Du er kun en træning væk fra et bedre sexliv! Ikke kun kan du tabe dig, forme en stærk, mager krop og få dine endorfiner til at svæve, men du kan også stole på træning for at gøre din tid i sækken sjovere. Nyere forskning viser, at forbedret kropsbillede såvel som at gøre så lidt som 20 minutters træning om dagen giver dig mulighed for at nyde sex mere og blive mere seksuelt ophidset. Ud over cardio- og styrketræning er fleksibilitet afgørende for bedre sex. Det hjælper med at lindre smerter og giver dig og din partner mulighed for at eksperimentere med positioner, der ellers kan være vanskelige. Følgende lysbilleder giver en serie på 15 øvelser og strækninger, du kan gøre for at forbedre din tid under dækkene.
Du er kun en træning væk fra et bedre sexliv! Ikke kun kan du tabe dig, forme en stærk, mager krop og få dine endorfiner til at svæve, men du kan også stole på træning for at gøre din tid i sækken sjovere. Nyere forskning viser, at forbedret kropsbillede såvel som at gøre så lidt som 20 minutters træning om dagen giver dig mulighed for at nyde sex mere og blive mere seksuelt ophidset. Ud over cardio- og styrketræning er fleksibilitet afgørende for bedre sex. Det hjælper med at lindre smerter og giver dig og din partner mulighed for at eksperimentere med positioner, der ellers kan være vanskelige. Følgende lysbilleder giver en serie på 15 øvelser og strækninger, du kan gøre for at forbedre din tid under dækkene.
1. Squats
Knebøjler er fremragende til toning og formning af ben og bagage. Men alt det blod, der pumpes under taljen, kan også forbedre din evne til at blive vækket under sex. Plus, squats styrker og forbereder dig til de tidspunkter, du gerne vil være den, der er ovenpå. SÅDAN GER DU DEM: Stå lodret med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold hælene limet på gulvet og det meste af din vægt i dine hæle. Start først en bøjning i taljen og bøj derefter knæene, som om du sidder i en stol. Sørg for at undgå, at knæene passerer foran tæerne for at beskytte dine knæ og benmuskler mod skader. Dine skinneben skal forblive så lodret som muligt under hele træningen. Du kan også indarbejde tre til fem pund vægte og hæve dine arme til skulderhøjde, når du sidder på huk ned. Gå meget langsomt op og ned og gør mellem 10 og 30 reps.
Knebøjler er fremragende til toning og formning af ben og bagage. Men alt det blod, der pumpes under taljen, kan også forbedre din evne til at blive vækket under sex. Plus, squats styrker og forbereder dig til de tidspunkter, du gerne vil være den, der er ovenpå. SÅDAN GER DU DEM: Stå lodret med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold hælene limet på gulvet og det meste af din vægt i dine hæle. Start først en bøjning i taljen og bøj derefter knæene, som om du sidder i en stol. Sørg for at undgå, at knæene passerer foran tæerne for at beskytte dine knæ og benmuskler mod skader. Dine skinneben skal forblive så lodret som muligt under hele træningen. Du kan også indarbejde tre til fem pund vægte og hæve dine arme til skulderhøjde, når du sidder på huk ned. Gå meget langsomt op og ned og gør mellem 10 og 30 reps.
2. Bridge Pose
Bropose er forløberen for bækkenhældninger og tønder (læs videre for mere om begge øvelser). Det styrker glutes, indre lår og hamstrings og strækker hoftefleksoren. Fordi bækkenet er omvendt, vækker broposer bækkenbundsmusklerne og kan forstærke de kvindelige kønsorganer. Dette kan føre til stærkere, mere kontrollerede orgasmer. SÅDAN GØR DU DET: Begynd på gulvet på ryggen. Forlæng gennem fingerspidserne med dine arme på gulvet ved dine sider. Med dine fødder hofteafstand fra hinanden, bøj dine knæ og løft langsomt din bagdel fra gulvet. Når du holder holdningen, skal du holde dine knæ fra at sprøjte ud og presse gennem dine fødder, din vægt jævnt fordelt mellem dine fødder. Lad ikke fødderne rulle udad. Hold poseringen i 30 til 60 sekunder. Sænk din rygsøjle en ryghvirvle ad gangen, helt ned til halebenet.
