskning, der forbinder vegetariske og veganske diæter med en lavere BMI og mindre taljer. Men den gode nyhed for kød spisere er, at du muligvis ikke behøver at opgive det hele for at høste fordelene.
I en undersøgelse af mere end 9.000 mennesker blev de, der fulgte en plantebaseret diæt mest - som i, spiste flere planter og mindre (men i mange tilfælde stadig nogle) kød - observeret lavere BMI, kropsfedtprocent og mindre taljer, ifølge rapporten Epidemiologi fra marts 2019.
Mens undersøgelsen ikke beviste, at det at gå vegansk eller vegetarisk kan garantere vægttab, fremhævede det en lovende forbindelse mellem dietten og faldt et par kilo.
3. At spise en plantebaseret diæt er knyttet til en lavere kræftfrekvens
En plantebaseret diæt kan tilbyde beskyttelse mod kræft. Faktisk ser vi en lavere risiko for mave-tarmkræft blandt vegetarer, der spiser mejeri og æg, en undersøgelse fra februar 2013, der blev offentliggjort i Cancer, Epidemiology, Biomarkers, & Prevention .
Derudover siger en større rapport fra Verdenskræftforskningen, at en plantebaseret diæt kan reducere din risiko for kræft, og at det at spise rødt kød og forarbejdet kød kan øge din risiko for kræft.
American Institute of Cancer Research's (AICR) henstillinger til forebyggelse af kræft er at spise en plantebaseret diæt, der fokuserer på grøntsager, frugter, kornprodukter, bønner, nødder og frø og kun inkluderer nogle dyrefoder for at få mere plantebaseret, kræftbeskyttende næringsstoffer såsom fiber, vitaminer, mineraler og fytokemikalier.
4. Det er bedre for dyr og planeten
Opdræt af dyr til kød belaster mange af vores naturressourcer. Så at gøre en bevidst og kollektiv indsats for at spise bare lidt mindre kunne gå langt når det kommer til at tage sig af Moder Jord.
Mængden af vand, det tager for at dyrke fødevarer til blot at fodre dyrene, er overraskende. Kød- og mejeriindustrien er ansvarlig for 27 procent af det samlede vandaftryk globalt, ifølge Johns Hopkins University. For at sætte det i perspektiv, tager det over 1.200 gallon vand til at producere en otte ounce bøf, men kun 80 liter vand for at producere en ounce mandler, ifølge Water Education Foundation.
Men så er der også land og luft. Hele kødproduktionsprocessen fra start til slut er ansvarlig for næsten 10 procent af de samlede drivhusgasser, der bidrager til klimaændringer i USA, ifølge Johns Hopkins University. Største emissionskilder inkluderer kvægspjæld, gødning og gødning, der bruges til at dyrke foderafgrøder. Dertil kommer affaldet fra dyr ind i og forurener vandveje og skaber døde zoner, hvor vandet er så forurenet, at det ikke kan opretholde liv.
Mange mennesker vedtager en plantebaseret diæt for at tilskynde til etisk behandling af dyr. Ved at spise mindre kød stiller du mindre efterspørgsel efter produktet. Og fordi det at gå plantebaseret, vegetarisk eller vegansk er så populært i disse dage, er der så mange gode alternative produkter tilgængelige på markedet, der er både næringsrige og lækre.
Nemme måder at spise mindre kød på
- Start langsomt. Hvis din kost er tung på kødet, kan det gradvis være vejen at udveksle dyrebaserede produkter til plantebaserede pluk. "Prøv at gå uden kød en dag om ugen, " fortæller Sharon Palmer, RDN kendt som The Plant-Powered Dietitian, til LIVESTRONG.com. Hej, kødfri mandage! "Det er let at gøre bare en dag. Og så kan du tilføje flere kødfri måltider i løbet af ugen, hvis du kan lide det."
- Frygt ikke for tofu. Hvis du tror, du går glip af grillen, skal du være åben for tofu og hjertelige grøntsager. "Jeg blev skræmt, da jeg først begyndte at lave mad med tofu. Du vil gerne købe det ekstra-fast og give det tid til at marinere, inden du skiver og griller eller lægger det på spyd med grøntsager, " fortæller Kelly Jones, RD.
- Prøv kødfri sandwich. I stedet for en kalkun-sandwich, tilsæt avokado, hummus, spinat og spirer mellem to skiver af solidt kornsbrød, foreslår Lisa Moskovitz, RD og administrerende direktør for NY Nutrition Group. Eller gå til en sort-bønne-og-veggie burrito uden kyllingen. Top med guacamole eller salsa, og du vil næppe bemærke, at det er kødfrit. En anden idé? Har en quinoa-veggie-burger i stedet for en oksekødburger, næste gang du griller. Det er velsmagende og fyldende endnu 100 procent plantebaseret.
- Forny dine foretrukne måltider. Hold det muligt ved at holde sig til det, du ved. "Mange af os er ikke klar over, at vi spiser plantebaseret ved nogle måltider. Når du spiser røde bønner og ris, stålskårede havre med blåbær og valnødder, spiser du hovedsageligt plantebaserede måltider, " tilbyder Palmer. "Men du kan også udvide denne strategi yderligere. Tag dine yndlingsmåltider og gør dem plantebaserede. Hvis du elsker Taco tirsdage, så gå til sorte bønner tacos i stedet for kød-taco. Hvis du er vært for pizza-aften, så tag en veggie-pizza i stedet af pepperoni. Hvis du elsker spaghetti bolognese, gør det til linser bolognese. "
- Lær at elske linser. "Linser er en af mine foretrukne kødudskiftninger, " siger Jones. Grundkød og linser har en lignende struktur, hvilket gør bælgplanter til en fantastisk bytte. "For alle, der skifter væk fra kød eller forsøger at reducere deres kødindtag, skal du starte med at blande grønne linser med formalet kød. Hvis du er klar til at erstatte kødprodukter fuldstændigt, anbefaler jeg lidt at koge linserne for at få den rigtige struktur til en faux kød sauce, tacos eller endda fyld af lasagne. "
- Sæt planter i midten af pladen. Prøv at planlægge dine måltider omkring planter i stedet. Har du en pose linser i pantry? En flok grønnkål i køleskabet? Butternut squash på tælleren? Lad det være inspiration til dit måltid. Stik fx squashen med en linsekålpåfyldning. Det er en ny måde at tænke på måltidsplanlægning, ”foreslår Palmer.
- Prøv jackfruit. Når koket, kogfrugt har en lignende struktur som trukket svinekød eller kylling. "Prøv at bytte svinekød ud for jackfruit i din yndlingsopskrækkede svinekødopskrift. Det er en højfibret, relativt proteinrig frugt, der er vegan-venlig, " siger Moskovitz.
