Kalorier til at miste et pund
For at miste et pund kropsvægt skal du brænde yderligere 3.500 kalorier. Så for at miste et pund om ugen, kan du tage sigte på at udføre en daglig træning, der forbrænder ca. 500 kalorier. Forbrænding af omkring 1.000 ekstra kalorier pr. Dag gennem træning ville hjælpe dig med at miste omkring to pund om ugen. At miste vægt og begrænse risikoen for at genvinde denne vægt kræver ofte mindst en times træning pr. Dag, ifølge det amerikanske træningsråd.
Intensitet påvirker kalorier forbrændt gennem træning
Jo mere kraftigt du træner, jo flere kalorier forbrænder du. Dans, calisthenics, gå 4 miles i timen og klippe græsplænen, mens du skubber en power plæneklipper, forbrænder alle det samme antal kalorier pr. Minut. Disse er alle øvelser med relativt moderat intensitet. Du forbrænder dobbelt så mange kalorier pr. Minut ved at løbe 6 miles i timen på grund af løbets øgede intensitetsniveau. At hoppe reb, lave taekwondo eller aerobic med stor effekt, cykle mindst 16 miles i timen, spille håndbold og svømme omgange er blandt de bedre måder at forbrænde mange kalorier hurtigt gennem træning.
For eksempel brænder en person, der vejer 125 kg, 600 kalorier i timen med aerobic med stor effekt; en person på 155 pund forbrænder 744 kalorier i timen; og en person på 185 pund forbrænder 888 pund i timen. På den anden side forbrænder kun 4 kilometer i timen kun 270 kalorier i timen for en person på 125 pund; 334 kalorier i timen for en person på 155 pund; og 400 kalorier i timen for en 185 pund person.
Effekten af vægt på kalorier forbrændt gennem træning
Jo mere du vejer, jo flere kalorier tager det dig at udføre en bestemt øvelse, så tungere mennesker forbrænder flere kalorier i samme tidsrum end lettere individer. For eksempel vil en person på 185 pund forbrænde 532 kalorier i en times brug af trappetrinmaskinen eller ved at udføre kraftig vægtløftning, men en person på 155 pund ville kun forbrænde 446 kalorier og en person med 125 pund ville kun forbrænde 360 kalorier. Således ville en person på 185 pund være nødt til at træne i en time om dagen i cirka syv dage for at miste et pund på en af disse øvelser, men det ville tage den 125 pund person cirka 10 dages træning i en time om dagen.
At spille håndbold eller cykle med 16 miles i timen ville forbrænde omtrent det samme antal kalorier i cirka halvdelen af tiden, men det vil tage cirka dobbelt så lang tid at forbrænde disse kalorier, hvis du vælger at få din træning ved at spille Frisbee, bowling, lege vand volleyball eller ved langsom dans.
Effektivitet af træning til vægttab
Typisk er motion på egen hånd ikke særlig effektiv til vægttab. Kun ca. 1 procent af undersøgelsesdeltagerne i det nationale vægtkontrolregister, der tabte vægt og holdt det ude i mindst et år, gjorde det alene gennem træning. En artikel, der blev offentliggjort i Fedmeomtaler i 2013, bemærker, at folk har en tendens til at tabe mindre vægt end forudsagt gennem træning, mest fordi folk ikke træner så meget, som de har brug for, og kan kompensere for den øgede øvelse ved at spise mere eller ved at få mindre ikke- træningsaktivitet, hvilket minimerer kaloriunderskuddet, de skaber.
Et bedre alternativ
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Systematic Reviews i 2014, fandt, at en kombination af diæt og motion var bedst til vægttab, og at slankekure var mere effektiv end at træne for mennesker, der vælger kun at bruge en af disse metoder. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics samme år, havde lignende resultater, og bemærkede, at på kort sigt syntes slankekure og slankekure plus motion at være omtrent lige så effektiv - men på lang sigt kombination af diæt og motion gav bedre resultater. Så du kan have det bedre med at prøve at skære 500 kalorier fra din diæt hver dag sammen med at få cirka en times aerob træning. Glem ikke styrketræning, da dette kan øge muskelmasse og stofskifte, så du forbrænder flere kalorier, selv når du ikke træner. Prøv at passe ind i mindst to styrketræningstræning pr. Uge, inklusive et antal øvelser til at målrette mod alle større muskelgrupper.