Bropose er forløberen for bækkenhældninger og tønder (læs videre for mere om begge øvelser). Det styrker glutes, indre lår og hamstrings og strækker hoftefleksoren. Fordi bækkenet er omvendt, vækker broposer bækkenbundsmusklerne og kan forstærke de kvindelige kønsorganer. Dette kan føre til stærkere, mere kontrollerede orgasmer. SÅDAN GØR DU DET: Begynd på gulvet på ryggen. Forlæng gennem fingerspidserne med dine arme på gulvet ved dine sider. Med dine fødder hofteafstand fra hinanden, bøj dine knæ og løft langsomt din bagdel fra gulvet. Når du holder holdningen, skal du holde dine knæ fra at sprøjte ud og presse gennem dine fødder, din vægt jævnt fordelt mellem dine fødder. Lad ikke fødderne rulle udad. Hold poseringen i 30 til 60 sekunder. Sænk din rygsøjle en ryghvirvle ad gangen, helt ned til halebenet.
3. Bekkenvægtsimpulser
Denne øvelse styrker din kerne og lænden, som ofte bruges under sex. Bækkenhældningsimpulser vil også vække det nedre del af maven og forberede din krop på Kegels (en anden god øvelse til at forbedre dit sexliv) og forberede din krop på inverterede positioner. SÅDAN GER DU DEM: Lig dig på gulvet med knæene bøjede, fødderne hofteafstand fra hinanden og arme, hænder og fingerspidser fladt på gulvet. Tryk igennem dine hæle, løft dit bækken og glutes for at bringe din overkropp i en lige linje (som i bropose). Hold din abs tæt, når du fortsætter med at presse gennem hælene, klem glutene og de indvendige lår og pulser let bækkenet op og ned (bare et par centimeter, ikke hele bevægelsesområdet). Gør 20 til 25 pulser, og sænk derefter langsomt rygsøjlen, hvirvlen ved ryggen, indtil du føler din haleben røre ved gulvet. Gentag, arbejd op til tre til fem sæt.
Denne øvelse styrker din kerne og lænden, som ofte bruges under sex. Bækkenhældningsimpulser vil også vække det nedre del af maven og forberede din krop på Kegels (en anden god øvelse til at forbedre dit sexliv) og forberede din krop på inverterede positioner. SÅDAN GER DU DEM: Lig dig på gulvet med knæene bøjede, fødderne hofteafstand fra hinanden og arme, hænder og fingerspidser fladt på gulvet. Tryk igennem dine hæle, løft dit bækken og glutes for at bringe din overkropp i en lige linje (som i bropose). Hold din abs tæt, når du fortsætter med at presse gennem hælene, klem glutene og de indvendige lår og pulser let bækkenet op og ned (bare et par centimeter, ikke hele bevægelsesområdet). Gør 20 til 25 pulser, og sænk derefter langsomt rygsøjlen, hvirvlen ved ryggen, indtil du føler din haleben røre ved gulvet. Gentag, arbejd op til tre til fem sæt.
