Stabilitetsbolde er ikke kun det funky stykke kontormøbler, som din kollega bruger. Når det bruges korrekt, kan det være et fantastisk værktøj til at skulpturere en stærk, sexet abs. Du har måske hørt om eller set standardstødkugler, men der er så mange flere øvelser, du kan gøre med dette udstyr.
At have en stærkere kerne gør ikke bare din abs pop, det vil også hjælpe med at beskytte din ryg (hvilket kan hjælpe med at forhindre smerter, ifølge en september 2013-undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine ) og gøre dig bedre til bare om enhver aktivitet, du kan tænke på - både ind og ud af gymnastiksalen. Det inkluderer løb, ifølge en undersøgelse fra marts 2019 fra PLOS One .
Det, der især er godt med stabilitetsbolden, er, at den tilføjer, vel, ustabilitet, så du engagerer dig ikke bare din rectus abdominis (alias six-pack muskler), men mange af de mindre stabiliserende muskler, som traditionelle crunches savner. Fordi bortset fra ikke at være en meget funktionel øvelse, øger crunches også risikoen for nakkesmerter, hvis du gør dem forkert.
Her er fire øvelser, der vil udfordre din balance og styrke din kerne ved at tvinge dig til konstant at engagere dig for at stabilisere dig selv, når du bevæger dine arme og ben.
1. Stabilitetsbold død bug
- Lig dig på ryggen med stabilitetskuglen ved din side.
- Ræk dine arme lige op mod loftet med albuerne lige.
- Løft benene op og bøj knæene, så de peger lige op, og dine skinneben er parallelle med gulvet.
- Grib i træningsbolden og hold den mellem dine arme og knæ, og press den så bolden som du prøver at sprænge den. Du skal føle, at din abs begynder at arbejde allerede.
- Ræk din højre arm tilbage mod gulvet, og nå samtidig dit venstre ben lige ud og ned mod gulvet.
- Bliv ved med at presse bolden med din venstre arm og højre ben.
- Bring din højre arm og venstre ben tilbage til bolden.
- Skift, når du når din venstre arm og højre ben.
Tip
2. Knælestabilitetskugleudrullning
- Knæl ned foran din træningsbold, og hold ryggen lige. Ræk lige frem for at placere dine hænder på bolden.
- Læn dig mod bolden, mens du ruller, hvis den er fremad med dine hænder. Fortsæt, indtil dine arme er lige overhead. Sørg for, at dine hofter ikke er hængende.
- For at komme op igen, skub armene ned i bolden og rulle den baglæns ved hjælp af din magt til at trække dig tilbage til knæ.
Tip
Sørg for, at du opretholder en lige linje fra dine knæ til dit hoved hele tiden. Der er en naturlig tendens til at stikke rumpen ud, når du ruller bolden bagud, så hold din røv i overensstemmelse med ryggen under hele øvelsen.
For at gøre dette skridt hårdere skal du starte fra en fuld plankeposition med dine underarme på træningsbolden, fødderne på jorden og knæene lige. Rul derefter bolden fremad og bagud med underarmene.
3. Stabilitetsbold russisk twist
- Begynd siddende på gulvet og hold stabilitetskuglen i skødet. Tag fødderne op et par centimeter fra gulvet med knæene svagt bøjede, svarende til en modificeret bådpose.
- Drej langsomt til venstre og rør let med træningsbolden på gulvet i venstre side af din krop.
- Tag bolden op og drej til højre. Tap let på gulvet på højre side af din krop.
- Fortsæt langsomt med at rotere til hver side og rør ved gulvet med bolden, uden at lade dine fødder ramme jorden.
Tip
For at gøre denne øvelse sværere skal du udskifte træningsbolden med en håndvægt, kettlebell eller en vægtet medicinkugle.
4. Rør potten
- Start i en planke med dine underarme oven på træningsbolden og fødderne plantet på jorden. Pres dine glutes for at sikre dig, at dine hofter ikke er for høje i luften.
- Lav dine fem cirkler med uret med dine underarme.
- Drej derefter retningen for at lave fem cirkler mod uret.
Tip
Oprethold en lige linje fra dine skuldre til dine ankler hele tiden. Kun dine arme bevæger sig; resten af din krop skal være helt stille. Du skal føle, at alt fungerer, fra musklerne omkring dine ribben helt ned til musklerne i dine hofter.
For at gøre denne øvelse sværere skal du lave større cirkler med dine arme.
