Den første dag eller to efter en ny styrke-træningskurs eller rutine kan være uslebne. Ikke kun er du fysisk træt af at træne, men du føler dig også så øm, at det er svært at selv løfte armene eller bøje sig ned for at binde dine sko. Denne smerte, du føler, er kendt som forsinket debut af muskelsår, ofte benævnt DOMS, og den vises normalt 24 til 48 timer efter din vægttræning. Brug din ømhed i musklerne efter at have løftet vægte med gennemprøvede teknikker såsom skumvalsning, lysbevægelse og varmeterapi.
Hvad er DOMS?
En smule ømhed eller endda mild smerte under og efter en bodybuilding-session er ikke en dårlig ting; det viser bare, at du arbejdede hårdt, mens du løftede disse vægte. Når du hurtigt øger intensiteten eller mængden af vægt, du løfter, reagerer dine muskler i overensstemmelse hermed - og denne reaktion kan være smertefuld.
Forskere er ikke 100 procent sikre på, hvad der forårsager DOMS, men smerten kan sandsynligvis tilskrives små tårer i bindevevet omkring musklerne. Når dine muskler reparerer sig selv, bliver de stærkere - og det betyder, at du er mindre tilbøjelig til at opleve den samme mængde ømhed, næste gang du løfter vægte på det intensitetsniveau.
Smerten fra DOMS topper normalt ca. 48 timer efter kraftig træning og falmer gradvist omkring 72 timer efter træningen. Forsinket begyndende muskelsårhed adskiller sig fra akut muskelsårhed, hvilket er, hvad du føler under og umiddelbart efter vægttræning.
Husk, især hvis du er uvægelig med vægttræning, at der er forskel mellem akut eller forsinket debut af muskelsår og andre typer smerter, der kan indikere, at noget er alvorligt forkert. Hvis du føler en skarp smerte - i modsætning til mild ømhed - der forhindrer dig i at bevæge en kropsdel, skal du besøge en læge. Du har måske gjort mere skade, end du tidligere har indset.
Derudover fortjener smerter i et område, der hævelse eller blå mærker, eller som ikke bliver bedre efter flere dage, et besøg hos en sundhedsperson. Et alvorligt tilfælde af DOMS kan indikere rabdomyolyse , en sjælden, men alvorlig tilstand, der er forårsaget af skade på dine knoglemuskler. Når der optræder rabdomyolyse, frigives potentielt toksiske forbindelser i blodbanen, hvilket kan føre til farlige komplikationer såsom nyresvigt.
Massage og skumrulling
Hvis en faktisk massage ikke er i kortene, er det næstbedste scenarie self-myofascial udgivelse , som er den smarte udtryk for at give dig selv en massage. Dette gøres let ved skumvalsning. Brug skumrullen ved at placere det målrettede område over rullen og langsomt men fast trykke på kroppen ned og skubbe på det ømme sted i mellem 30 og 90 sekunder. Slip trykket, og gentag om nødvendigt. Du kan også målrette mod de ømme muskler, såsom dine kalve, ved at rulle din krop over rullen.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Athletic Training i 2015, fandt, at skumvalsning i ca. 20 minutter umiddelbart efter træning, samt hver 24. time derefter reducerer symptomerne på DOMS effektivt.
Det stive skum giver dig mulighed for at lægge en god mængde direkte pres på ømme områder, hvilket hjælper med at nedbryde den tæthed, der kan forårsage noget af smerten. Hvis du har smerter i en muskel, der er svær at få til med den lange, cylindriske form af en skumrulle, skal du bruge en tennis- eller lacrosse-kugle på samme måde for at fastlægge den ømme muskel.