4. Kegels
Bekkenbundens muskler spiller en integreret rolle i orgasme, og Kegels er en nem måde at forbedre styrken af disse muskler. Derudover giver de stor seksuel tilfredshed og stærkere orgasmer (især når Kegels udføres under sex) ved at målrette mod musklerne, der strammes og frigøres under sex, hvilket gør hele oplevelsen mere behagelig for både dig og din partner. SÅDAN GER DU DEM: Du kan gøre Kegels hvor som helst - siddende, stående eller liggende. Fokuser på at stramme de bækkenbundsmuskler (som om du forsøger at stoppe strømmen af urin). Hold i tre til fem sekunder, og gentag. Gør det i fem minutter om dagen eller hele dagen.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBekkenbundens muskler spiller en integreret rolle i orgasme, og Kegels er en nem måde at forbedre styrken af disse muskler. Derudover giver de stor seksuel tilfredshed og stærkere orgasmer (især når Kegels udføres under sex) ved at målrette mod musklerne, der strammes og frigøres under sex, hvilket gør hele oplevelsen mere behagelig for både dig og din partner. SÅDAN GER DU DEM: Du kan gøre Kegels hvor som helst - siddende, stående eller liggende. Fokuser på at stramme de bækkenbundsmuskler (som om du forsøger at stoppe strømmen af urin). Hold i tre til fem sekunder, og gentag. Gør det i fem minutter om dagen eller hele dagen.
5. Stabil-ball pull-ins
En stærk kerne er vigtig for at forhindre skader på din ryg, når du har sex. En af de bedste øvelser til at styrke dine magemuskler og beskytte din ryg er stabilitet-ball pull-in. Denne øvelse fungerer din kerne (som giver et støttesystem for din ryg) såvel som din overkrop, hvilket øger din udholdenhed for positioner på toppen. SÅDAN GER DU DEM: Start i en plankeposition med dine skinneben understøttet på en stabilitetsbold. Hold dine arme lige og stærke. Rul langsomt bolden ind ved hjælp af din abs til at bøje dine knæ mod gulvet, mens du trækker bolden mod dit bryst. Rul kuglen langsomt ud igen, når du glatter dine ben. Hold overkroppen og hofterne stærke i hele bevægelsesområdet for at undgå at skade lænden. Kør ikke dine skuldre, og stræk dig gennem hovedets krone for at være sikker på, at der er plads mellem dit hoved og skuldre. For en ekstra udfordring, løft det ene ben af bolden, mens du ruller bolden fremad med det andet ben. Skift derefter benene. Gør to til tre sæt på 10 reps.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comEn stærk kerne er vigtig for at forhindre skader på din ryg, når du har sex. En af de bedste øvelser til at styrke dine magemuskler og beskytte din ryg er stabilitet-ball pull-in. Denne øvelse fungerer din kerne (som giver et støttesystem for din ryg) såvel som din overkrop, hvilket øger din udholdenhed for positioner på toppen. SÅDAN GER DU DEM: Start i en plankeposition med dine skinneben understøttet på en stabilitetsbold. Hold dine arme lige og stærke. Rul langsomt bolden ind ved hjælp af din abs til at bøje dine knæ mod gulvet, mens du trækker bolden mod dit bryst. Rul kuglen langsomt ud igen, når du glatter dine ben. Hold overkroppen og hofterne stærke i hele bevægelsesområdet for at undgå at skade lænden. Kør ikke dine skuldre, og stræk dig gennem hovedets krone for at være sikker på, at der er plads mellem dit hoved og skuldre. For en ekstra udfordring, løft det ene ben af bolden, mens du ruller bolden fremad med det andet ben. Skift derefter benene. Gør to til tre sæt på 10 reps.
