Dine quadriceps eller quad muskler er placeret på fronten af låret og hjælper dig med at udvide og rette dit ben. En quadriceps tåre er en alvorlig skade, der forbyder dig at bevæge underbenet og kræver operation. Det forekommer oftest hos dem, der spiller sport, der kræver en betydelig mængde løb og / eller spring. Hvis du har revet firemuskler, vil din læge anbefale øvelser for at opretholde cirkulation for at forhindre blodpropper. Når benet begynder at heles, kan mere omfattende øvelser udføres. Start ikke øvelser uden din læge godkendelse.
Cirkulationsøvelser
Når du kommer dig efter en revet quad, vil din fysioterapeut anbefale indledende øvelser for at tilskynde til blodgennemstrømning. Det kan være nødvendigt at du iser det berørte lår, når du udfører disse øvelser for at reducere betændelse. Et øvelseseksempel er tå-flex-and-point. Sid med dine ben forlænget eller liggende på din upåvirket side og peg, og bøj tæerne 20 gange. For at øge vanskeligheden kan det være en god idé at sløjfe et modstandsbånd rundt om fødderne i boltene og holde båndets ender i dine hænder.
Strækøvelser
Når dine quadriceps-muskler begynder at heles, kan du udføre strækøvelser for at reducere spænding og chancen for dekonditionering, hvor dine muskler mister styrke fra at blive brugt. Quadriceps-strækninger inkluderer at trække din fod mod din bagdel og føle en strækning foran på låret. Når du sidder, kan du krydse dit ben over dit knæ og læne dig fremad og føle strækningen i dine quadriceps. Bøj ikke benet så meget, før du kan gøre det uden smerter.
Styrke øvelser
Styrkelse er en vigtig del af revet quad-øvelser, fordi stærke quad-muskler er bedre i stand til at modstå slid. Udfør oprindeligt isometriske quad-styrkende øvelser ved at sidde og sammensætte quad-musklerne og holde positionen i 10 til 15 sekunder. Slip og gentag fem gange. Når dine muskler heles, kan du udføre øvelser som squats og lunges for at styrke quads.
Løb
Da løbeaktiviteter og sportsgrene er en hyppig årsag til quadriceps muskeltårer, kan det være en god ide at vende tilbage til løb efter en revet quad. Din fysioterapeut kan anbefale et program, der involverer at køre i et betydeligt langsommere tempo for at genvinde bevægelsesområdet i kvadratet. Når du oprindeligt vender tilbage til løb, skal du undgå mere intense bevægelser som at sparke eller skifte vægt hurtigt på dine fødder. Som du kan, kan du øge din hastighed.
