Hvis du ønsker at starte en håndvægterutine som en del af dit træningsprogram, tager du et skridt i den rigtige retning. Styrketræning hjælper dig med at opbygge muskler, men det er også fordelagtigt at afværge kroniske sygdomme, opbygge knoglemasse og hjælpe dig med at bevare din vægt, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Gør dog ikke fejlen ved at løfte for lidt eller for meget vægt. For meget, og du vil stille dig op til skade, for lidt, og du får ikke meget ud af din indsats.
At løfte til træthed
For det første er det vigtigt at forstå, hvad der vil hjælpe dig med at gøre mest fremskridt i din søgen efter at blive stærkere eller opbygge muskeltone. Når du løfter nogen form for vægt, er det vigtige at opnå muskeltræthed - hvilket betyder, at man i slutningen af 12- til 15-gentagelsessætet får dine muskler udmattede, og du vil ikke være i stand til mere. For nogle mennesker kan det betyde at løfte 10 lb. håndvægt; for andre kan det være meget mindre eller meget mere.
Afhænger af træningen
Da målet er at løfte til træthed, kommer den øvelse, du laver, også til at spille. Med bænkpressen bruger du for eksempel dit bryst, skuldre og arme til at trykke håndvægterne opad. Brug af alle disse muskler på én gang, kaldet en sammensat øvelse, betyder, at du har mere magt bagefter, og at du kan løfte mere vægt. I forlængelse af triceps bruger du i virkeligheden kun triceps-musklerne i armene, så du muligvis ikke er i stand til at løfte så meget vægt.
Valg af vægt
Når du starter med en håndvægtrutine, bliver du nødt til at lege med forskellige vægte for at finde dem, der træner dine muskler. Håndvægte varierer i vægt fra 1/2-lb. op til ca. 50 kg. Hvis du ønsker at købe et sæt til dit hjem, kan du overveje et justerbart sæt eller et sæt med flere vægte, så du har forskellige variationer til forskellige øvelser. Hvis du er en totalbegynder, skal du gå til et fitnesscenter, vælge en vægt fra stativet og se, hvordan det føles i din hånd. Hvis det føles tungt, når du henter det, vil det sandsynligvis være for tungt til at gøre et komplet sæt. Fejl på den lette side som en generel regel. For eksempel kan du vælge en 2- eller 5-lb. håndvægt til bicep og triceps krøller, og et sæt på 10-lb. vægte til bænkpresser. Hvis det føles rigtig let, når du kommer igennem sættet, ved du at bevæge dig op i vægt til næste runde. Et sæt af hver øvelse er tilstrækkelig til at hjælpe dig med at opbygge muskler - skønt du kan gøre to eller endda tre sæt, hvis du træner med et specifikt mål for øje.
Muskeltilpasning
Når du finder det "søde sted" med håndvægtvægte, der ikke er for lette, men ikke så tunge, at du ikke kan gennemføre et komplet sæt på 12 til 15 gentagelser, skal du skrive det beløb, du løfter, i en træningsdagbog. På den måde ved du, hvilke størrelsesvægte du skal bruge næste gang. Efter cirka fire til seks uger med løftning to til tre gange om ugen finder du sandsynligvis, at du er nødt til at bevæge dig op i vægt for at fortsætte med at føle, at træthed mod slutningen af sættet - det er du bliver stærkere. Sørg også for at blande din rutine, så du ikke udfører de samme øvelser under hver træning. At gøre den samme rutine gang på gang kan føre til muskeltilpasning, hvilket vil betyde, at du holder op med at bygge så meget muskler eller gøre så store fremskridt i styrke.