6. Plankepose
Plankepose er en af de mest effektive måder at styrke hele kroppen på, mens du fokuserer på din kerne. Det øger ikke kun din udholdenhed og udholdenhed på gymnastiksalen, men også i soveværelset. SÅDAN GØR DU DET: Tryk på din krop lige, stræk benene tilbage og hold dine arme stærke. Tænk på at holde din krop i en lige linje fra dine fødder til dit hoved. Dit bækken er hverken hældet for lavt eller hævet for højt. Indgreb maven, klem dine indre lår og rygbenene sammen, stram dine kvadrater og tryk dine hæle tilbage, så dine fødder er bøjede. Hvis du har brug for at ændre poseringen, skal du gøre din planke på knæene. Sørg for, at dine underarme er på gulvet, og at albuerne er direkte under dine skuldre i hele holdet. For en mere avanceret version, løft en fod nogle få centimeter fra jorden og hold den i 10 sekunder, skift derefter ben uden at gå på kompromis med din form. Hold i mindst 20 sekunder, og arbejd op til to minutter ad gangen. Gør en til 10 reps om dagen, afhængigt af længden på din planke holder.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comPlankepose er en af de mest effektive måder at styrke hele kroppen på, mens du fokuserer på din kerne. Det øger ikke kun din udholdenhed og udholdenhed på gymnastiksalen, men også i soveværelset. SÅDAN GER DU DET: Tryk på din krop lige, stræk benene tilbage og hold dine arme stærke. Tænk på at holde din krop i en lige linje fra dine fødder til dit hoved. Dit bækken er hverken hældet for lavt eller hævet for højt. Indgreb maven, klem dine indre lår og rygbenene sammen, stram dine kvadrater og tryk dine hæle tilbage, så dine fødder er bøjede. Hvis du har brug for at ændre poseringen, skal du gøre din planke på knæene. Sørg for, at dine underarme er på gulvet, og at albuerne er direkte under dine skuldre i hele holdet. For en mere avanceret version, løft en fod nogle få centimeter fra jorden og hold den i 10 sekunder, skift derefter ben uden at gå på kompromis med din form. Hold i mindst 20 sekunder, og arbejd op til to minutter ad gangen. Gør en til 10 reps om dagen, afhængigt af længden på din planke holder.
7. Open-Ben Rocker
"Åben ben-rocker er vigtig for at forbedre balance gennem kernekontrol og styrke, " siger Risa Sheppard, master Pilates-certificeringstrener og grundlægger af The Sheppard Method i Los Angeles. "Når vi styrker vores kerne, som inkluderer bækkenbæltet, nedre del af ryggen og mave, vækker det ikke kun musklerne, men alle stier, der hjælper med at forbedre vores seksuelle fornøjelse… den øvre bendel af øvelsen skaber fleksibilitet i de indre lår, hvilket gør forskellige positioner mere tilgængelige. " SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig oprejst med knæene bøjede ind i brystet, med benene omkring skulderbredden fra hinanden. Forlæns gennem hovedet, rulle skuldrene tilbage og ned og løft brystet, så ryggen er stærk. Tag fat i dine ankler på ydersiden af benene. Træk din marine dybt ned i din rygsøjle og læne dig tilbage, indtil du er afbalanceret på din haleben med fødderne væk fra gulvet. Ret begge ben ud mod loftet i en åben V-position og balance. For at indlede rockingen, inhalerer, træk din flåde til rygsøjlen og bringe din hage til dit bryst. Hold hovedet gemt, rulle baglæns, stoppe handlingen og vende det inden du kommer til din hals. Når du vender tilbage, skal du stoppe og holde balance på halebenet, benene åbne og op mod loftet. Hvis du har brug for at ændre øvelsen, skal du holde benene bøjede.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.com"Åben ben-rocker er vigtig for at forbedre balance gennem kernekontrol og styrke, " siger Risa Sheppard, master Pilates-certificeringstrener og grundlægger af The Sheppard Method i Los Angeles. "Når vi styrker vores kerne, som inkluderer bækkenbæltet, nedre del af ryggen og mave, vækker det ikke kun musklerne, men alle stier, der hjælper med at forbedre vores seksuelle fornøjelse… den øvre bendel af øvelsen skaber fleksibilitet i de indre lår, hvilket gør forskellige positioner mere tilgængelige. " SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig oprejst med knæene bøjede ind i brystet, med benene omkring skulderbredden fra hinanden. Forlæns gennem hovedet, rulle skuldrene tilbage og ned og løft brystet, så ryggen er stærk. Tag fat i dine ankler på ydersiden af benene. Træk din marine dybt ned i din rygsøjle og læne dig tilbage, indtil du er afbalanceret på din haleben med fødderne væk fra gulvet. Ret begge ben ud mod loftet i en åben V-position og balance. For at indlede rockingen, inhalerer, træk din flåde til rygsøjlen og bringe din hage til dit bryst. Hold hovedet gemt, rulle baglæns, stoppe handlingen og vende det inden du kommer til din hals. Når du vender tilbage, skal du stoppe og skabe balance på halebenet, benene åbne og op mod loftet. Hvis du har brug for at ændre øvelsen, skal du holde benene bøjede.
