Hvad ved du om kulhydrater til muskelvækst? Det viser sig, de er ret vigtige. Du kan endda sige, at de er lige så vigtige som protein til muskelsyntesen. Så hvis du leder efter en måltidsplan for muskelgevinst for en kvindelig eller mandlig, er den vigtigste ting at fokusere på dine kulhydrater.
Hvordan bygger kulhydrater muskler?
Den bedste måde at opbygge muskelmasse på er gennem vægtresistensøvelser, ifølge en lille undersøgelse af syv kvinder og 12 mænd, der blev præsenteret i april 2016-udgaven af International Journal of Exercise Science .
For at få muskelmasse skal du skubbe dig selv til dine grænser. Muskelmasse handler dog ikke alt om træning; skal du give dine muskler de næringsstoffer, de har brug for for at vokse. Dine muskler løfter bulk, når de har en opbygning af protein, som er afhængig af hvor mange kulhydrater du får.
Kolhydrater øger hastigheden for transport af aminosyrer til væv, ifølge en gennemgang fra marts 2016-udgaven af næringsstoffer . Endvidere øger kulhydrater proteinsyntesen, mens den reducerer proteinfordelingen.
Da du er nødt til at træne modstandsøvelser for at opbygge muskler, kræver du energi til at udføre dine øvelser - det er her, glycogen kommer ind. Det giver dig styrken til at træne. I mellemtiden har dine muskler brug for en opbygning af protein for at stige i størrelse; kulhydrater øger din proteinsyntese, mens du reducerer din proteinsammenbrud. Kolhydrater er det perfekte næringsstof til at opbygge muskler.
Spise kulhydrater til muskelvækst
Kolhydrater er et must for enhver muskelbyggende diæt. Dette skyldes, at kulhydrater skaber glykogen, som er påkrævet til modstandstræning, ifølge en undersøgelse i maj 2014-udgaven af Journal of the International Society of Sports Nutrition ( JISSN ). Så hvis du vil have den energi, du har brug for til at udføre de intense træninger, der vil opbygge muskler, har du brug for kulhydrater. En atletes kost skal være fuld af kulhydrater af denne grund.
Ud over de energiske fordele blev forbrug af kulhydrater og protein før træning fundet i studien fra JISSN for at øge muskelmassen. Du får den samme oplevelse fra at spise kulhydrater og protein efter træning også. Mens kulhydrater og proteiner buler dine muskler op, beskytter de også dine muskler mod at nedbryde.
De fungerer bedst, når de konsumeres sammen. Proteinet, der giver byggestenene til din muskelvækst, mens kulhydraterne leverer den energi, der er nødvendig til muskelvæksten.
Hvad med lav-kulhydratholdige dieter?
Selvom du kan få muskler, mens du er på en lavkulhydratdiæt, er det ikke en særlig effektiv muskelopbygningskost. Kulhydrater skaber det glycogen, der er nødvendigt til modstandstræning. Undersøgelsen fra JISSN fandt, at hvis du ikke spiser nok kulhydrater, har du ikke energi til en intens eller lang træning. Dette betyder ikke, at du ikke kan få muskler; det betyder bare, at du ikke vil være i stand til at gøre det i samme tempo som nogen, der spiser kulhydrater.
Undersøgelsen fra JISSN påpegede, at modstandsøvelser bruger mindre styrke end blandede sportsgrene og udholdenhedsidræt. Muskelbygger har brug for færre kulhydrater, men problemet begynder, når dit kulhydratindtag bliver for lavt. Diæt med lavt kulhydrat er effektivt til vægttab. Og hvis du spiser for få kulhydrater, er det ikke sandsynligt, at du taber dig - du kan tabe mager kropsmasse, ifølge JISSN .
Årsagen til, at kulhydrater er konge, er fordi de er den eneste energikilde, der bryder sammen hurtigt nok til at blive brugt under træning med høj intensitet. Mens fedt og protein giver dig energi, giver de dig ikke nok kraft til en hurtig nok hastighed, ifølge en undersøgelse i januar 2018-udgaven af Nutrition Today .
Faktisk har selv atleter, der ikke er i kulhydratholdige diæter, haft problemer med ikke at spise nok kulhydrater til at genopfylde glykogenniveauerne. Når disse niveauer ikke regelmæssigt genpåfyldes, begynder ydelsesproblemer at opstå.
Øger kulhydrater muskelstørrelsen?
Kolhydrater er vigtige for at opbygge muskler, men øger de faktisk muskelstørrelsen? På lang sigt giver de energi og hjælper med at stimulere byggestenene fra protein til muskelvækst. På kort sigt - mens der er behov for yderligere undersøgelser, er der nogle beviser for, at det at spise kulhydrater i slutningen af din træning kan forbedre udseendet på dine muskler.
Carbohydratbelastning er et trick, som nogle gange bruges af bodybuildere, blandet med manipulation af dehydrering og elektrolytter, ifølge undersøgelsen fra JISSN. Undersøgelsen bemærker en vis succes ved at spise store mængder kulhydrater, men advarer mod enhver form for træning, der involverer dehydrering og derefter rehydratisering af muskler i håb om at bulke dem op.
Daglige kulhydrater og proteiner
Undersøgelsen fra JISSN bemærker, at der ikke er behov for en bestemt mængde kulhydrater eller protein for at få muskler. Undersøgelser af de vellykkede bodybuilders diæter har vist, at den rigtige balance dog forbedrer muskelgevinsten. De fandt, at en diæt med højt proteinindhold med ca. 40 til 60 procent kulhydrater er den bedste måde at få muskelmasse på. Undersøgelsen anbefalede at spise mellem tre til seks måltider om dagen og indtage mad med højt proteinindhold før og efter modstandstrening.
Den vigtige ting er at skræddersy kosten til det, der er rigtigt for dig. Du ønsker at sikre dig, at du får nok kulhydrater til at give det glycogen, der er nødvendigt til træningen. Hvis du deltager i regelmæssige øvelser med høj modstand, skal du forbruge en meget mere betydelig mængde kulhydrater efter træning for at opretholde glykogenniveauer. Ernæring i dag antyder, at en atlet på 160 pund bruger mindst 150 kalorier i kulhydrater efter træning.
Dataene fra undersøgelsen fandt, at atleter ikke fik nok af de kulhydrater, de har brug for. Disse kulhydrater er afgørende for at gendanne dig glycogen niveauer i dine muskler er nødvendige for at opbygge disse muskler.
Dårlig mad til muskelopbygning
At bygge muskler handler ikke kun om de fødevarer, der hjælper dig med at samle. Du skal vide, hvilke typer fødevarer der også går ned på muskelvækst. Fødevarer fyldt med mættet fedt er de bedste fødevarer, der skal undgås, når man bygger muskler. Det betyder, at ikke alt kød gøres lige, for eksempel er rødt kød ikke det ideelle protein til at øde dine muskler.
Apropos protein, en anden ting at passe på er at spise for meget protein. Anbefalingen er, at selv når du bygger muskler, spiser du ikke mere end 0, 8 gram protein pr. Kg af din kropsvægt. Det skyldes, at for meget protein kan hæve kolesterol, øge risikoen for nyresygdom og forårsage vægtøgning.
Hvis du prøver at samle dine muskler, er det vigtigt at holde din krop i godt helbred. Du har brug for al den energi, du kan få til de regelmæssige intense træninger og optimal kardiovaskulær sundhed.
