Intet gym? Intet problem! Dine egne kropsvægt, hverdagsgenstande og modstandsbånd hjælper dig alle med at opbygge styrke i brystet, abs og biceps uden tunge frie vægte eller maskiner. Du skal muligvis til tider være lidt kreativ, men med træning i hjemmet uden vægt har du aldrig en undskyldning for at springe din træning over.
Brystøvelser uden vægt
Push-ups er den klassiske kropsvægtøvelse, der inkluderer i dit bryst- og armtræning derhjemme. Selvfølgelig er der standardversionen, men når du først har mestret den, skal du gå videre til udfordrende variationer.
1. Diamond Push-Ups
Diamanten, eller tæt greb, push-up er målrettet mod dine triceps bagpå dine overarme såvel som brystmusklerne. Gå ind i en klassisk push-up position, men placer hænderne under dine skuldre eller endda tættere for at danne en diamant med dine fingre. Sørg for, at din mavemængde trækkes ind mod din rygsøjle, og din krop er stiv, mens du bøjer albuerne for at sænke næsen til gulvet og rejse sig op igen.
2. forskudte push-ups
Den ujævne position af det forskudte push-up kaster dit tyngdepunkt væk, hvilket kræver lidt mere aktivering fra dit bryst og triceps end standardversionen.
Fra den klassiske push-up position, hvor dine hænder er skulderafstand fra hinanden, forskudt dine hænder, så højre hånd er omkring 6 inches foran venstre hånd. Hold din mavemaskine fast, mens du bøjer og forlænger albuerne 90 grader. Gentag med venstre hånd fremad mod højre.
3. Push-Ups på en stabilitetsbold
En stabilitetskugle tilføjer ustabilitet, så din mavemuskler og dit bryst skal arbejde hårdere for at holde dig i position. Brug en stabilitetskugle på en af to måder til at udføre en push-up: placere dine toppe på dine fødder på den og gå dine hænder ud for at indtaste den standard push-up position, eller placer dine hænder på bolden for at udføre push- op handling.
4. Hæld eller afvis push-ups
En hældende push-up, hvor dine hænder er på en bænk, sofabord eller stol, gør push-up'en lidt mindre intens end den klassiske variation, hvor du sidder parallelt med gulvet. Det lægger også mere vægt på den øverste del af pectoralis-muskelen.
For at øge intensiteten på de nedre pecs skal du gøre push-ups ved at blive faldet ved at placere dine fødder på den forhøjede overflade og dine hænder på gulvet. Vær opmærksom på din kropsstilling under disse variationer. Du ønsker at holde overkroppen stiv og ikke lade hofterne svæve eller vandre opad.
Byg disse våben
Biceps-træning er ofte synonymt med pumpejern. Dine biceps aktiveres, når du udfører daglige aktiviteter, f.eks. Med fødevareposer, løfter en gryde med kogende vand for at lave en pastamiddag eller trække en dokumentmappe. Tænk på, hvordan dine arme fungerer under disse handlinger, og brug dem til at inspirere måder til at designe en biceps-træning derhjemme uden udstyr.
1. Chin-Ups
En chin-up bar er ikke påkrævet til dette standardtræk. Hvis du har en, skal du bruge den, men en robust brusestang, dørstop eller trægren kan erstatte. Brug en skammel eller stol til at træde op til stangen og gribe den med et underhåndsgreb med hænderne skulderafstand fra hinanden.
Når du hænger, skal du bøje albuerne for at trække hagen op til og over stangen. Hold albuerne tæt på siderne af torso. Brug kontrol til at nedre ryg til armens udstrakte position.
2. Krøller
Brug en ukonventionel tung genstand, såsom en stor kande med vaskevaskemiddel eller en rygsæk fyldt med bøger, til at udføre traditionelle krøller. Hold objektets håndtag med et underhåndsgreb, og hold overarmen ret mod din overkropp, mens du bøjer og forlænger albuen. Gå langsomt gennem hele bevægelsesområdet, så du strækker armen helt ned i bunden af krøllen.
3. Inverterede rækker
Den omvendte række arbejder på ryggen, men også dine biceps, når du bruger en rækkehandling til at trække din krop op og ned til en fast stang. Brug en stabil vandret bjælke, der er omkring tre meter væk fra jorden - igen ville en trægren eller legeplads fungere. Stangen skal være høj nok til at dine arme kan strække sig fuldt ud.
Lig dig under stangen og greb den med et underhåndsgreb med hænderne omkring skulderbredden fra hinanden. Forlæng dine fødder, så din krop danner en lige linje og træk din krop op til baren. Ret armene ud til startpositionen for at fuldføre en gentagelse.
4. Resistance Band Curls
Modstandsbånd tilbyder et bærbart, let opbevaret alternativ til vægte. Disse lange latexrør strækkes som et gummibånd for at give modstand og styrke. For at arbejde med din biceps skal du stå med begge fødder på midten af båndet og hold et håndtag eller ende i hver hånd. Krul langsomt håndtagene op mod dine skuldre, pause et øjeblik og stræk med kontrol til startpositionen.
Træn dit abs udstyr-fri
Forskning offentliggjort af American Council on Exercise viste, at ab-træningsmaskiner fungerede abs ikke bedre end klassiske kropsvægtbevægelser som knas, planke og sideplan.
1. Knaser
Når det kommer til træning af dine mavemuskler, er crunches en oldie, men goodie og kan være effektive, når de gøres ordentligt. De er primært rettet mod rectus abdominis, den brede kappe af muskler, der dækker din overkropp.
Lig på ryggen og bøj knæene med fødderne plantet i måtten. Kæmp bagsiden af din nakke og hoved med dine hænder og løft langsomt dit hoved og skuldre op fra gulvet. Bevæg dig bevidst og føl dine ribber trækkes sammen og mod dit bækkenbund, når du løfter op og ned.
2. Plankvariationer
Plank arbejder de dybe muskler i dit mave, såsom den tværgående mave, og kan gøres næsten overalt. Gå op i toppen af en push-up position, klem din maveknap ind i din rygsøjle og hold i 20 til 60 sekunder ad gangen. Alternativt kan du balancere en stiv krop på dine tæer og underarme. Sideplanke har du balance på siderne på dine fødder og den ene hånd eller underarmen.
3. Trunk rotationer
Træn også musklerne på siderne af dit underliv eller dine skrå skridt. Disse muskler er ansvarlige for rotation og sidebøjning. Brug en medicinkugle, telefonbog eller kande vand til modstand.
Sid på gulvet og bøj knæene. Tag fat i det tunge emne med begge hænder, og hold det kun et par centimeter foran dit bryst. Læn dig lidt tilbage og drej fra side til side. Hold bolden centreret ved dit bryst; lad det ikke falde ned mod gulvet, mens du vrider dig.
Tip
I alle disse træk skal du arbejde dig op til tre sæt med otte til 12 gentagelser. Styrke træner de samme muskelgrupper på ikke-sammenhængende dage. Dine muskler har brug for 48 timer for at komme sig og blive stærkere.