8. Siddende benforlængelser
For mange kvinder, når benene trætte under en træning, kan de ryste eller dirre. Dette er en god ting, mens du træner, men i soveværelset, ikke så meget. Du vil vide, at du kan stole på dine ben for at gå afstanden. Og siddende benforlængelser er en enkel måde at styrke dine ben og øge udholdenheden. SÅDAN GER DU DEM: Sæt dig i en stol, rulle skuldrene tilbage og ned og løft brystet. Bøj knæene i en 90-graders vinkel med fødderne flade på jorden. Sørg for, at dine ankler er direkte under dine knæ. Tag fat i stolens sider uden at klemme dine skuldre eller stramme din nakke, øvre del af ryggen eller skuldrene. Hold hofterne ordentligt plantet på stolen, mens du løfter og løsner det ene ben og løfter benet langsomt op, indtil det når hoftehøjden. Før langsomt foden ned igen. For at ændre øvelsen skal du forkorte dit bevægelsesområde i det ben, du løfter, og tage benet halvdelen af afstanden. For en ekstra udfordring, løft begge ben på én gang. Lav mindst to til tre sæt af 10 reps på hvert ben.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comFor mange kvinder, når benene trætte under en træning, kan de ryste eller dirre. Dette er en god ting, mens du træner, men i soveværelset, ikke så meget. Du vil vide, at du kan stole på dine ben for at gå afstanden. Og siddende benforlængelser er en enkel måde at styrke dine ben og øge udholdenheden. SÅDAN GER DU DEM: Sæt dig i en stol, rulle skuldrene tilbage og ned og løft brystet. Bøj knæene i en 90-graders vinkel med fødderne flade på jorden. Sørg for, at dine ankler er direkte under dine knæ. Tag fat i stolens sider uden at klemme dine skuldre eller stramme din nakke, øvre del af ryggen eller skuldrene. Hold hofterne ordentligt plantet på stolen, mens du løfter og løsner det ene ben og løfter benet langsomt op, indtil det når hoftehøjden. Før langsomt foden ned igen. For at ændre øvelsen skal du forkorte dit bevægelsesområde i det ben, du løfter, og tage benet halvdelen af afstanden. For en ekstra udfordring, løft begge ben på én gang. Lav mindst to til tre sæt af 10 reps på hvert ben.
9. Triceps Dips
En solid armstyrke er afgørende for mange hverdagsopgaver, men især under sex. Arbejde med triceps vil styrke og gøre det muligt for dig at prope dig op uden at trætte i positioner under. SÅDAN GER DU DEM: Sid med hænderne på kanten af en robust stol, knokene rullet ned mod jorden for at lette belastningen på håndleddet. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden, og bøj benene i en 90-graders vinkel, og sørg for, at dine ankler er direkte under knæene (de kan også være længere ude foran knæene eller helt rettet, hvis du gerne vil have en udfordring). Skub langsomt din røv fra sædet og understøtter din vægt med dine hænder og arme. Hold albuerne vendt direkte bag dig, bøj albuerne og sænk langsomt rumpen mod gulvet. Hold albuerne pegende lige bagud på dig, og bøj dem i en 90-graders vinkel (stræk ikke forfra på dine skuldre ved at gå for lavt til at begynde med). Skub langsomt tilbage op, indtil dine arme er lige. Brug for mere en udfordring? Hold dine fødder og ben i en figur fire position (den ene ankel sidder på det andet ben lår, med den øverste fod bøjet). Gør fem til 10 af disse, før du skifter ben.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comEn solid armstyrke er afgørende for mange hverdagsopgaver, men især under sex. Arbejde med triceps vil styrke og gøre det muligt for dig at prope dig op uden at trætte i positioner under. SÅDAN GER DU DEM: Sid med hænderne på kanten af en robust stol, knokene rullet ned mod jorden for at lette belastningen på håndleddet. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden, og bøj benene i en 90-graders vinkel, og sørg for, at dine ankler er direkte under knæene (de kan også være længere ude foran knæene eller helt rettet, hvis du gerne vil have en udfordring). Skub langsomt din røv fra sædet og understøtter din vægt med dine hænder og arme. Hold albuerne vendt direkte bag dig, bøj albuerne og sænk langsomt rumpen mod gulvet. Hold albuerne pegende lige bagud på dig, og bøj dem i en 90-graders vinkel (stræk ikke forfra på dine skuldre ved at gå for lavt til at begynde med). Skub langsomt tilbage op, indtil dine arme er lige. Brug for mere en udfordring? Hold dine fødder og ben i en figur fire position (den ene ankel sidder på det andet ben lår, med den øverste fod bøjet). Gør fem til 10 af disse, før du skifter ben.