Vibrationsterapi
Ud over at skumrulle, kan vibrationer lindre ømme muskler forårsaget af at man løfter vægtløftning. Anvend en håndholdt vibrationsenhed direkte på den ømme muskel for at øge blodstrømmen til området, forbedre cirkulationen og hjælpe musklerne med at reparere sig hurtigere.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2018 i Journal of International Medical Research, der omfattede mere end 250 deltagere, konkluderede, at vibration er en nyttig form for fysioterapi for at reducere virkningerne af DOMS, selvom undersøgelsesforfatterne bemærkede, at virkningerne har brug for mere forskning, før det kan være definitivt erklærede, at vibrationer afværger muskel ømhed.
Mad og drikkevarer
Hvis du har brug for mere bevis på, at mad er en integreret del af atletisk præstation, skal du overveje dens virkning på DOMS, rådgiver forskning, der er offentliggjort i Journal of Exercise Rehabilitation:
- Koffein: Den koffein, der findes i kaffe, te, nogle colas og chokolade, blandt andre fødevarer og drikkevarer, blokerer adenosinreceptoren, som kan deaktivere centralnervesystemet og kan mindske virkningen af DOMS.
- Omega-3-fedtsyrer: Omega-3-fedtsyrerne i fedtfisk, valnødder og chiafrø kan reducere træningsinduceret betændelse, hvilket kan reducere de overordnede DOMS-symptomer.
- Taurin: En række animalske produkter, såsom kød, fisk og mejeri, indeholder taurin, og denne organiske syre, der findes i knoglemuskler, kunne have en effekt på smertelindring, når det kommer til ømme muskler fra DOMS, selvom det ikke er fuldt ud forstået hvordan forbindelsen arbejder for at mindske smerten.
- Polyfenoler: En komponent af plantebaserede fytokemikalier, polyfenoler - specifikt i kirsebærjuice - kunne reducere betændelse, der er relateret til DOMS smerter. Rødbedsaft indeholder også polyfenoler.
Gammeldags vand kan også hjælpe med at mindske sværhedsgraden af DOMS, så drik op for at sikre dig, at du forbliver hydreret under og efter en tung træning.
Let træning
Når din krop lyder efter bodybuilding muskelsmerter, er det fristende at tage fridagen for at komme sig. Hviledage er en vigtig del af en vægtløftningsrutine, så disse muskler kan reparere sig selv og blive endnu stærkere.
Dog kan lidt let træning, såsom at gå en tur eller hoppe på liggende cykel eller elliptisk maskine, hjælpe med at mindske smerten fra DOMS. Hvis du virkelig er øm, kan du prøve en svømmetræning - vandets opdrift kan føles beroligende på de ømme muskler.
Det amerikanske træningsråd siger, at det er sikkert at træne, når du lider af forsinket debut af muskelsår, så længe du ikke risikerer at overtræne eller lægge unødig stress på ledbånd eller sener.
Varme og is
Både varme- og isterapi har deres formål, når det gælder beroligende muskelsmerter. Varme øger blodgennemstrømningen til området, hvilket kan reducere smerter, mens is reducerer hævelse og betændelse.
Hvis du kun skal gøre det, skal du holde dig ved at anvende varme i cirka 20 minutter hver time for at mindske ledets stivhed, reducere spændinger i musklerne og hjælpe med at helbrede blødt væv ved at forbedre blodcirkulationen i området. Forskning, der blev offentliggjort i 2017 i Clinical Journal of Sports Medicine, konstaterede, at anvendelse af varme umiddelbart efter tung træning er effektiv til at reducere ømhed, ligesom det anvendes 24 timer senere, dog i mindre grad.
For at tilføre varme sikkert skal du pakke en varmepude op i et håndklæde og påføre den direkte på det ømme område. Sørg for ikke at forbrænde din hud, når du prøver at reducere smerterne ved DOMS.
Derudover kan du skifte varme og is efter en tung træning i et forsøg på hurtigt at indsnævre og udvide blodkar. Denne teknik er ikke beregnet til at reducere smerter nødvendigvis, men snarere reducere hævelse og få dine muskler tilbage i form, hvis du skal bruge dem til en anden træning næste dag.
