I modsætning til abdominalfedt øger ikke armhulefedt dine chancer for kroniske helbredsproblemer. Dette betyder ikke, at det er mere tåleligt at håndtere. Det kan stadig medføre følelser af frustration og en nedsat selvtillid.
Du kan ikke udføre en bestemt øvelse for at miste fedt i et område (undskyld!), Men du kan tage en tilgang, der involverer flere øvelser for områder af brystet og ryggen, der omgiver armhulerne. Tag også hensyn til, at du har brug for kalorieforbrændende øvelser og ændre dine spisevaner for at miste fedt generelt.
1. Rens din kost
Spis fødevarer med mange næringsstoffer og lave tomme kalorier. Giv op chips, cookies, candy barer, burgere, fries, mælkeshakes, pizza og ribben. Forbruge næringstætte fødevarer i stedet, som magert kød og skaldyr, fuldkorn, frugt, grøntsager, bønner, mælkeprodukter med lavt fedtindhold og tofu.
Vær også opmærksom på dine portionsstørrelser. Du kan bruge en app som LIVESTRONG.COMs MyPlate til at spore dine kalorier og makroer for at hjælpe dig med at tabe dig.
2. Gør mere cardio
Udfør cardio, der fungerer på din over- og underdel på samme tid for at øge dit arbejde. Elliptisk træning, roing, svømning, versa klatring og kickboxing er eksempler.
For at tabe eller opretholde vægt, skal du lave 30 minutters fysisk aktivitet de fleste dage af ugen, ifølge American College of Sports Medicine. Ved cardio skal du vælge din yndlingsaktivitet og træne tre dage om ugen på ikke-sammenhængende dage (lav styrketræning på de andre dage).
3. Tilføj styrketræning
Mens du kan få øje på reducere dine problemer zoner, kan du styrke de underliggende muskler, så når du slipper fedtet gennem diæt og cardio, vil du afsløre de skulpturerede, tonede muskler under. Her er dine bedste indsatser, hvis du kæmper med armhulefedt.
1. Brystdybde
SÅDAN GØR DU DET: Placer dine fødder på fodstøtterne og tag fat i stængerne med begge hænder. Løft fødderne op, ret dine arme og læne dig lidt fremad. Sænk kroppen ned ved at bøje albuerne, og stop, når dine overarme er parallelle med gulvet. Skub dig op, indtil dine arme er lige, men lås ikke albuerne. Gentag i 10 til 12 reps.
2. Barbell Pullover
SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet op på en bænk og hold en vektstang over brystet med albuerne let bøjede og dine hænder omtrent skulderbredde fra hinanden. Hold den svage bøjning i albuerne, mens du sænker stangen bag dit hoved og mod gulvet i en bue. Løft stangen op igen, og gentag 10 til 12 gange.
3. Brystflue
SÅDAN GØR DU DET: Lig med ansigtet op på en vægtbænk, drej håndfladerne, så de vender mod hinanden og hold en håndvægt i hver hånd en tomme fra hinanden. Bøj dine albuer lidt, og hold den bøjning, når du sænker håndvægterne til dine sider. Stop, når dine overarme er parallelle med gulvet, skub vægterne op igen og gentag i 10 til 12 gentagelser.
4. Bredgreb Lat Pulldown
SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på sædet på den lave pulldown-maskine, sæt den polstrede støtte på lårene fast og greb den lige stang med et bredt, overhånd greb. Læn dig lidt tilbage, hold ryggen lige og træk stangen ned til brystet. Løft den langsomt op igen og gentag 10 til 12 gange.
5. One-Arm Dumbbell Row
SÅDAN GØR DU DET: Knæl med højre knæ på en bænk og din venstre fod på gulvet. Afstiv dig selv ved at lægge din højre hånd på bænken og bøj dig fremad, indtil din ryg er omtrent parallel med gulvet. Ræk ned og tag en håndvægt med din venstre hånd og træk den op til din side. Hold din arm tæt på din side. Sænk dumbbell ned, indtil din arm er forlænget, og gentag. Gør 10 til 12 reps og skift sider.
Hvad synes du?
Forsøger du at miste armhulefedt? Hvad laver du for at temme din problemzone? Gør du nogen af disse øvelser? Tror du, at du vil gøre det efter at have læst denne artikel? Er der andre øvelser, som vi udeladte? Del din tanke og forslag i kommentarerne nedenfor!