10. Push-Ups
Ligesom planker styrker armbøjninger din kerne, skuldre, glutter og ben med den ekstra bonus af forbedret styrke i dine arme og bryst. Den intensitet, der kommer fra at gøre push-ups, øger også din udholdenhed og udholdenhed. SÅDAN GER DU DEM: Start en plankeposition. Sørg for, at dit bækken ikke falder for lavt eller løft for højt (tænk på at holde din krop lige så lig som et bræt). Inhaler, når du sænker brystet, indtil det næsten rører gulvet. Udånder, mens du trykker tilbage op til startpositionen. Undgå at klæbe dine skuldre ind i nakken ved at forlænge ud af hovedets krone for at skabe plads mellem dit hoved og skuldre. For at gøre push-ups lettere skal du adskille dine fødder til hofteafstand fra hinanden eller gøre push-ups på dine knæ. Eller hvis du vil gøre dem sværere, skal du placere fødderne på et trin eller bænk.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comLigesom planker styrker armbøjninger din kerne, skuldre, glutter og ben med den ekstra bonus af forbedret styrke i dine arme og bryst. Den intensitet, der kommer fra at gøre push-ups, øger også din udholdenhed og udholdenhed. SÅDAN GER DU DEM: Start en plankeposition. Sørg for, at dit bækken ikke falder for lavt eller løft for højt (tænk på at holde din krop lige så lig som et bræt). Inhaler, når du sænker brystet, indtil det næsten rører gulvet. Udånder, mens du trykker tilbage op til startpositionen. Undgå at klæbe dine skuldre ind i nakken ved at forlænge ud af hovedets krone for at skabe plads mellem dit hoved og skuldre. For at gøre push-ups lettere skal du adskille dine fødder til hofteafstand fra hinanden eller gøre push-ups på dine knæ. Eller hvis du vil gøre dem sværere, skal du placere fødderne på et trin eller bænk.
