Hvis du er blevet diagnosticeret med degenerativ disc-sygdom eller DDD, er du ikke alene. Faktisk er DDD i lændehvirvelsøjlen den mest almindelige årsag til lændesmerter, ifølge en undersøgelse fra 2015 i Journal of Clinical & Diagnostic Research. Degenerative øvelser i disksygdomme kan hjælpe med at støtte din rygsøjle og forbedre svaghed, der kan forekomme med denne tilstand.
Tip
Rygstrækninger og kerneforstærkning hjælper med at forbedre fleksibiliteten og understøtter din rygsøjle, når du har degenerativ skivesygdom.
Forstå L3 og L4
Din rygsøjle består af små stablede knogler kaldet ryghvirvler. Mellem knoglerne er puder kaldet intervertebrale skiver. Degenerativ disc-sygdom får disse skiver til at udflade og dehydrere. DDD er en del af aldringsprocessen; dog ikke alle har symptomer.
Der er fem ryghvirvler i lænden. DDD mellem den tredje og fjerde rygvirvel - L3 og L4 - kan føre til knoglesporer og gigt. Det kan også lægge pres på nerver, der forlader din rygsøjle for at give fornemmelse for huden på din underkrop og styrke dine benmuskler.
Nerve rodkomprimering
DDD mellem L3 og L4 kan forårsage pres på L3-rygmarvsnerven, der leverer sensation til huden på indersiden af knæene og foran på låret og styrker musklerne, der bøjer hoften og glatter dit knæ. Denne tilstand kaldes lumbal radiculopathy.
Som et resultat kan DDD forårsage smerter, prikken og / eller følelsesløshed i disse områder samt svaghed i din hofte og knæ.
Degenerative øvelser til diskbehandling
I henhold til en artikel fra 2018, der er offentliggjort af StatPearls, forbedrer de fleste mennesker med DDD sig med mindst seks ugers fysisk terapi uden behov for operation. Tidlig intervention inkluderer degenerative diskbehandlingsøvelser, der fokuserer på strækning og styrkelse af kernen.
Advarsel
Øvelser bør ikke øge dine symptomer - stopp straks og konsulter din læge, hvis du har øget smerter, følelsesløshed eller prikkende træning.
Stræk til DDD
Stræk de muskler, der fastgøres til din lændehvirvelsøjle for at forbedre fleksibiliteten og reducere smerter fra DDD mellem L3 og L4. Stræk også lårmusklerne. Sener fra disse muskler hænger fast på dit bækken, som igen fastgøres til din rygsøjle. Stramhed i disse muskler kan bidrage til DDD-symptomer.
Hold strækninger i 20 til 30 sekunder hver, og gentag tre gange på hver side. Stræk ikke til det punkt, at smerte er.
Stræk forsiden af din krop
Quads og hoftefleksorer fastgøres på fronten af dit bækken. Stramhed i disse muskler kan forårsage overordnede i din lændehvirvelsøjle og strække din degenererende skive ud. Mål begge begge muskelgrupper med én strækning.
SÅDAN GØR DU DET: For at målrette hoftefleksorerne, forskrækker fødderne og knæer ned på ryggen. Hold brystet op, skift din vægt fremad gennem det forreste ben. Stop, når du mærker et træk gennem fronten på ryggen.
Tilføj en firhjulstrækning ved at nå bag dig og gribe fat i rygfoden. Træk den langsomt op mod din bagdel, indtil du føler dig yderligere strækning langs fronten af låret.
Stræk dine hamstrings
Hamstrings er en stor gruppe muskler, der fastgøres bag på dit bækken. Stramhed i disse muskler kan flade din lændehvirvelsøjle og placere øget pres på dine degenererende skiver.
SÅDAN GØR DU DET: Stå lige op og støtt den ene hæl op på en forhøjet overflade. Hold dit knæ lige og brystet op, lægg dig langsomt fremad på dine hofter, indtil du føler en strækning langs bagsiden af dit ben.
Start med en lav overflade, f.eks. Et trin. Fremskridt op til taljehøjden, når fleksibiliteten forbedres.
Prøv nogle yoga
Kat-kamel-yogastrekningen er målrettet mod muskler langs ryggen, der understøtter din rygsøjle.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd på dine hænder og knæ med ryggen flad. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, slip din hage til brystet og buk ryggen.
Når du langsomt udånder, skal du lade ryggen til buen. Slip din mave ned mod gulvet og løft din hage mod loftet. Gentag i fem vejrtrækninger.
Byg din stabilitet
Din kerne inkluderer din abs, bækkenbund og dybe rygmarvsmuskler. Kernestyrke og stabilitetsøvelser bygger de muskler, der understøtter din rygsøjle. Selvom dette ikke forhindrer dine diske i at blive degenererede, kan det reducere mængden af pres på disse strukturer.
Kontrakt din kerne
Begynd at styrke øvelser ved korrekt at sammensætte din kerne. Du bliver nødt til at udføre denne bevægelse - nogle gange kaldet en bækkenhældning eller abdominal trækning - i starten af hver kerneforstærkende øvelse, når du skrider frem.
SÅDAN GØR DU DET: Ligg på en fast overflade med knæene bøjede og fødderne på gulvet. Placer dine hænder på dine hofter med fingerspidserne hviler foran dine hofteben.
Stram din mavemaskine og tryk korsryggen ned i gulvet. Du skal føle musklerne under fingerspidserne stramme. Hold et par sekunder; slap derefter af. Gentag 10 gange.
Tilføj nogle bevægelser
Når du har mestret bækkenhældningen, skal du gøre denne øvelse sværere ved at tilføje bevægelse af arm og ben. Oprethold en kontraheret kerne gennem disse bevægelser for at forhindre overdreven pres på dine diske. Udfør hver bevægelse 10 gange på hver side, arbejd op til tre sæt i træk:
- Marts på plads.
- Bring et knæ til dit bryst og nederste ryg ned.
- Bring begge knæ til brystet, og sænk dem ned sammen.
Fremfør disse øvelser ved at udføre dem i en broposition - kernen stram og hofterne løftet op fra gulvet.
Træning på dine hænder og knæer
Udfør degenerative skivsygdomsøvelser i quadruped eller i hænder og knæ position. Begynd med at løfte den ene arm ud lige og hold din kerne tæt. Gentag dette med hver arm og hvert ben individuelt. Når dette bliver let, løftes den modsatte arm og ben på samme tid. Hold hver position i flere sekunder.
Problemer med rygmarvsdisken Træning
Spinalskiveproblemer, der er specifikke for L3 og L4, kan forårsage svaghed i hofteflektion og knæforlængelse. Styrke musklerne, der udfører disse bevægelser med ankelvægt. Start med 10 gentagelser på det berørte ben, og arbejd op til tre sæt i træk.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på en fast stol. Løft et knæ op så langt som muligt, hold i et eller to sekunder; derefter nederste ryg ned for at målrette hofteflektion. For knæforlængelse skal du rette din knæ hele vejen, hold i et par sekunder og derefter ryggen ned.