Hvad man ikke skal gøre
Fitnessbranchen er fuld af myter og sagn, herunder dem, der omgiver hvordan man kan lindre ømme muskler. For eksempel troede forskere, at ømme muskler var forårsaget af mælkesyreopbygning i musklerne, skønt det nu har vist sig at være usande. Mere end tre fjerdedele af mælkesyren, der opbygges i dine muskler under træning, spredes inden for et par minutter efter afslutningen af din træning, ifølge ACE Physical Therapy & Sports Medicine Institute.
Selvom placebo-effekten er reel, hvilket betyder, at hvis du tror, at en smertelindringsmetode fungerer, vil du sandsynligvis føle denne lettelse, der er nogle længe-spionerede lindringsmetoder, der ikke sandsynligvis faktisk vil lindre meget af din ømhed.
- Overveje at tage en NSAID: Med enhver form for kropsmerter er det fristende at nå frem til smertestillende medicin. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler eller NSAID'er forhindrer kroppen i at skabe prostaglandiner, hvilket mindsker smerter og betændelse. Forskning har dog ikke understøttet brugen af NSAID'er til reduktion af muskelårhed. Faktisk indikerede en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2012 i Sportsmedicin, at længerevarende brug af NSAID kunne være skadelig for muskelvækst.
- Hold på Epsom-saltene: Du kan tilføje Epsom-salte til dit varme badevand, fordi de føles pæne, men forvent ikke at få nogen form for lettelse ud af det. Transdermal magnesium, som er den videnskabelige betegnelse for Epsom-salte, har ikke meget forskning, der bakker op om dens anvendelse i karret.
- Udfør dynamiske strækninger: Dynamiske strækninger efterligner funktionelle bevægelser og kan forbedre mobilitet og bevægelsesområde, men statiske strækninger - den slags, hvor du når og holder - vil ikke have meget langvarig indvirkning på DOMS.
Forebyggelse af DOMS
Som man siger, er en ounce af forebyggelse et pund kurer værd. For at undgå smerter ved DOMS, skal du være konsekvent i din vægtløftningsrutine - weekendkrigere er dem, der mest sandsynligt lider, fordi deres muskler ikke tilpasser sig stresset med vægtløftning eller andre øvelser.
Når du føler dig at blive stærkere, øg din vægtstørrelse gradvist; et for stort spring er en sikker måde at føle ondt en dag eller to senere. Andre afprøvede måder at forhindre DOMS i stedet for at behandle smerterne efter træningen inkluderer:
- Lav først en opvarmning: Inden du begynder at løfte vægte, skal du foretage en opvarmning på fem minutter for at mindske chancerne for DOMS. En opvarmning, såsom let jogging eller dynamiske strækninger, får blod til at strømme til musklerne og forbereder dem til den byrde, de er ved at bære.
- Afslut med en afkøling: En afkøling bringer din hjerterytme tilbage til sit normale niveau og hjælper med at regulere din blodgennemstrømning, hvilket hjælper med at lindre senere muskelsår.
- Bær kompressionsbeklædning, når du løfter vægten: Forskning, der blev offentliggjort i 2014 i British Journal of Sports Medicine, konstaterede, at iført kompressionsbeklædning efter en træning kunne hjælpe med at reducere muskelskader og derfor smerten ved DOMS. En metaanalyse af undersøgelser, der blev offentliggjort i 2016 i Fysiologisk opførsel om det samme emne, bekræftede denne konklusion.
- Fortsæt med at træne: Når dine muskler har repareret tårerne, der forårsagede DOMS, vil de være større og stærkere. Næste gang du løfter vægte på samme niveau, føler du dig ikke så øm. Hvis du dog tager en pause fra at løfte og derefter vende tilbage til det, kan du måske føle de ømme muskler efter en tung løftesession igen.