11. Bridge Bench Press
Kvinder, der holder sig væk fra positioner på toppen under sex, gør det ofte på grund af den involverede anstrengelse. Bænkpressen vil bestemt øge din arm og bryststyrke, men denne variation tager det et skridt videre ved at gøre det, mens du er i bropose. Bridge vækker de bækkenbundsmuskler (dem, der hjælper med at kontrollere dine orgasmer), forbedrer blodgennemstrømningen til hele området og vågner op receptorerne, der giver mulighed for mere fornøjelse under sex. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med let til fem til fem pund håndvægte. Bøj knæene, og hold fødderne i hofteafstand fra hinanden. Løft langsomt dine glutes op i bropose. Når du holder håndvægte, skal du bringe albuerne ud til siderne af dine skuldre med dine håndvægte op mod loftet, og skabe en målpostform med dine arme. Tryk langsomt håndvægterne lige mod loftet, og vend derefter langsomt tilbage til målpostpositionen. Som en ændring, prøv dette på en skråbenk og start med lavere vægt. Eller for en ekstra udfordring, krydse det ene ben over det andet, ankelen placeret på det jordede benets lår. Gør halvdelen af dine reps, og skift omhyggeligt benene. Gør 10 til 20 reps, og slip din bridge mellem sæt. Når du er færdig, skal du sænke en ryghvirvle ad gangen helt ned til halebenet. Gør tre til fem sæt.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comKvinder, der holder sig væk fra positioner på toppen under sex, gør det ofte på grund af den involverede anstrengelse. Bænkpressen vil bestemt øge din arm og bryststyrke, men denne variation tager det et skridt videre ved at gøre det, mens du er i bropose. Bridge vækker de bækkenbundsmuskler (dem, der hjælper med at kontrollere dine orgasmer), forbedrer blodgennemstrømningen til hele området og vågner op receptorerne, der giver mulighed for mere fornøjelse under sex. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med let til fem til fem pund håndvægte. Bøj knæene, og hold fødderne i hofteafstand fra hinanden. Løft langsomt dine glutes op i bropose. Når du holder håndvægte, skal du bringe albuerne ud til siderne af dine skuldre med dine håndvægte op mod loftet, og skabe en målpostform med dine arme. Tryk langsomt håndvægterne lige mod loftet, og vend derefter langsomt tilbage til målpostpositionen. Som en ændring, prøv dette på en skråbenk og start med lavere vægt. Eller for en ekstra udfordring, krydse det ene ben over det andet, ankelen placeret på det jordede benets lår. Gør halvdelen af dine reps, og skift omhyggeligt benene. Gør 10 til 20 reps, og slip din bridge mellem sæt. Når du er færdig, skal du sænke en ryghvirvle ad gangen helt ned til halebenet. Gør tre til fem sæt.
12. Hund opadvendt
Hund opad styrker mange af de muskelgrupper, der kræves af en lang række kønspositioner - korsryggen, gluterne og armene - mens de strækker kerne, psoas og hoftefleksorer. Og yogier har længe troet, at det øger energi og blodgennemstrømning til bækkenområdet. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din mave med dine ben hofteafstand fra hinanden og toppen af dine fødder på gulvet. Bringe dine hænder til siderne af dit bryst, og hæv din overkrop ved at trykke igennem hænderne. Løft hele vejen op, rul dine skuldre tilbage og ned og forlæns gennem hovedets krone, så du ikke hænger skuldrene ind i nakken. Træk vejret regelmæssigt i ca. 15 til 30 sekunder. Hvis du er avanceret, skal dine lår løfte jorden.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHund opad styrker mange af de muskelgrupper, der kræves af en lang række kønspositioner - korsryggen, gluterne og armene - mens de strækker kerne, psoas og hoftefleksorer. Og yogier har længe troet, at det øger energi og blodgennemstrømning til bækkenområdet. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din mave med dine ben hofteafstand fra hinanden og toppen af dine fødder på gulvet. Bringe dine hænder til siderne af dit bryst, og hæv din overkrop ved at trykke igennem hænderne. Løft hele vejen op, rul dine skuldre tilbage og ned og forlæns gennem hovedets krone, så du ikke hænger skuldrene ind i nakken. Træk vejret regelmæssigt i ca. 15 til 30 sekunder. Hvis du er avanceret, skal dine lår løfte jorden.
