Tip
At spise meget, mens du løfter vægte, hjælper dig ikke med at få muskler. I stedet skal du fokusere på motion, ordentlig ernæring, hvile og at få dine anbefalede kalorier fra gode madkilder.
Bare det at spise mere er ikke en erstatning for den harmoniske anvendelse af disse fire principper.
Spis det rigtige beløb
Et spørgsmål, du måske stiller, er "hvis jeg spiser meget og træner, vil jeg få muskler?" Strengt taget, hvis du træner regelmæssigt, ja, vil du sandsynligvis få nogle muskler, mens du spiser flere kalorier. Men at spise mere er ikke den bedste måde at gå på for at få muskler, og det kan give resultater, som du ikke ønsker, som ekstra kropsfedt.
Hvad du spiser er langt vigtigere end hvor meget du spiser. Der er nogle fødevarer, der skal undgås, når man bygger muskler, som alkohol og noget dybstegt. I stedet skal du fokusere på næringsstoffer tæt mad og fødevaregrupper, der brændstof til dine ernæringsmæssige behov.
I henhold til en gennemgang af maj 2014 af undersøgelser, der er offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition , for at få en muskelmasse, skal du koncentrere din diæt omkring 4 til 6 måltider om dagen. Hvert måltid skal bestå af protein, fedt og kulhydrater. De anbefaler at spise på følgende måde:
- Spis 2, 3 til 3, 1 gram protein pr. Dag pr. Kg af din magre kropsmasse.
- Hent 15 til 30 procent af dine kalorier fra fedt.
- Eventuelle resterende kalorier bør stamme fra kulhydrater.
Det samlede antal kalorier, der er behov for fra protein, og som kræves med hensyn til det samlede kaloriindtag, vil variere afhængigt af din størrelse. I henhold til gennemgangen skulle du faktisk have et lille kalorieunderskud for at undgå tab af muskelmasse.
Selvom du måske har hørt, at du har brug for masser af ekstra protein, når du prøver at få muskelmasse, er dette muligvis ikke sandt. En gennemgang af juni 2018 af undersøgelser offentliggjort i Osteoporosis International rapporterede, at ekstra proteintilskud og proteintilskud havde ringe virkning på at få muskelmasse.
En anden, mindre undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2018 i JAMA Internal Medicine, så på øget proteinindtagelse af ældre, funktionsnedsatte mænd. De fandt, at tilsat protein ikke hjalp med at øge muskelmassen eller forbedre nogen styrke i deres studiegruppe.
Det anbefalede daglige indtagelse er muligvis stadig ikke nok. Ifølge Harvard Health er den gennemsnitlige anbefalede kosttilskud (RDA) for protein, at 10 procent af de samlede daglige kalorier kommer fra selve proteinet.
Imidlertid antyder de, at der er bevis for, at en person har brug for at spise mellem 15 og 25 procent af den samlede daglige kalori som protein. Dette antal kan variere afhængigt af individ, baseret på køn, alder, vægt og aktivitetsniveau. Dette er en højere procentdel end den nuværende RDA, og noget du skal overveje, hvis du ønsker at få muskelmasse.
Træning er vigtig
Når det kommer til din evne til at få muskelmasse, er motion nøglen. Der er dog nogle vigtige ting, du skal huske på, når du rammer gymnastiksalen.
For det første vil kardiovaskulære øvelser, såsom løb, vandring og cykling, ikke medføre, at du mister muskelmasse. De vil dog hjælpe med dit samlede fitnessniveau og hjælpe dig med at tabe fedt. Cardio kan også hjælpe med at forhindre hjertesygdom.
For det andet, for at få muskelmasse, skal du fokusere din energi på en modstandsrutine. Ideelt set skal din rutine arbejde hele kroppen (ben, arme, ryg, skuldre, bryst og kerne) to til tre gange om ugen. Du kan bruge vægte, kropsvægt eller bånd i dine modstandsrutiner. Der er endda nogle træningsrutiner til at opbygge muskler, der ikke kræver vægt.
Modstandstrening skal fokusere på at skubbe dine muskler til det punkt, hvor de begynder at give ud. Du skal være forsigtig med at starte for hurtigt eller tilføje for meget vægt på én gang for at bedst undgå skader. Ideelt set skal du være i stand til at løfte en vægt 8 til 12 gange i et sæt. Du skal gennemføre to til tre sæt pr. Øvelse.
Det er også vigtigt at få tilstrækkelig hvile. Du skal hvile nok mellem sætene, så musklerne delvist kan komme sig, inden du starter igen. Hvile inkluderer også at få tilstrækkelig søvn hver nat. Du skal sigte mod cirka otte timer hver nat for at give din muskelmasse tid til at bygge.
