For at være sund og bæredygtig skal en syv ugers diætplan gøre mere end blot at begrænse dit daglige kaloriindtag. Det skal give en balance mellem alle de fødevaregrupper, som din krop har brug for for at få essentielle næringsstoffer - fuldkorn, magert protein, frugter, grøntsager og mad med højt calciumindhold som mejeri - samtidig med at det er let nok at følge uden anstrengende anstrengelser. En måde at gøre dette på, foreslår det amerikanske landbrugsministerium, er at følge en grundlæggende skabelon, der deler dine anbefalede portioner og portioner til hvert måltid hele dagen. Du behøver ikke gætte, hvad du spiser hver dag i planens syv uger, og du kan være sikker på at forbruge nok til korrekt helbred uden at gå over bord. Spørg din læge, hvis du har brug for hjælp til at designe en diæt, der fungerer for dig.
Eksempel på morgenmadsplaner
Du planlægger muligvis morgenmad på din syv-ugers plan for at omfatte en 1 ounce servering af korn, 1 kop mælke med lavt eller ikke-fedtindhold eller anden mad med calcium, og 1 1/2 ounce protein. En skive hel-hvede toast toppet med jordnøddesmør og ristet, usaltet solsikkefrøkerner parret med et glas mælk eller en calciumforstærket plantemælk såsom mandel- eller sojamælk ville opfylde disse krav. Andre gode morgenmadskornmuligheder kunne være kogt havregryn, en baghele af hele hvede eller en klar til at spise korn, der har 3 eller flere gram diætfiber og mindre end 240 mg natrium og 7 gram sukker pr. Portion. Undgå maden med fedtfattig morgenmad som bacon, pølse eller skinke til fordel for fjerkræbaserede alternativer.
Prøve frokostplaner
I løbet af din syv ugers diæt kan en typisk frokostmenu bestå af to portioner på 1 ounce hver med protein og korn, 1 kop grøntsager og 1/2-kopp servering af mejeri. En prøve frokost kunne være en sandwich indeholdende 2 ounces kalkunbryst eller magert stegt oksekød og ost med reduceret fedt med en sidesalat. En anden mulighed kan være en pastasalat, der indeholder grillet kyllingebryst eller tofu og hakkede rå grøntsager serveret med mælk. Vælg fuldkorn som fuldkornsbrød eller fuldkornspasta over raffinerede kornvalg, såsom hvidt brød, almindelig pasta og hvid ris. De indeholder flere næringsstoffer, inklusive fibre, som kan hjælpe med vægttab ved at holde dig mere fyldig længere. Hvis du er en veganer, streng vegetar eller laktoseintolerant, kan du få det calcium, du har brug for, ved at erstatte befæstede plantemælk, juice eller brødprodukter eller inkludere masser af mørke, grønne grønne grøntsager i din diæt.
Eksempel på middagsplaner
Til middage skal du planlægge en balance mellem alle madgrupper. Prøv to portioner med en ounce hver af proteiner og kerner og en 1 kop, der serverer hver af grøntsager, frugter og kalkrige fødevarer. Server 2 ounces grillet laks med 1 kop kogt brun ris, dampede grøntsager, frisk sæsonbetonet frugt og et glas mælk, eller spis et måltid som to fuldkornet tortillaer fyldt med sauteret svinekød og toppet med strimlet ost og dit valg af rå eller sauterede grøntsager. Vegetarer har måske en linser, grønkål, grøntsag og byg-gryderet med en fuldkornsrulle. Rund måltidet ud med en dessert med frisk frugt. For ikke at holde dit fedt- og kaloriforbrug så lavt som muligt, skal du ikke stege dit kød, belægge det med at blive brød eller spise dem med cremede saucer med højt kalorieindhold. Vælg i stedet grill, ristning, kogning eller dampning, og brug så få hjertesunde mono- og flerumættede fedt som olivenolie eller rapsolie som muligt.
Eksempel på snackplaner
Wise snacking kan hjælpe dig med at opnå succes under din diæt ved at hjælpe dig med at afværge sult mens du leverer meget tiltrængt ernæring. Snacking dårligt på chips, cookies, slik, kommercielle bagværk, stegt mad eller buttery popcorn kan dog pakke på tomme kalorier og hæmme vægttab. Planlæg for to snavs med næringsstoffer, kalorifattigt hver dag - en midmorgen og en anden sent på eftermiddagen. Medtag mindst to af madgrupperne i hver snack. For eksempel kan din midmorgnsnack muligvis indeholde en frugt servering og 1/2 kop mejeri, såsom skåret frisk frugt blandet i nonfat, usødet yoghurt. Din eftermiddags snack kan indeholde en portion korn og 1/2 kop grøntsager. Fem hele-hvede krakkere parret med rå grøntsager som gulerødder, broccoli eller selleri ville være et godt valg.