13. Happy Baby Pose
Happy baby er en fremragende strækning til korsryggen, glutes, hamstrings og hofter. Det er også en fantastisk modstrækning til opadgående hund, fordi den slapper af og åbner stramme muskler i underkroppen. SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen med knæene bøjede mod brystet, føddernesålene er bøjede og parallelt med loftet. Linie dine ankler op med dine knæ, så dine skinneben er lodrette. Hold haleben nede, når du griber fat i ydersiden af dine fødder med dine hænder og trækker dem ned, så knæene bevæger sig mod gulvet på ydersiden af dit ribben. Slap af din hals og ånde dybt og forlæng vejrtrækningen, mens du går. Ved hver udånding, og uden at gå på kompromis med formen, trækkes knæene mod gulvet. Hold denne position i tre til fem minutter.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comHappy baby er en fremragende strækning til korsryggen, glutes, hamstrings og hofter. Det er også en fantastisk modstrækning til opadgående hund, fordi den slapper af og åbner stramme muskler i underkroppen. SÅDAN GØR DU DET: Lig på ryggen med knæene bøjede mod brystet, føddernesålene er bøjede og parallelt med loftet. Linie dine ankler op med dine knæ, så dine skinneben er lodrette. Hold haleben nede, når du griber fat i ydersiden af dine fødder med dine hænder og trækker dem ned, så knæene bevæger sig mod gulvet på ydersiden af dit ribben. Slap af din hals og ånde dybt og forlæng vejrtrækningen, mens du går. Ved hver udånding, og uden at gå på kompromis med formen, trækkes knæene mod gulvet. Hold denne position i tre til fem minutter.
14. Siddende Straddle Stretch
Den gennemsnitlige person sidder ved et skrivebord det meste af dagen, hvilket indsnævrer og stagnerer musklerne i bækkenet og lysken. Streg øger blodtilførslen til det område, hvilket betyder øget fornemmelse og lettere orgasmer. Det strækker også de indre lår, hvilket gør dig mere fleksibel og klar til at spille med nogle mere eventyrlige positioner. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet med benene brede fra hinanden. Bøj fødderne, og sørg for, at dine knæ peger mod loftet. Rul skuldrene tilbage, forlæng gennem hovedets krone, og mens du løfter brystet, skal du langsomt trykke på overkroppen så langt frem, som du kan komme uden at runde ryggen. Ræk dine hænder til dine kalve, ankler eller tæer, og ånde dybt. Ved hver udånding skal du tage din strækning lidt dybere. Hold positionen i fem til 10 lange vejrtrækninger.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDen gennemsnitlige person sidder ved et skrivebord det meste af dagen, hvilket indsnævrer og stagnerer musklerne i bækkenet og lysken. Streg øger blodtilførslen til det område, hvilket betyder øget fornemmelse og lettere orgasmer. Det strækker også de indre lår, hvilket gør dig mere fleksibel og klar til at spille med nogle mere eventyrlige positioner. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet med benene brede fra hinanden. Bøj fødderne, og sørg for, at dine knæ peger mod loftet. Rul skuldrene tilbage, forlæng gennem hovedets krone, og mens du løfter brystet, skal du langsomt trykke på overkroppen så langt frem, som du kan komme uden at runde ryggen. Ræk dine hænder til dine kalve, ankler eller tæer, og ånde dybt. Ved hver udånding skal du tage din strækning lidt dybere. Hold positionen i fem til 10 lange vejrtrækninger.
15. Liggende sommerfuglpose
Denne version af den yogiske sommerfuglpose åbner dine hofter og strækker dine indre lår. Den er rettet mod musklerne, der konstant strækkes og udfordres i en række seksuelle positioner, så du kan blive styrket, løsnet og klar til din partner. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen, og hold haleben ned, bøj benene mod dit bryst, fødder såler sammen. Grib dine fødder og træk dem mod dit bryst, mens du bruger albuerne til at presse knæene udad. Vær forsigtig med ikke at lade dit hoved bue tilbage for langt. Hold nakken og ryggen afslappet. Hold denne holdning, mens du fortsætter med at presse knæene udad i 15 til 20 sekunder.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comDenne version af den yogiske sommerfuglpose åbner dine hofter og strækker dine indre lår. Den er rettet mod musklerne, der konstant strækkes og udfordres i en række seksuelle positioner, så du kan blive styrket, løsnet og klar til din partner. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen, og hold haleben ned, bøj benene mod dit bryst, fødder såler sammen. Grib dine fødder og træk dem mod dit bryst, mens du bruger albuerne til at presse knæene udad. Vær forsigtig med ikke at lade dit hoved bue tilbage for langt. Hold nakken og rygsøjlen afslappet. Hold denne holdning, mens du fortsætter med at presse knæene udad i 15 til 20 sekunder.
