En aggressiv vægttabsplan indeholder både et anstrengende træningsprogram og en spiseplan med lavt kalorieindhold. Grundlæggende, hvis du forbrænder flere kalorier, end du spiser, taber du dig. Ved at kombinere 300 minutter om ugen moderat til højintensiv træning med en sund, kalorifattig, fedtfattig diæt, kan du maksimere dit vægttab uden at bringe dit helbred i fare.
Skære kalorier
Din krop lagrer omkring et pund fedt for hver 3.500 overskydende kalorier, du spiser. Omvendt vil skæring af 3.500 kalorier resultere i tab af det pund. At trække 500 kalorier om dagen giver dig et gennemsnitligt vægttab på omkring et pund om ugen, selvom du ikke foretager nogen yderligere træning. Fordobling af dette tal og barbering af 1.000 kalorier om dagen fra dit kalorieindtag kunne fordoble tallet til to pund om ugen - et sikkert, men hurtigere vægttab. Tal med din læge og hold dine kalorier over 1.200 kalorier pr. Dag, det minimale daglige kaloriforbrug, som American College of Sports Medicine anbefaler.
Tilføjelse af ernæring
Fordi fødevarer har så variabelt kalorieindhold, har det, du spiser på din kaloribegrænsede plan, sandsynligvis meget at gøre med din måltidstilfredshed. Når du tilføjer fødevarer med lavt kalorieindhold i store mængder til dine måltider, føles din mave fuld og hjælper dig med at modstå trangen til at snack. Du får også yderligere fiber, vitaminer og mineraler med tilsætning af klodsede, men kalorifattige fødevarer såsom salater, dampede grøntsager og frugter. Din krop kræver alle tre makronæringsstoffer - fedt, kulhydrater og proteiner - for at få et optimalt helbred, men når du spiser mere af dine kulhydrater i form af bladgrøntsager og fuldfibre kerner, får du mere ernæringsmæssig værdi for din kalorieindhold udgifter. Vælg fuldkorn, magert kød, frugt og grønsager oftere end kaloritætte fødevarer, og dit kaloribudget strækker sig yderligere.
Øget træning
Den anden side af vægttabsligningen fra kaloriindtagelse er kaloriforbrug. Forøgelse af din træning hjælper dig med at forbrænde flere kalorier, ikke kun i løbet af din træning, men også i en time eller mere, efter at du har hvilt. At opbygge muskler kan også hjælpe dig med at miste fedt, fordi muskler er mere metabolisk kostbare for din krop at vedligeholde. Ekstra muskler forbrænder flere kalorier, selv når du er i ro. Træning gør din metaboliske hastighed hurtigere og bidrager til et mere aggressivt vægttabsprogram.
Termogenese til ikke-øvelsesaktivitet
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at du får mindst en halv times træning fem dage om ugen, men du kan få denne øvelse i mindre blokke, hvis et uafbrudt halvtimesinterval sjældent kommer din vej. Termogenese af ikke-øvelsesaktivitet, eller NEAT, henviser til alt det arbejde, som din krop tæller som øvelse, såsom shopping, gående hund eller klatre i en trappeopgang. Jo mere du øger din NEAT, jo mere samlet træning får du, og jo større bliver dit kaloriunderskud. Gå i vane med at gå eller cykle i stedet for at køre til destinationer i nærheden for at forbrænde flere kalorier via NEAT.
Overvejelser
Tal altid med din læge, inden du foretager større ændringer i din diæt og din træningsplan. Et alt for aggressivt program uden korrekt forberedelse kan føre til træningsrelaterede skader eller ernæringsmangel. Sådanne fejlagtige ændringer bør have medicinsk kontrol. Din læge kan muligvis også rådgive dig om øvelser og diætplaner, der passer bedst til dine specifikke behov.
