Kæder. De kan bruges på dæk og hegn, til at låse døre - og til at træne! Jepp, kæder kan bruges som en form for træning med variabel modstand, der kan udvikle din krop på så mange fordelagtige måder.
Modstand i enhver form - kæder, håndvægte, vægtstænger, kettlebells osv. - har adskillige fysiske fordele. Disse inkluderer muskeltonus, kognitiv evne, forebyggelse og bekæmpelse af sygdom og større udholdenhed.
Brug for mere bevis for, at du skal tilføje kæder til din træning? Her er fire grunde til at lægge lidt ekstra varme i dit fitnessprogram med kæder.
1. Kæder kræver stigende styrke for at løfte.
For at sige det videnskabeligt, "kæder har en lineær masse-forskydning (dvs. længde-belastning) forhold." Kort sagt betyder det, at jo højere kæden løftes, jo mere vægt løfter du.
Kæder får tungere link via link, når de løftes fra gulvet. Det betyder, at du er nødt til at rekruttere flere og flere muskelfibre i hele din lift. Og hvem ønsker ikke at blive stærkere hurtigere?
2. Kæder aktiverer dine stabilisatormuskler.
Hvis du nogensinde har kigget på en hængende kæde, ved du allerede, at den svinger og drejes, når den løftes. Så når du udfører barbelløvelser, påvirker dette både stangen og kroppen. Det tvinger din kerne- og stabilisatormuskler til at engagere sig endnu mere for at hjælpe med at opbygge stabilitet i de muskelgrupper, der bruges.
3. Kæder har både koncentriske og excentriske fordele.
Med squats, bænkpresser og dødløfter kommer den primære fordel ved at tilføje vægt, mens du løfter (den koncentriske fase). Men den anden måde, dette kan gavne dig, er på vej ned (den excentriske fase).
Øverst har du genereret så meget kraft og spænding, at det bliver sværere at kontrollere stangen nede, når du begynder at falde ned. Da vægten konstant ændres, har du brug for styrke og fokus for at sænke bjælken med kontrol i stedet for at tabe søjlen i et utrygt tempo.
6 øvelser, du kan tilføje kæder til
1. Zercher Squat
Zercher-squats er den usungte helt fra knebøjverdenen og en stor lift, der kun bliver bedre, når man tilføjer kæder. Fordelene ved Zercher squats inkluderer styrkelse af kernen, glutes, quads, hamstrings, biceps og ryg.
SÅDAN GØR DU DET: Sæt en vektstang op med hængende kæder på hver side. Hold stangen i navlenhøjde, og fastgør den i din albue folder med knytnæve op mod brystet. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine tæer let vinklede ud. Hængsel på dine hofter og bevæg dig tilbage og ned, knæ kører fra hinanden og brystet forbliver lodret. Når dine hofter er under knæplan, skal du køre gennem dine hæle for at stå op igen.
2. Squat Jump (avanceret træning)
Knebøjshoppet er et fyrigt bæst. Tilføj nogle tunge kæder omkring din hals som et halskæde, og gør dig klar til noget eksplosivt output. Bare sørg for, at du mestrer regelmæssige hoppebøjle, og at dine knæ og hofter er skadefri.
SÅDAN GØR DU DET: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne let vinklet ud. Stig ned i et squat, hofterne bevæger sig tilbage og ned. Skyd derefter ind i fuld hofteudvidelse og hoppe i luften. Absorber vægten tilbage i en fuld knebet (eller i det mindste med knæene let bøjede). Stik ikke på knæene med en stiv ben landing.
3. Rumænsk dødløft med en ben
Rumænske deadlifts med et ben er dejlige til hamstrings og stabilitet gennem den kinetiske kæde ned på dit ben. Så lad os tilføje nogle kæder.
SÅDAN GØR DU DET: Hold en kæde i hver hånd og stå med fødderne hofteafstand fra hinanden. Knib skuldrene sammen. Start med at løfte det ene lige ben tilbage med tæerne mod gulvet. Begynd at vippe fremad og hold en lige linje fra skulder til hæl. Lad det stabiliserende knæ bøjes lidt, når overkroppen og benet rammer vandret. Kør derefter gennem hælen for at stå op igen.
4. Træk op
Opsamlinger er en fantastisk kropsvægtøvelse for overkroppen og kernen. Og hvis regelmæssige ikke længere er nok af en udfordring for dig, så prøv dem med kæder.
SÅDAN GØR DU DET: Tag en kæde og drap den omkring din hals, så ledene falder ned langs brystet på hver side af din hals. Sæt dit greb i pull-up bar med håndflader vendt væk fra dit ansigt. Træk din hage over søjlen. Styr dig selv, når du langsomt kører ned til fuldt udstrakte arme.
5. Træk til reb
Selvfølgelig kan du trække stort set enhver vægt med et slagtav, men som diskuteret ovenfor tilføjer kæder en vis alvorlig modstand. I dette tilfælde er det ikke kun på grund af deres ekstra vægt, men også på grund af den ekstra friktion med jorden.
SÅDAN GØR DU DET: Tag ethvert reb (eller slagtav, hvis du har det), og bind på en tung kæde i den ene ende. Træk kæderne mod dig, hånd over hånd, for at få en god biceps, ryg, kerne og fuldkropsbrænder.
6. Barbell Biceps Curl
Lad os tage en bodybuilding-klassiker og give det lidt krydderi.
SÅDAN GØR DU DET: Grib en vektstang, og sæt den op i taljehøjde på et stativ. Løft kæder på hver side af vektstangen og hold den i hoftehøjden. Løft derefter stangen op til dine skuldre. For at tilføje en ekstra forbrænding skal du sænke hastigheden, som du sænker barbell tilbage til hofte niveau.
Hvad synes du?
Har du nogensinde arbejdet med kæder før? Har dit fitnesscenter eller CrossFit-kasse kæder? Tror du, at du tilføjer dem i din rutine nu? Hvilken af disse øvelser vil du prøve? Er der andre øvelser, du laver med kæder? Del dine forslag og spørgsmål i kommentarerne herunder!
