Hvis du leder efter sundere måltider, skal du ikke lede længere end mægtig quinoa. At tilføje quinoa til din tallerken vil gøre enhver skål uendeligt mere robust, og der er masser af velsmagende måder at nyde den på ethvert tidspunkt af dagen.
Teknisk set er et frø, quinoa kan prale af de samme gode fordele som fuldkorn, der giver et ton kostfiber, vitaminer og mineraler. Og ligesom fuldkorn er quinoa en kompleks kulhydrat. Det betyder, at din krop fordøjer den langsomt, så den ikke spider dit blodsukker og holder din mave fyldigere i længere tid, siger Leslie Langevin, RD, forfatter af The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook .
Og det er ikke alt. Quinoa er også fyldt med protein - en kop af de kogte ting er på 8 gram, ifølge USDA. Faktisk er quinoa en af de få plantebaserede fødevarer, der er et komplet protein, dvs. det indeholder alle dine essentielle aminosyrer. Plus, dette superfrø er rigeligt i antioxidant quercetin, hvilket kan hjælpe med at mindske betændelse, siger Langevin.
Klar til at få dine gryder kogende og lave din næste batch quinoa? Fra morgenmad til dessert, snig mere af denne protein- og fiberrige mad i din daglige menu med disse syv diætist-godkendte quinoa-opskrifter.
1. Yummy Tyrkiet Quinoa Chili
- Protein: 24 gram
- Fiber: 4 gram
De store nordlige bønner og quinoa i denne skål giver komplekse kulhydrater til en stabil energikilde og B-vitaminer til et sundt nervesystem, mens krydret ingredienser som rød peber flager, chili pulver og tabasco sauce giver din stofskifte et lille løft. Overvej at vælge magert kalkunbryst for at reducere fedtindholdet. Ikke en kødelsker? Langevin siger, at du også kunne gøre dette til et vegetarisk måltid ved at skifte to kopper kogt quinoa til kalkunen og erstatte kyllingebuljong med veggie-versionen.
Få den Yummy Turkey Quinoa Chili opskrift og ernæringsinfo her.
2. Cremet Berry Quinoa Parfait
- Protein: 25 gram
- Fiber: 4 gram
Har resterende quinoa fra gårsdagens middag? Rør den op med en proteinpakket græsk yoghurt med lavt fedtindhold for at skabe en solid morgenmad. Fyldt med antioxidanter fra blåbær og kanel er denne sunde quinoa parfait den perfekte måde at starte din dag på. Hvad mere er, denne opskrift tilbyder en velafbalanceret makroopdeling - 30 procent kulhydrater, 30 procent protein og 40 procent god fedt - som holder dig fuld og tilfreds i timevis, siger Langevin.
Få Creamy Berry Quinoa Parfait opskrift og ernæringsinfo her.
3. Vegetabilsk quinoa-flan
- Protein: 9 gram
- Fiber: 2 gram
Med protein fra quinoa, æg og parmesanost ville denne velsmagende, smagfulde flan være en god mulighed for vegetarer, siger Langevin. Afhængigt af hvilke blandede grøntsager, du vælger, kan du desuden justere smagen, så den passer til din gane. For at få et endnu større boost af fiber skal du inkorporere fiberfyldte grøntsager som agern squash, grønne ærter, collardgrønt, artiskokker, pastinak og broccoli.
Få vegetabilsk Quinoa Flan-opskrift og ernæringsinfo her.
4. Quinoa Crunch chokoladehjerter
- Protein: 4 gram
- Fiber: 1 gram
Perfekt til en eftermiddagsnacks eller en eftermiddagsdessert, kun to af disse chokolade-quinoa-bidder med lavt sukker praler med 4 gram protein. "Rig på flavanoler, mørk chokolade kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdom og mindske betændelse, plus det er en god kilde til jern, magnesium, fiber, kobber og mangan, " siger Langevin.
Få Quinoa Crunch Chocolate Hearts opskrift og ernæringsinfo her.
Vil du have flere sunde opskrifter? Download MyPlate-appen og få enkle, velsmagende måltider og snacks skræddersyet til dine ernæringsmål.
5. Quinoa-fyldt peber
- Protein: 10 gram
- Fiber: 6 gram
Denne quinoa-fyldte peber-opskrift, der er fyldt med middelhavsretter som frisk zucchini, pinjekerner og olivenolie, er det perfekte plantebaserede måltid til dem, der følger den hjertesunde spiseplan. Plus, det er kulhydratstyret takket være en solid dosis fiber (6 gram), der sænker netto kulhydrater ned til 26 gram pr. Portion, siger Langevin.
Få Quinoa Stuffed Pepper opskrift og ernæringsinfo her.
6. Grillet Veggie Quinoa-salat
- Protein: 7 gram
- Fiber: 3 gram
Takket være grillede grøntsager som zucchini, gul sommer squash, aubergine og rød peber har denne farverige quinoa-baserede salat et væld af fiber- og sygdomsbekæmpende antioxidanter. Dette plantebaserede måltid kan hjælpe med at beskytte dig mod kræft, forhindre hjertesygdomme og også hjælpe dit tarmsundhed, siger Langevin.
Bonusen? Det er super let at forberede, hvilket kræver kun 10 minutters praktisk tid.
Få grillet Veggie Quinoa-salatopskrift og ernæringsinfo her.
7. Chipotle Black Bean og Quinoa Stew
- Protein: 17 gram
- Fiber: 26 gram
Tror du ikke kan få nok protein uden kød på din tallerken? Denne fyldende plantebaserede skål - et quinoa-twist på den traditionelle ris og bønner - logger 17 gram protein. Og med hele 26 gram fiber, hvilket er lige så meget, hvad du har brug for dagligt, ifølge FDA, kan denne opskrift hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og reducere din risiko for kroniske sygdomme som diabetes, hjertesygdom og nogle typer kræft, siger Langevin.
Få Chipotle Black Bean and Quinoa Stew opskrift og ernæringsinfo her.
